Sönnchen sein Tag+Nachtbuch

Zeitpunkt der Proteinaufnahme
Die Menge ist nicht der einzige wichtige Faktor beim Proteinkonsum. Auch das Timing ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jeder Portion herausholen. Idealerweise sollten Sie eine Stunde vor intensiveren Trainingseinheiten oder Krafttraining 10 bis 20 Gramm Protein zusammen mit 35 Gramm Kohlenhydraten zu sich nehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, den Körper weiterhin ausreichend mit Kohlenhydraten zu versorgen, da Protein bei Ausdaueraktivitäten kein annähernd so effizienter Energieträger ist.
Es gibt auch ein 30-minütiges Zeitfenster nach dem Training, in dem 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund und etwas weniger Protein für die effektivste Erholungsroutine nach dem Training sorgen. Ihr übergeordnetes Ziel sollte darin bestehen, eine „positive Proteinbilanz“ aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass Sie alle Voraussetzungen für eine normale Funktion und die Synthese von neuem Muskelgewebe erfüllen. Muskelwachstum kann nur stattfinden, wenn die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt. 4

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Welche Proteinarten sind am besten?
Auf dem heutigen Markt herrscht kein Mangel an Nahrungsergänzungsmitteln vor und nach dem Training. Worauf sollten Sie also bei einem Protein achten? Jedes Protein besteht aus zwei Hauptbestandteilen. Eine davon sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die Protein zum Schlüssel für die Regeneration und Muskelsynthese machen. Die andere Frage ist, ob sie wesentlich oder unwesentlich sind. Essentielle Proteine sind solche, die der Körper nicht selbst produziert und daher mit der Nahrung aufnehmen muss. Nicht-essentielle Proteine kommen natürlicherweise im Körper vor und müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sollten auch nach Proteinen suchen, die einen hohen biologischen Wert (BV) haben. Ein hoher BV zeigt an, dass das Protein nach der Einnahme hochverfügbar und daher am besten verwertbar ist. 5
Es gibt auch Proteine, von denen Untersuchungen gezeigt haben, dass sie während des Trainings am besten funktionieren. Es wird angenommen, dass Sojaprotein aufgrund seines einzigartigen Aminosäureprofils bei längerem Training am besten geeignet ist. Es liefert eine ausreichende Menge an BCAA für die Energieproduktion, ohne dass die Gefahr einer Ammoniakakkumulation besteht. Erhöhte Ammoniakspiegel im Blut werden mit körperlicher Erschöpfung und erhöhter Müdigkeit in Verbindung gebracht. 6
Im Gegensatz dazu enthält Molkenprotein einen hohen Anteil an Leucin, dem primären BCAA, das für die Stimulierung der Proteinsynthese verantwortlich ist. Die Proteinsynthese ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung, um die Erholung und Leistung eines Sportlers zu verbessern. Die Proteinsynthese muss den Muskelabbau, der während des Trainings stattfindet, übersteigen. 7 Da nicht alle Proteine gleich sind, ist es wichtig, den Verwendungszweck und die Zusammensetzung des Proteins zu ermitteln, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Protein zur richtigen Zeit zu sich nehmen.

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Proteinaufnahme bei Langzeitübungen
Es ist allgemein bekannt, dass Protein für die Erholung nach einer Aktivität wichtig ist, aber welche Rolle spielt es bei längerem Training? Nach etwa 90 Minuten Aktivität sind die Muskelglykogenspeicher gut trainierter Sportler nahezu erschöpft. Ihr eigenes Muskelgewebe wird zum Ziel eines Prozesses namens Gluconeogenese, bei dem es sich um die Synthese von Glukose aus Fett- und Aminosäuren des mageren Muskelgewebes handelt. Das Hinzufügen von Proteinen zu Ihrem Ernährungsplan liefert Aminosäuren und reduziert so die Kannibalisierung der Muskeln. 8
Etwa nach zwei Stunden können bis zu 15 Prozent Ihres gesamten Kalorienverbrauchs aus Protein stammen. Wenn im Verlauf der Aktivität keine Proteinmenge zugeführt wird, entzieht der Körper dem Muskelgewebe weiterhin Aminosäuren als Energiequelle. Dies verstärkt das Gefühl von „Wundegefühl“ nach dem Training und erschwert die Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit. 9
Es sollte beachtet werden, dass Protein während des Trainings zweifellos wichtig ist, das Hauptaugenmerk jedoch in erster Linie auf der wichtigsten Energiequelle des Körpers, den Kohlenhydraten , liegen sollte . Kohlenhydrate produzieren Glykogen, aus dem bei längerer Aktivität der Großteil der Energie stammt. Experimentieren Sie während des Trainings mit kleineren Proteinmengen und bedenken Sie dabei, dass Glykogen der Schlüssel ist. Das Finden des richtigen Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Protein wird Ihnen dabei helfen, die richtige Balance zwischen der Energieversorgung während des Trainings und der Erholung nach der Aktivität zu finden.
Protein ist eine Schlüsselkomponente für einen umfassenden Ansatz für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Seine essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren helfen bei der Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe und liefern Energie während des Trainings. Die meisten Menschen nehmen bereits genug Protein zu sich, um einer gesunden Ernährung gerecht zu werden. Sobald Sie jedoch mit höheren Trainingsbelastungen beginnen, brauchen Sie Zeit, um zu berechnen, was Sie benötigen, um sowohl den Bedarf vor als auch nach der Aktivität zu decken.

