Atkins vs. anabole Diät

Hallo liebe Community,

Bin inzwischen schon einen Monat dabei, die Atkinsdiät durchzuziehen und das klappt, bis auf anfängliche Probleme, sehr gut. (angefangen mit 83Kg, jetzt 78,5Kg) - (vor allem im Spiegel lassen sich die Ergebnisse sehen)
Meine beiden Ziele sind es, einerseits 5Kg abzunehmen (verfluchter Kuschelspeck...) und andererseits ordentlich Muskeln aufzubauen, vllt. sogar in Richtung Wettkampf, wer weiß.

Bin drei mal in der Woche im Fitnessstudio, trainiere jeweils 3 Sätze à max. 12 Wdh., Gewicht so, dass ich mich bei den letzten paar Wdh. kurz vor einer Explosion befinde. Cardio nur bedingt bis gar nicht möglich, wegen meines Morbus Bechterew, vorwiegend am ISG.

Sehe jetzt zwei Möglichkeiten, die beiden Ziele zu erreichen:
Erst Atkinsdiät bis Zielgewicht, danach anabole Diät für den Muskelaufbau.

Oder direkt anabole Diät, sodass sich durch den Muskelaufbau der Kuschelspeck "relativiert" und ich mir die Zeit, die ich erst in die Atkinsdiät stecken müsste, sparen kann.

Eure Meinungen und Erfahrungen dazu sind gefragt. Möchte weniger eine Verfechtung der einen oder anderen Diätform, sondern eher Argumente für das eine oder andere

Grüße
Alex

AW: Atkins vs. anabole Diät

Mit abgewandelten Trainingseinheiten wurdest du mehr aufbauen als mit dem unsinnigen Ladetag der Anabolen Diaet.
Sonst braeuchte man ja nur planmaessig essen und kein Trainig mehr. ;-)

Freihantel bevorzugen oder zumindest einbauen, das spricht Zwischenmuskeln an, die an Maschinen wege nder Isolation nichmal beruehrt werden.
Grosse Muskalgruppen intensiv trainiern, Bizeps gehoert z.Bsp.nicht dazu ;-)
3 x 8 hocharbeiten bis 12
5 x 5 probieren
negative Saetze machen
Zwischendrin auch was fuer Muskalausdauer, so Richtung 25-50 Wiederholungen.

AW: Atkins vs. anabole Diät

Ich selber habe mich vier Monate streng ketogen ernährt und bei gleichzeitigem, leichten Krafttraining dadurch 25 kg Körpergewicht verloren und war damit dann nahe (+3-5kg) an dem was man allgemein als "Idealgewicht" bezeichnet. Seit zwei Monat mache ich alle 6-8 Tage einen Ladetag. Ich merke, dass meine Kraftausdauer und Maximalkraft an den Ladetagen deutlich steigt (10-20%), was erlaubt das Trainingsvolumen und -intensität zu steigern und so den Muskelaufbau zu beschleunigen. Mein Körperewicht bleibt (im normal schwankenden Rahmen) konstant, der Körperfettanteil sinkt.
Was ich dir für die Ernährung am Ladetag empfehle, ist ihn auf keinen Fall als "Iss-alles-was-du-willst"-Tag zu sehen, sondern da auch auf eine gesunde Ernährung zu achten, also: Kohlenhydrate ausschließlich aus Vollkornprodukten, kein hochverarbeiteten Quatsch, wenig Fett, viel Gemüße, genug Eiweiß. Der erste Ladetag war bei mir ziemlich hart; extreme Müdigkeit, kalter Schweiß, Kopfschmerzen. Ich kann dir nicht sagen, ob das an zu hohem Kohlenhydratkonsum lag oder ob sich da noch ein Infekt eingeschlichen hat, aber ich würde dir raten es beim ersten Ladetag etwas langsamer angehen zu lassen. Inzwischen habe ich damit absolut keine Probleme mehr.
Zum Training: was Fussel rät ist gut, Ganzkörpertraining mit Freigewichten die ersten 6-8 Wochen alle 2-3 Tage. Wenn du dann eine gute Grundlage hast kannst du dann einen 3er oder 5er Split machen, je nachdem wie deine Ziele aussehen, aber dazu gibt es ja genug Trainingspläne im Netz.

