Neue Studie besagt das man zum Muskelaufbau nicht mit immer schwereren Gewichten arbeiten muss.

Dieses Thema im Forum "Plauderstübchen" wurde erstellt von Mayestic, 11. Oktober 2017.

  1. Mayestic

    Mayestic Forentroll Moderator

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    https://www.fitbook.de/fitness/sensationsstudie-leichte-gewichte-effektiv-wie-schwere-271


    Die Behauptung:

    Ein Team aus drei Wissenschaftlern hat in einer Reihe von Untersuchungen – Startschuss war 2010 – herausgefunden, dass Workouts mit leichteren Gewichten genauso effizient sind wie mit schwereren. Vorausgesetzt, die Anzahl der Wiederholungen steigt mit sinkendem Gewicht.




    Wie seht ihr das so aus eigener Erfahrung ?
    Weil viele BB sagen da ja was ganz anderes aus ihrer Erfahrung.
    Es muss immer ein wenig mehr Gewicht sein.


    Jetzt heißt es das Gewicht ist "egal" aber man muss bis zum Muskelversagen trainieren.
     
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  2. Toddy

    Marianne Stamm-Mitglied

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  3. Linea

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    Also so wie ich das bisher immer verstanden habe ist es beim Muskelaufbau wichtig, den Muskel ausreichend zu reizen, damit er wächst. Das geht mit viel Gewicht oder vielen Wiederholungen. Wobei man sagt, das bei wenig Gewicht und vielen Wiederholungen der Muskel zwar ausdauernder wird, man kann also immer mehr Wiederholungen machen, aber das die Maximalkraft nicht steigt. Das soll mann nur schaffen, wenn man das Gewicht erhöht.

    Da ich selber gerade am Klimmzüge üben bin und im rechten Arm noch Defizite habe versuche ich meine Kraft zu steigern. Bisher konnte ich das Gewicht nur erhöhen, wenn ich beides gemischt habe. Also erst 4x5 Sätze oder mehr mit viel Gewicht und danach immer ein Gewicht weniger und mehr Wiederholungen pro Satz, bis die Muskeln nicht mehr wollen. Bei nur leichten Gewichten mit 15-20 Wiederholungen habe ich selber keinen Kraftzuwachs gemerkt und bei nur schweren Gewichten konnte ich nicht genug Sätze machen.
     
  4. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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  5. tiga

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    Was für ne Erkenntnis.

    Wenn vorher (fast) nichts da ist, ist jede Übung gut.

    Wenn die Leute sich ein wenig mit Bodybuilding befasst hätten, dann wären sie auch ohne Studie zu diesem Ergebnis gekommen.

    Viele Wiederholungen bei geringem Gewicht lassen die langen Muskelfasern wachsen.
    Wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht lassen die kurzen Muskelfasern wachsen.

    Es sagt ja auch keiner , dass Marathon-Läufer keine Muskeln haben, nur sind diese eben lang und dünn und tragen kaum auf.

    Anders gesagt: Kardio ist nicht komplett für die Tonne, aber hohe Gewichte führen schneller zu sichtbaren Ergebnissen
     
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  6. Bestseller

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  7. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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    och tiga....dabei habe ich doch sogar extra noch die Studie verlinkt

    Forty-nine resistance-trained men (23 1 yr, mean SE) performed 12 wk of whole-body RT. Subjects were randomly allocated into a higher-repetition (HR) group who lifted loads of 30-50% of their maximal strength (1RM) for 20 –25 repetitions/set (n 24) or a lower-repetition (LR) group (75–90% 1RM, 8 –12 repetitions/set, n 25), with all sets being performed to volitional failure. Skeletal muscle biopsies, strength testing, dualenergy X-ray absorptiometry scans, and acute changes in systemic hormone concentrations were examined pretraining and posttraining. In response to RT, 1RM strength increased for all exercises in both groups (P 0.01), with only the change in bench press being significantly different between groups (HR, 9 1, vs. LR, 14 1 kg, P 0.012). Fat- and bone-free (lean) body mass and type I and type II muscle fiber cross-sectional area increased following training (P 0.01) with no significant differences between groups. No significant correlations between the acute postexercise rise in any purported anabolic hormone and the change in strength or hypertrophy were found. In congruence with our previous work, acute postexercise systemic hormonal rises are not related to or in any way indicative of RT-mediated gains in muscle mass or strength. Our data show that in resistance-trained individuals, load, when exercises are performed to volitional failure, does not dictate hypertrophy or, for the most part, strength gains.

    The current data, along with previous work (28, 35), are direct proof that hypertrophy and strength gains are not a function of the load lifted and directly contradict the assertion that acute EMG recordings predict hypertrophic potential (21). Instead, we propose that exercising until volitional failure with adequate volume and load (between 30 –90% 1RM) will sufficiently activate muscle motor units, which drives skeletal muscle hypertrophy
     
    Zuletzt bearbeitet: 12. Oktober 2017
  8. runningmaus

    runningmaus Aktives Mitglied

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    Das sehe ich auch so.