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Basierend auf dem Rahmenwerk „Fuel for the Work Required“ nutzt das Fuelin-Programm einen trainingsbasierten Ernährungsansatz. Über ein einfaches Ampelsystem wird dem Sportler die Menge an Kohlenhydraten angezeigt, die er in jeder Mahlzeit zu sich nimmt. Die spezifischen Makros – einschließlich Protein, Fett und Kohlenhydrate – werden auch in jeder Mahlzeit verordnet, um sicherzustellen, dass der Sportler seine täglichen Gesamtmengen auf strukturierte Weise erreicht.

Durch die Visualisierung des Tages durch ein einfaches Farbschema (ähnlich den Compliance-Farben von TrainingPeaks) kann der Sportler effektiv die richtigen Mahlzeiten für den gesamten Tag und die gesamte Woche planen. Die Planung kann innerhalb der Fuelin-App über die umfangreiche Mahlzeiten- und Zutatenliste oder über Makro-Tracking-Apps von Drittanbietern wie MyFitnessPal und LoseIt erfolgen. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit den allgemeinen Grundsätzen des Ampelsystems für die Ernährung im Alltag.

Carter sagte: „Für jemanden, dem es an Ernährungsstruktur und Timing mangelt, ist das Ampelsystem ein narrensicheres Design. Es genügt ein Blick, um zu verstehen, wann man eine Mahlzeit zu sich nehmen sollte und wie die Makroaufschlüsselung aussieht.“

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Vitamin-D
Der erste unmittelbare Bereich, der in Carters Fall Aufmerksamkeit erforderte, war sein Vitamin-D-Spiegel. Beide über ein Jahr verteilten Datenpunkte deuteten darauf hin, dass Wehrer unzureichend und grenzwertig mangelhaft ist. Ein Wert von 0 ng/ml ist mit einem erhöhten Risiko für Ermüdungsfrakturen, Kraftverlust, einem erhöhten Auftreten von Muskel-Skelett-Verletzungen und einem erhöhten Risiko einer COVID-19-Infektion verbunden. Glücklicherweise verfügt Wehrer über eine ausgezeichnete BMD, so dass die Wahrscheinlichkeit eines Ermüdungsbruchs zwar verringert, jedoch nicht ganz ausgeschlossen ist. Mit Fuelin wurde ihm nun die Einnahme von 10.000 IE/Tag Vitamin D3 (Montag bis Freitag) in Kombination mit 150 µg/Tag Vitamin K2 (Montag bis Freitag) für die nächsten acht bis zwölf Wochen vor seiner nächsten Blutuntersuchung empfohlen.
Cholesterin
Der zweite Satz von Markern, der von einer verbesserten Nahrungsaufnahme profitieren könnte, sind seine Lipidmarker. Sein LDL-Cholesterin und seine Triglyceride waren mit 105 mg/dl (von 90 mg/dl beim letzten Test) und 86 mg/dl (von 108 mg/dl) grenzwertig erhöht. Sein Cholesterinwert liegt derzeit bei 3,6, was einem grenzwertig hohen Wert nahekommt. Sein HDL-Cholesterin lag mit 48 mg/dl im unteren Bereich (stabil gegenüber dem letzten Test).
Die Reduzierung gesättigter Fette wie rotes Fleisch und Kokosnussöl kann zur Senkung des LDL-Spiegels beitragen, obwohl die Genetik bei erhöhten Werten eine Rolle spielen kann. Wehrer empfahl den Ersatz durch einfach ungesättigte Öle wie Olivenöl, Avocado und Avocadoöl. Aufgrund der positiven Auswirkungen, die Hafer und Leinsamen auf den HDL- und LDL-Spiegel haben können, wurde auch empfohlen, über Nacht Haferflocken oder Haferflocken einen Teelöffel gemahlene Leinsamen hinzuzufügen und diese mindestens drei- bis viermal pro Woche zum Frühstück zu verzehren. In seinen Protein-Haferflocken über Nacht wurden ein bis zwei Esslöffel Chiasamen empfohlen. Dadurch wird die Gesamtfaseraufnahme jeden Tag und, was noch wichtiger ist, jede Woche und jeden Monat erhöht.
Ein wichtiges Merkmal des Fuelin-Programms besteht darin, dass Sportler ihren Verzehr von Obst und Gemüse auf mindestens sechs Portionen pro Tag erhöhen. Dadurch soll die Gesamtfaseraufnahme zusammen mit der Mikronährstoffaufnahme erhöht werden. Positiv zu vermerken ist, dass Wehrer hervorragende Ferritin-, Hämoglobin- und Transferrin-Sättigungswerte aufwies. Diese sollten für jeden Ausdauersportler, egal ob Mann oder Frau, beurteilt werden, um Eisenmangel, Eisenmangel-Nichtanämie oder Eisenmangelanämie zu vermeiden. Leider wurde bei einer moderaten Untergruppe der Fuelin-Athleten ein Eisenmangel beobachtet, als sie zum ersten Mal am Programm teilnahmen. Diese Beobachtung wird durch Untersuchungen gestützt, die belegen, dass 11 % der Männer und bis zu 35 % der Frauen in der sportlichen Bevölkerung von niedrigen Eisenspeichern betroffen sind.
Omega-Index
Ein Test, über den derzeit nicht in Inside Tracker berichtet wird, ist der Omega-Index . Dies ist ein Risikofaktor und die Beurteilung Ihres Omega-3-Status. Dies ist ein Test, der im Hinblick auf diätetische Eingriffe, sei es durch Fisch oder Omega-3-Ergänzung, sehr umsetzbar ist. Bei den meisten Sportlern in den USA werden sie feststellen, dass ihre Werte weit vom optimalen Bereich von 8 % bis 12 % entfernt sind, der als optimaler Bereich zur Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Verfall vorgeschlagen wird. Im Fall von Wehrer betrug sein Omega-Index 5,05 % und sein Omega-6:Omega-3-Verhältnis betrug 8,0:1,0. Das ideale Verhältnis für diesen Marker ist 3,0:1,0. Anschließend wiesen wir ihn an, täglich eine Portion kleinen, fetten Fisch wie Sardinen, Hering, Makrele oder bei Bedarf auch Lachs zu sich zu nehmen. Ansonsten wurde ihm die Einnahme eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels mit 3.000–4.000 EPAHA empfohlen. Dies wird in 8–12 Wochen erneut beurteilt.