AW: Atkins vs. anabole Diät

Wenn es denn unbedingt ein Ladetag sein muss...
Am Tag danach ketogen aber noch fettreduziert essen PLUS Ganzkoerpertrainung UND Ausdauer. Dann sollte man abends wieder Ketose im Urin nachweisen koennen.

Ist schon lustig, dass man ueber Nacht 4kg zunehmen kann ;-)


Edit: Zuwachs an Kraft konnte ich nicht wirklich feststellen, aber Schnellkraft. Bei den Sprints (HIIT) auf dem Crosstrainer hab ich das Geraet nach dem Ladetag bis zum Anschlag (der ausfuerbaren Geschwindigkeit) getreten.

Und es gab nen deutlichen Pump (vom Wasser) in den Muskeln. Das ist fuers Ego toll, jedenfalls nicht jede Woche noetig ;-)

AW: Atkins vs. anabole Diät

Erst mal danke für den Input.

@fussel: Du beschreibst den Ladetag als "unsinnig". Eine Begründung dazu wäre nett, denn die Superkompensation darf man dabei ja nicht unterschätzen und wegdenken.
Ansonsten werde ich die Gewichte mal erhöhen und mit 3 x 8 starten und mich steigern. Abwechslungsreich ist mein TP zu genüge, ändere alle 1-2 Wochen die Übungen für die jeweilige Muskelgruppe. (Somit sind so auch viele Übungen mit Freigewichten dabei)
Habe die letzten zwei Monate trotz Atkins befriedigende Ergebnisse einfahren können, obwohl ich mit ca. 2000kcal im Defiziet liege.
Allerdings ist der Anfang beim Muskelaufbau ja das einfachste Kunststück

@fitizen: Du sprichst dich also für die Ladetage-Variation aus, wobei deine Argumente auch sehr überzeugend klingen, vor allem, weil es deine Erfahrungen sind.
Steigerung der Maximalkraft und Kraftausdauer fördert ja, wie du schon sagst, den Muskelzuwachs. Grund dafür ist ja die Superkompensation, die ich mit dem Ladetag stark ausreize. Spricht also alles für sich.

Dazu fällt mir direkt noch eine Frage ein. Sollte ich nun den Ladetag tatsächlich einbauen - zur Zeit spricht mehr dafür als dagegen - wird es auf jeden Fall nur ein Tag sein, keine zwei. Wann soll ich dann am besten mein Training machen?
Angenommen ich mache einen 3er-Split (den werde ich auf jeden Fall demnächst starten), auf welche Tage sollte ich die Trainingseinheiten legen, wenn beispielsweise sonntags mein Ladetag liegt?

Trainingseinheiten vor dem Ladetag würden eine gute Regeneration zur Folge haben, andererseits könnte man aber auch sagen,
dass man direkt nach dem Ladetag eine sehr gute Grundlage für's Training hat (höhere Intensität usw.). Was davon ist nun besser?! :help11:

AW: Atkins vs. anabole Diät

Alex91 schrieb:

Erst mal danke für den Input.

@fussel: Du beschreibst den Ladetag als "unsinnig". Eine Begründung dazu wäre nett, denn die Superkompensation darf man dabei ja nicht unterschätzen und wegdenken.

Begruendung? Insulinschaukel, die nicht zu verachten ist und etliche Beeintraechtigungen gesundheitlicher Art.

Ansonsten werde ich die Gewichte mal erhöhen und mit 3 x 8 starten und mich steigern. Abwechslungsreich ist mein TP zu genüge, ändere alle 1-2 Wochen die Übungen für die jeweilige Muskelgruppe. (Somit sind so auch viele Übungen mit Freigewichten dabei)

Das klingt gut - vergiss das Splitten nicht, wenn grosse Muskelgruppen dran sind. Z.Bsp. schwere Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben passen schlecht in einen Tag.


Habe die letzten zwei Monate trotz Atkins befriedigende Ergebnisse einfahren können, obwohl ich mit ca. 2000kcal im Defiziet liege.

Viel zu viel, versuch die 1000 nicht zu uebersteigen. Und dann solltest du eher an REFEED 1 x die Woche denken als an einen Ladetag.