    Aus eigener Erfahrung.
    Eiweisshaltige Ernährung plus viel Ausdauersport in vielen Varianten
    --> ergab bei mir ordentliche Muskeln ohne Krafttraining.
    (allerdings kann von schnellem Muskelaufbau dabei keine Rede sein)

    Und ich kenne viele Ausdauersportler, vor allem Radfahrer,
    denen das zumindest an den Beinen auch so ging.
     
  9. Sofi

    Sofi Stamm Mitglied

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    Ist für mich jetzt aber auch keine neue Erkenntnis, die Studie liefert halt nur eine weitere Bestätigung.
    Mein sehr gut trainierter Ex (baut Muskeln quasi im Schlaf auf) hat mir das Training mit Gewichten "beigebracht". Am wichtigsten dabei war ihm immer, dass es bis zum Muskelversagen geht. Bei welchem Gewicht das passiert ist, vor allem am Anfang, ziemlich latte.
    Ich meine auch, dass ich dazu schon mehrere Studien oder zumindest Tests gesehen habe...
     
  10. Michael62

    Michael62 Stamm Mitglied

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    Das Training bis zum MV ist durchaus sehr beliebt aber auch umstritten.

    Auch definieren die Bodybuilder Muskelversagen unterschiedlich.

    Die einen sagen es sei "die letzte Rep, die man ohne Formfehler" noch durchführen kann, andere, "die Rep, in der die Kontraktion zur Bewegung des Gewichtes nicht mehr reicht".

    Für das Muskelwachstum ist die Gesamtworkload per Einheit die Massschraube.

    3x20x60 sind 3600kg bewegte Masse, 3x8x100 sind nur 2400kg
    Auch spielt TUT eine -wenn auch geringe - Rolle.

    Aus allen Studien lässt sich aber ableiten, dass Muskelaufbau im kalorischen Defizit ziemlich hoffnungslos ist ausser bei völligen Anfämgern, dass der Einfluss der Trainingsart geringer als erwartet ist (gleichbleibendes Volumen) , dass Protein unter 0,8/pfund negativ ist, und dass Muskelm nur in der Regenarationszeit wachsen nachdem der Wachstumsstimulus gesetzt wurde.
    Der Wachstumsstimulus wird mit zunehmender Muskelmasse immer schwerer zu setzen.

    Wer nach Kraftstandards Anfänger ist, wird ihn mit 50-60% des Maxvolumens schon gesetzt haben, wer Experte ist, bei 95% noch nicht.
    Dann kommen Intensivierungstechniken.
     
  11. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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    In der Studie steht das sie das Prinzip schon vorher in einer anderen Studie ausprobiert haben, mit Anfängern.
    In dieser dann haben sie es nun auch mit trainierten Männern getestet, zwischen 2-6 Jahren Krafttraining und 3-6 mal die Woche und davon mindestens ein Trainingstag für die unteren Körperbereich.
     
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  13. guter

    guter Stamm Mitglied

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    Powerlifter trainieren gemischt → z.B. Bizeps fängt man mit
    50x5 kg an und dann kommen 3 Sätze mit Maximalgewicht
    → die Mischung aus vielen Wdhg und wenig Maximalkraft
    ergibt große und ausdauernde Muskeln ;)
     
  14. Mayestic

    Mayestic Forentroll Moderator

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    Igitt wer will das schon ? :)
     
  15. Michael62

    Michael62 Stamm Mitglied

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    Kraftsportler im Wettkampfbereich ähnlich, zB Wender 5/3/1
     
  16. Michael62

    Michael62 Stamm Mitglied

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    Ich. Hilft bei Gerüstbau und Zementsackschleppen.

    Und das andere Geschlecht hat immer so ein gewisses Etwas im Blick.
     
  17. söckchen

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    Du meinst sicher den Schalk im Auge, Michael?
     
  18. Michael62

    Michael62 Stamm Mitglied

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    Es ist der Blick, den ich bei den 200 kilo eher nicht bekam....
     
  19. söckchen

    söckchen Stamm Mitglied

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    Ja, da kommen frau dann eher die Tränen.
     
  20. Mayestic

    Mayestic Forentroll Moderator

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    Keine Sorge Michael auch ich bekomme Blicke bzw ich werde ja sogar mal angesprochen, was vorher nie der Fall war.
    Problem bin nur ich selbst denn ich weiche nach wie vor jedem Blick aus, genauso wie früher mit 200 KG.
    Tja und wenn sie hinschaut und er wegschaut ist für sie alles klar obwohl für ihn gar nix klar ist.
    Da wären wir dann wieder beim verkorksten ICH.
     
  21. Michael62

    Michael62 Stamm Mitglied

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    Stell dich mal vor einen Spiegel und mache Autosuggestion oder NLP.
     
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