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Wie sich Unterernährung auf Ihren Schlaf auswirkt
Im Rahmen meines Gesprächs mit Athletin X fragte ich sie, ob sie unter Schlafstörungen gelitten habe. Sie berichtete, dass sie in den letzten sechs Monaten unter schlechter Schlafqualität und -dauer gelitten habe. Sportler X berichtete außerdem von nächtlichen Schweißausbrüchen und Einschlafschwierigkeiten. Dies deckte sich mit ihrer Ausbildung und ihrer aktuellen Ernährungsstrategie.
Zu den Anzeichen und Symptomen einer Unterernährung gehören:

• Schlechte Schlafqualität
• Reduzierte Dauer und Prozentsatz des Tief- oder Kurzwellenschlafs (SWS), was mit einem tragbaren Gerät wie Oura oder Whoop erkannt werden kann
• Schwieriges Einschlafen
• Schwierigkeiten, durchzuschlafen
• Nachtschweiß

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Schlafstörungen durch andere Mechanismen verursacht werden können und nicht unbedingt ein Hinweis auf eine geringe Energieverfügbarkeit oder Unterernährung sind.

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Interessanterweise berichtete Athletin X, dass sie ihre Schlafprobleme mit ihrem Arzt besprochen hatte und ihm erklärt wurde, dass es sich hierbei um Anzeichen und Symptome der Menopause handele. Dies mag zwar der Fall sein, aber bei etwas eingehenderer Befragung hätte klar sein müssen, dass Athletin X zu wenig Energie zu sich nahm und dass dies zu ihren Schlafproblemen beitragen könnte.

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Können Sie Ihren Schlaf verbessern, indem Sie mehr essen?
Das mag offensichtlich erscheinen, aber in Wirklichkeit verwirren viele Faktoren – darunter Psychologie, Verhaltensmuster, Umfeld, kulturelle Überzeugungen, Trainingsbelastung und der Zweck oder die Motivation eines Sportlers – die Antwort.
Für Sportler, die sich mit einigen der Informationen in diesem Artikel identifizieren, ist der erste Ansatzpunkt die Akzeptanz, dass möglicherweise eine Unterernährung vorliegt und dass etwas unternommen werden muss. Darüber hinaus empfiehlt sich die professionelle Beratung durch einen Ernährungsexperten. Dies sollte idealerweise eine Beratung sein, bevor irgendein Programm entwickelt wird. Ein gründliches Verständnis der Trainingsbelastung (Volumen und Intensität) gepaart mit den Überzeugungen, Kenntnissen, Fähigkeiten und Gewohnheiten des Sportlers ist für den Erfolg von größter Bedeutung. Im Fall von Athletin