Dazu fällt mir direkt noch eine Frage ein. Sollte ich nun den Ladetag tatsächlich einbauen - zur Zeit spricht mehr dafür als dagegen - wird es auf jeden Fall nur ein Tag sein, keine zwei.

Versuch es halt, wenn Pump und Schwung kommen, ists ja OK. Sollte es dich beeintraechtigen, lass es lieber.

Wann soll ich dann am besten mein Training machen?

Am Folgetag - wie schon geschrieben: Ganzkoerper UND Ausdauer, um die Speicher schnell wieder zu leeren. Ja, das ist HART.

Angenommen ich mache einen 3er-Split (den werde ich auf jeden Fall demnächst starten), auf welche Tage sollte ich die Trainingseinheiten legen, wenn beispielsweise sonntags mein Ladetag liegt?

Jetzt schon? Ist das Training schon so intensiv? Und dazu mit 2000 kcal Defizit, das birgt die grosse Gefahr des Uebertrainings.
Split brauch ein Anfenger eher nicht, wenn dann sollte 2er genuegen.

Trainingseinheiten vor dem Ladetag würden eine gute Regeneration zur Folge haben, andererseits könnte man aber auch sagen,
dass man direkt nach dem Ladetag eine sehr gute Grundlage für's Training hat (höhere Intensität usw.). Was davon ist nun besser?! :help11:

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Kann man theoretisch nicht sagen, musst du selber probiern.
Und dich auf ein Ziel konzentrieren.

AW: Atkins vs. anabole Diät

Entschuldige, ich habe mich wohl falsch ausgedrückt. Ich esse am Tag 2000kcal und damit liege ich ca. 100-200 kcal im Defiziet. So klingt das schon deutlicher.

Ich trainiere seit ca. drei Monaten schon auf Ganzkörper, wobei ich von mir aus schon angefangen habe,
die Trainingseinheiten auf bestimmte Muskelgruppen zu beschränken. Sprich, TE 1 Beine, TE 2 Arme/Brust, TE 3 Rücken/Bauch.
TE 2 und 3 tausche ich immer, damit ich jeweils die andere Muskelgruppe stärker belasten kann,
da die Übungen indirekt auch andere Muskelgruppen beanspruchen, die ich dann bei der nächsten TE nicht mehr so intensiv trainieren kann.
Kurzum, ich traue mir einen 3er-Split schon ohne weiteres zu. Ich muss nur auf genügend Regeneration achten und darauf, dass der Split dann auch gut auf mich abgestimmt ist.

Das mit dem Ladetag und der allgemeinen Hormonschwankung muss ich wohl selbst für mich herausfinden, wie mein Körper darauf reagiert.
Und je nachdem dann entweder Ladetag weglassen oder ihn weiter ausnutzen. So in etwa entnehme ich das deinen Antworten zumindest =)

AW: Atkins vs. anabole Diät

Hi Alex,

es gibt noch 2 weitere Möglichkeiten, die Du ausprobieren könntest.

1. Versuch es doch mal alle paar Tage mit einzelnen Lade-Mahlzeiten anstatt ganzen Ladetagen Also einfach mal zwischendruch 500g Nudeln reinziehen und 2-3 Stunden später noch n Stück Kuchen oder ein leckeres Eis hinterher. Es bietet sich auch an, diese Mahlzeiten bei gesellschaftlichen Anlässen zu sich zu nehmen, wenn z.B das Menue durch den Gastgeber festgelegt wurde oder man in einer Pizzeria gelandet ist, wo es eh zwangsläufig auf Carbs hinaus läuft. Mit Alkohol kann man es ähnlich handhaben. Wenn Du mal Lust auf Bier oder Wein hast: Mach doch! Ich ersetze einfach eine Abendmahlzeit durch ein paar Drinks und gut ist.

2. Mehr Carbs aus Früchten in die Ernährung einbauen. Zumindest bei stark Übergewichtigen wie mir bringt es mehr Vor- als Nachteile. Ich habe damit recht gute Erfolge erzielt. Meiner Meinung nach kann man ruhig 1-2 Orangen oder eine Banane etwa 2 Stunden vor oder nach dem Training essen.



Grüße. Oldboy