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1. Essen Sie mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen 60–100 g hochglykämische Kohlenhydrate zum Abendessen. Dazu können Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brot, Reis, Getreide und Obst gehören.
2. Kombinieren Sie eine hochwertige Proteinquelle mit mindestens 30–40 g Protein (vorzugsweise tierisches Protein, wenn die Ernährungspräferenz dies zulässt) mit diesen Kohlenhydratzutaten (z. B. Fisch, rotes Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und/oder Getreide).
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Urin vor dem Schlafengehen klar und geruchlos ist. Wenn nicht, versuchen Sie, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Etwa zwei bis drei Liter sind ein guter Ausgangspunkt, dieser variiert jedoch je nach Training und Umgebungsbedingungen.

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„ Anti-Aging “-Protein verlangsamt nachweislich das Zellwachstum und ist der Schlüssel zur Langlebigkeit – neue Forschungsergebnisse​

Wenn unsere Zellen über reichlich Aminosäuren verfügen, optimiert das TOR-Enzym unseren Stoffwechsel und weist die Zellen an, durch die Produktion vieler Proteine zu wachsen. Dieser Vorgang wird Proteintranslation genannt .
Wenn jedoch die Aminosäuren begrenzt sind, weist TOR den Körper an, in Alarmbereitschaft zu sein – ein Zustand, den Wissenschaftler als „milde Stressreaktion“ bezeichnen. Wir wissen jetzt, dass diese „Stressreaktion“ für die Zellen und den Organismus insgesamt von Vorteil ist, während eine erhöhte Proteintranslation und ein erhöhter Proteinumsatz schädlich sind . Dies liegt daran, dass die Langlebigkeit eng mit der Fähigkeit eines Organismus zusammenhängt, mit inneren und äußeren Belastungen effektiv umzugehen. Eine Zelle, die „in Alarmbereitschaft“ ist, kommt besser zurecht. Eine Zelle, die in die Proteintranslation und damit in das Wachstum investiert, schwächt ihre Abwehrkräfte und kann Stress nicht mehr so gut bewältigen.
In einer aktuellen Studie analysierten Wissenschaftler beispielsweise den Umsatz von Proteinen in den Zellen verschiedener Tiere mit einer Lebensspanne von vier bis 200 Jahren. Sie fanden heraus, dass die langlebigeren Tiere im Vergleich zu kurzlebigen Tieren einen geringeren Proteinumsatz und Energiebedarf in ihren Zellen haben.

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SonjaLena schrieb:

Warum weniger Protein die bessere Lösung ist...
die Gründe für FMD und pflanzl. Ernährung mehren sich.

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Sonja schrieb:

Thomas de Lauer ist da eine Ausnahme, die mir diesbezgl. spontan einfällt.

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Sonja schrieb:

Interessant, dass du die gleiche Wahrnehmung hast, scheint also kein so individueller Eindruck von mir zu sein.

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5. Gestörte Wahrnehmung von Nährstoffen​

Die Auswirkungen dessen, was und wie viel Tiere essen, auf ein gesundes Altern sind gut erforscht. Eine reduzierte Nahrungsaufnahme ohne Unterernährung, die so genannte Ernährungsrestriktion (DR), verlängert die Lebensspanne und verbessert die Gesundheit bei einer Vielzahl von Organismen, von Würmern und Fliegen bis hin zu Mäusen und Rhesusaffen [Ke et al. 2020, Sohal et al. 1994, Piper et al. 2011]. Auch beim Menschen hat die DR auch beim Menschen nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit [Rizza et al. 2014, Heilbronn et al. 2003, Fontana et al. 2015]. Ursprünglich wurde vermutet, dass die gesundheitlichen Vorteile der DR auf eine verringerte Kalorienaufnahme zurückzuführen sind. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Reduzierung bestimmter Nahrungsbestandteile, insbesondere von Eiweiß, und die mit der DR-Behandlung verbundenen Fastenzeiten wichtiger sind [Soultoukis et al. 2016].

Zellen müssen ihr Wachstum und ihren Stoffwechsel an die Verfügbarkeit von Nährstoffen anpassen. Dazu verfügen sie über so genannte Nährstoffsensorwege, die entweder über Hormone oder über spezifische Nährstoffkomponenten den Nährstoffstatus der Umgebung erfassen und den Zellstoffwechsel entsprechend anpassen. Der Insulin- und der mTOR-Stoffwechselweg bilden zusammen ein zentrales Nährstoffsensornetzwerk in der Zelle, das auch mit den positiven Auswirkungen der DR in Verbindung gebracht wird [Hartl 2016, Swovick et al. 2018, Denzel et al. 2014]. Interessanterweise verlängert eine genetische oder pharmakologische Hemmung der Signalwege die Lebensspanne bei einer Vielzahl von Tieren, was sie zu einem guten Ziel für die Entwicklung von Anti-Ageing-Medikamenten macht [Castillo-Quan et al. 2019, Harrison et al. 2009, Fontana et al. 2010].

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7. Zelluläre Seneszenz​

Akuter Stress oder die Anhäufung von Schäden im Laufe der Zeit können dazu führen, dass Zellen in einen Zustand eintreten, der als zelluläre Seneszenz bezeichnet wird. Seneszente Zellen hören auf, sich zu teilen, verlieren ihre ursprüngliche Funktion und beginnen, schädliche Moleküle freizusetzen, darunter entzündliche Zytokine, Wachstumsfaktoren und andere Moleküle. Wichtig ist, dass seneszente Zellen auch die umliegenden Zellen negativ beeinflussen und so zu einer eingeschränkten Organfunktion beitragen.

Es gibt mehrere Auslöser für die zelluläre Seneszenz, darunter die Verkürzung der Telomere, DNA-Schäden oder eine mitochondriale Dysfunktion. Seneszente Zellen häufen sich auch während des normalen Alterungsprozesses an, sowohl beim Menschen als auch bei Mäusen. Ein entscheidender Durchbruch in jüngster Zeit war die Entdeckung, dass die Entfernung seneszenter Zellen aus gealterten Mäusen durch genetische oder pharmakologische Behandlung die Gesundheit dieser Tiere verbessert und ihre Lebensspanne verlängert [Faragher et al. 2017]. Medikamente, die diese Zellen abtöten oder zum Schweigen bringen, werden als Senolytika bezeichnet und werden nun auf ihre mögliche positive Wirkung auf den Alterungsprozess beim Menschen getestet [Childs et al. 2017, Ming et al. 2018].

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Darüber konnte gezeigt werden, dass Stammzellen mit zunehmendem Alter ihr Differenzierungspotenzial verändern. Das bedeutet, dass sie in alten Organismen ein anderes Spektrum differenzierter Zellen hervorbringen als in jungen. Interessanterweise galt die Alterung von Stammzellen lange Zeit als unumkehrbar, doch neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es möglich sein könnte, alte Stammzellen zu verjüngen. So konnte gezeigt werden, dass die Injektion von Blutplasma junger Mäuse in alte Mäuse die Stammzellfunktion der alten Tiere verbessert [Villeda et al. 2014]. Die Verjüngung alter Stammzellen könnte daher ein Ansatz sein, um ein gesundes Altern zu ermöglichen.

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11. Chronische Entzündung​

Das Altern ist durch eine Zunahme von Entzündungen gekennzeichnet, die auch als "Inflammaging" bezeichnet wird. In jungen Jahren ist die Entzündung normalerweise eine direkte Reaktion auf eine Verletzung und wird abgeschaltet, sobald die Verletzung verheilt ist. In gealterten Geweben kommt es jedoch häufig zu chronischen Entzündungen auf niedrigem Niveau, die Gewebeschäden verursachen und an der Entstehung altersbedingter Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes beteiligt sind [Carrasco et al. 2022]. Es konnte gezeigt werden, dass die direkte Beeinflussung der Entzündungswege bei Mäusen zu einer Verjüngung des Gewebes führt und das Überleben positiv beeinflusst [Desdin-Mico et al. 2020].

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12. Gestörte Darmflora (Dysbiose)​

Der menschliche Körper wird von einer Vielzahl von Mikroorganismen wie Bakterien, Pilzen, Protisten und Viren besiedelt, die zusammen als Mikrobiom bezeichnet werden. Man schätzt, dass auf jede menschliche Zelle mindestens eine nichtmenschliche Zelle in unserem Körper kommt.

Mikroorganismen leben auf unserer Haut und in unseren Körperflüssigkeiten, aber die meisten von ihnen befinden sich in unserem Verdauungstrakt und werden daher als Darmmikrobiom bezeichnet. Das Darmmikrobiom hat eine wichtige Funktion für unseren Körper: Mikroorganismen helfen bei der Verdauung von Nahrung, produzieren lebenswichtige Vitamine, prägen unser Immunsystem und helfen bei der Abwehr von Krankheitserregern. Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms ist dynamisch und hängt von Umweltfaktoren wie Ernährung oder Stress ab. Zudem verändert sich die Zusammensetzung mit dem Alter.

Während junge, gesunde Menschen ein komplexes Mikrobiom mit vielen verschiedenen Bakterienarten haben, nimmt die Vielfalt mit dem Alter ab, und das Mikrobiom älterer Menschen ist weniger komplex und durch die Anwesenheit von mehr pathogenen Bakterien gekennzeichnet [Ghosh et al. 2022]. Interessanterweise finden sich bei sehr alten Menschen, den so genannten Supercentenarians, Mikroben, die normalerweise nur bei jüngeren Menschen vorkommen, was darauf hindeutet, dass sie ein gesünderes Mikrobiom haben [Wilmanski et al. 2021]. Ob die beobachteten Veränderungen im Darmmikrobiom nur ein Zeichen des Alterns sind oder ob sie ursächlich zum Altern des Menschen beitragen, ist noch eine offene Frage. Jüngste Ergebnisse unseres Instituts mit dem Killifisch Nothobranchius furzeri deuten darauf hin, dass das Darmmikrobiom in der Tat eine ursächliche Rolle bei der Alterung spielen könnte. In ihrem Experiment konnten die Forscher zeigen, dass die Übertragung des Darmmikrobioms von jungen auf mittelalte Fische ausreicht, um deren Lebensspanne zu verlängern [Smith et al. 2017].

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Die Leber besteht zum größten Teil aus einem einzigen Zelltyp, den Hepatozyten. Je nachdem, wo sie sich in der Leber befinden, erfüllen sie unterschiedliche Aufgaben. In der Nähe der Pfortader, durch die frisches, sauerstoffreiches Blut in die Leber fließt, nutzen die Hepatozyten den Sauerstoff, um in ihren Mitochondrien Fette zu verwerten und Energie zu gewinnen. In den weniger sauerstoffreichen Regionen der Leber werden dagegen Kohlenhydrate abgebaut.

„In der Leber spielt die Lage der Leberzelle im Organ eine entscheidende Rolle. Deshalb war die Leber für uns das perfekte Modell, um zu untersuchen, ob die Lage auch beim Altern einen Unterschied macht“, erklärt Peter Tessarz.

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Sonja schrieb:

Ist das eine richtige Sauce Hollandaise gewesen?

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Sonja schrieb:

Dein Aufenthalt dort hat deiner körperlichen Gesundheit ganz schön zugesetzt.

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Liliane schrieb:

Meine Güte, was du alles weißt! Leider habe ich das beim nächsten Brokkoli schon wieder vergessen.

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Empathievermögen – alles eine Frage der Moleküle?​

Jüngste Studien hatten gezeigt, dass Empathie durch Aktivität in mehreren Regionen der Großhirnrinde entsteht, und doch sind die beteiligten Moleküle und Signalwege noch weitgehend unerforscht. Das EU-finanzierte Forschungsprojekt MOLEMPATHY (Molecular mechanism of empathy) untersuchte Signalübertragungswege am Mausmodell in Vorbereitung von Studien am Menschen.MOLEMPATHY demonstrierte, dass nur eine einzige geringe Dosis von N-Methyl-3,4-Methylendioxyamphetamin (MDMA bzw. Ecstasy) bei den Nagern zwei Arten von Verhalten induziert: entweder waren die Mäuse geselliger, blieben aber relativ bewegungsfaul, oder sie liefen schneller umher, ohne jedoch einander groß zu beachten.Markierungen mit Isobaren wurden zur relativen und absoluten Quantifizierung der beteiligten Proteine eingesetzt, wobei die Forscher 21 Proteine entdeckten, die mit ausgeprägtem Sozialverhalten korrelierten. Außerdem konnte bei der Gabe von MDMA auf Proteomebene zwischen lokomotorischen und empathischen (entaktogenen) Effekten unterschieden werden.Als beteiligte Signalwege wurden Zuckerstoffwechsel und dopaminerge Signalwege identifiziert, die viele neurologische Prozesse wie Motivation, Kognition und Feinmotorik steuern. Weitere wichtige Signalwege für gutes Sozialverhalten sind offenbar GABA (Gamma-Amino-Buttersäure), aber auch Proteinumsatz und G-Protein-gekoppelte Rezeptor-Signalgebung.

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In der Bürstensaummembran der Mucosazellen (Zellen der Darmschleimhaut) existieren spezielle Transportsysteme für die Resorption der Aminosäuren. Freie Aminosäuren werden über einen aktiven Na+-abhängigen Transporter aufgenommen, während Tri- und Dipeptide über einen H+-gekoppelten Transport in die Enterozyten (Zellen des Dünndarmepithels) aufgenommen werden. Auch die Proteine der abgeschilferten Zellen der Dünndarmschleimhaut selbst werden in Ihre einzelnen Aminosäuren aufgespalten und reabsorbiert. In den Enterozyten werden die Tri- und Dipeptide zu freien Aminosäuren hydrolysiert (durch Reaktion mit Wasser gespalten) und zur Leber transportiert [2].

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Der menschliche Körper weist einen Gesamtproteinbestand von ca. 10 bis 11 kg auf [2]. Der Pool freier Aminosäuren im Blutplasma beträgt ca. 100 g [3]. Weniger als 1 % des Eiweißbestandes aus Leber, Niere und Dünndarmschleimhaut sind sogenanntes labiles Protein und können ohne eine Beeinträchtigung der Körperfunktion abgebaut werden. Das Körperprotein des Menschen befindet sich in einem dynamischen Auf- und Abbau (Proteinumsatz, sog. turnover) und passt sich schnell an die Stoffwechsellage an. Der Ab- und Umbau von körpereigenen Proteinstrukturen trägt neben den über die Nahrung zugeführten Aminosäuren wesentlich zur Aufrechterhaltung des Aminosäurepools bei. Die Reutilisierungsrate (Wiederverwertungsrate) aus der Proteolyse (Abbau von Proteinen) körpereigener Proteine kann bis zu 90 % betragen.

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Der Proteinumsatz im Körper ist abhängig vom Ernährungszustand und der Verfügbarkeit freier Aminosäuren. So befinden sich bei einer Aufnahme von 100 g Nahrungsprotein ca. 250 bis 300 g Körperprotein im Umsatz wobei einzelne Aminosäuren frei werden und z. B. für die tägliche Erneuerung der Darmmucosazellen, den Muskelstoffwechsel oder den Auf- und Abbau von Plasmaproteinen verwendet werden [3].

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Die Abbauprodukte des Proteinmetabolismus (Proteinstoffwechsel) sind Stickstoffverbindungen wie Harnstoff, Ammoniak, Harnsäure und Kreatinin und werden mit dem Urin ausgeschieden. Bei normaler Proteinaufnahme werden 80 bis 85 % des gesamten Stickstoffs als Harnstoff über die Nieren ausgeschieden. Dies entspräche ca. 80 g Protein pro Tag [2, 3].

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Nicht resorbiertes Nahrungseiweiß und in das Darmlumen sezernierte (abgesonderte) Proteine werden über die Fäzes (Stuhl) ausgeschieden. Diese Menge entspricht ca. 10 g Protein pro Tag [2, 3]

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Risikogruppen für eine unzureichende Glycinversorgung​

• Vegetarier und Veganer: Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können ein höheres Risiko für eine unzureichende Glycinversorgung haben, da pflanzliche Proteinquellen oft weniger Glycin enthalten als tierische Produkte. Es ist wichtig, eine Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse und Samen zu konsumieren, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.
• Ältere Erwachsene: Mit zunehmendem Alter kann die Fähigkeit des Körpers, Aminosäuren zu synthetisieren und aufzunehmen, abnehmen. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise eine höhere Proteinzufuhr, um den gleichen physiologischen Bedarf zu decken, und sollten daher auf eine ausreichende Aufnahme von Glycin achten.
• Kinder und Jugendliche: Wachstumsphasen erfordern eine erhöhte Proteinzufuhr, einschließlich Glycin, um eine gesunde Entwicklung zu unterstützen. Eine unzureichende Proteinaufnahme kann zu Wachstumsstörungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
• Sportler und Personen mit hoher körperlicher Aktivität: Sportler und sehr aktive Personen haben einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren für Muskelaufbau und -reparatur. Eine ausreichende Zufuhr von Glycin ist wichtig, um die Leistungsfähigkeit und Erholung zu unterstützen.
• Menschen mit bestimmten Erkrankungen: Personen mit chronischen Erkrankungen wie Niereninsuffizienz, Lebererkrankungen oder Krebs haben oft einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren, einschließlich Glycin. Diese Erkrankungen können die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Glycin effektiv zu nutzen oder aufzunehmen.
• Menschen mit Malabsorptionssyndromen: Erkrankungen, die die Aufnahme von Nährstoffen im Darm beeinträchtigen, wie Zöliakie, Morbus Crohn und das Kurzdarmsyndrom, können zu einem Glycinmangel führen.
• Personen nach schweren Verletzungen oder Operationen: Schwere Verletzungen oder Operationen erhöhen den Bedarf an Glycin für die Wundheilung und das Immunsystem. Ein Mangel kann die Genesung verlangsamen und das Risiko für Infektionen erhöhen.

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Die Proteinverdauung beginnt im sauren Milieu des Magens. Die im Magensaft inaktiven Enzymvorstufen, die für die Verdauung von Proteinen zuständig sind (Pepsinogene), werden unter Einwirkung der Salzsäure bei einem pH-Wert von 2 – 4 in das aktive Verdauungsenzym Pepsin umgewandelt. Diese endogene Protease spaltet die Nahrungsproteine in längere Bruchstücke (Polypeptide und Oligopeptide).

Der Eiweiß-teilverdaute Speisebrei wird aus dem Magen in regelmäßigen Abständen portionsweise in den Dünndarm weitergeleitet, wo die Verdauung durch die alkalischen Enzyme der Bauchspeicheldrüse vervollständigt wird. Die im Magen entstandenen Poly- und Oligopeptide werden dort durch die Enzyme Trypsin und Chymotrypsin weiter aufgespaltet. Die aufgeschlüsselten Nährstoffe in Form von freien Aminosäuren, Di- und Tripeptiden können nun von der Dünndarmwand resorbiert werden. Dieser Vorgang ist für tierische Proteine nach ca. drei Stunden abgeschlossen, pflanzliche Proteine brauchen etwas länger, da sie nicht so leicht beziehungsweise schnell resorbiert werden können wie tierische.

Auch wenn der Großteil der Verdauungs- und Resorptionsarbeit von Proteinen nur drei Stunden dauert, heißt das nicht, dass man alle drei Stunden Protein zuführen muss. Durch den ständigen Auf– und Abbau von Proteinen besteht – unabhängig von der Nahrungszufuhr – trotzdem immer ein gleichmäßiger Blutspiegel an AS, der die Versorgung der Muskulatur und anderer Körpergewebe gewährleistet. Der Mensch ist ein “postprandiales Wesen“ (post=nach, prandial=das Essen betreffend bzw. während der Mahlzeit). Auch die übliche Nachtruhe ist zu kurz, um ein “Aushungern“ des Organismus zu bewirken – es sei denn man folgt einer extremen katabolen Stoffwechselsituation wie der “Nulldiät“ oder dem “Heilfasten“.

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Der Proteinstoffwechsel wird durch die aktuelle Verfügbarkeit von Aminosäuren und durch hormonelle Regelkreise geregelt. Die Leber gibt v.a. verzweigtkettige Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin) ab, die sich dann in der Skelett- und Herzmuskulatur sowie im Gehirn und der Niere anreichern. Damit wird ersichtlich, dass die verzweigtkettigen AS eine große Bedeutung für den Muskelstoffwechsel haben. An der Regulation des absorptiven und postabsorptiven Aminosäureflusses sind die Peptidhormone Insulin und Glucagon beteiligt. Manche Aminosäuren, vor allem Arginin und die verzweigtkettigen AS, stimulieren die Insulinsekretion.

Andere Aminosäuren wie Asparagin, Glycin, Serin und Cystein stimulieren die Sekretion von Glucagon. Insulin fördert die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen und damit die Muskelproteinsynthese. Glucagon hingegen fördert die Aufnahme in die Leber und stimuliert die Gluconeogenese. Beide Hormone verhindern somit einen übermäßigen Anstieg der Plasma-Aminosäuren nach ihrer Resorption, wodurch unnötige Verluste über den Harn vermieden werden.

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Was ist ein Aminosäure-Pool?
Die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine werden im Verdauungstrakt aufgespalten und in Form von freien AS resorbiert, also in den Blutkreislauf aufgenommen und gelangen in weiterer Folge in interstitielle (Bindegewebe) und intrazelluläre Speicher. Nur 0.05% aller im Körper vorkommenden Aminosäuren liegen in freier Form vor.
In den Zellen liegt eine viel höhere Konzentration an Aminosäuren als im Plasma vor. Die höchste Konzentration von z.B. Glutamin findet sich in den Muskelzellen. Die Zusammensetzung der freien AS in den verschiedenen Geweben ist unterschiedlich. Darüber hinaus variiert die Zusammensetzung des AS-Pools als auch die Konzentration einzelner Aminosäuren von Spezies zu Spezies. Deshalb ist es auch nicht sinnvoll, Studiendaten aus Tierversuchen auf den Menschen zu übertragen. Die Skelettmuskulatur ist das größte Reservoir für Aminosäuren. 70-80% des Aminosäure-Pools befinden sich in der Muskulatur, während die freien Aminosäuren im Blut nur einen geringen Anteil am Gesamtpool haben. Nicht nur die Ernährung, auch Alter, Geschlecht sowie Krankheit sind Faktoren, die die Zusammensetzung des Aminosäure-Pools beeinflussen.

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Wie viel Protein braucht der Körper?
Unter Proteinumsatz versteht man sowohl die Bildung als auch den Abbau von Proteinen. Normalerweise besteht ein “steady state“, also ein Fließgleichgewicht und die Syntheserate hält der Abbaurate die Waage.

Gehen wir von einem ca. 70 kg schweren Mensch aus, der eine Proteinmenge von ca. 100 Gramm Protein pro Tag zuführt. Zu den 100 Gramm Nahrungsprotein kommen im Dünndarm ca. 70 Gramm Eiweiß, die den Darmzellen selbst vorerst ausgeschieden werden. Von diesen 170 Gramm Protein werden ca. 160 Gramm an späterer Stelle im Darm wiederresorbiert, der kleine Rest wird mit dem Stuhl ausgeschieden.

Der durchschnittliche Umsatz (turnover) an Körperprotein beträgt 300 – 400 Gramm pro Tag. Die Differenz zwischen Proteinzufuhr und -umsatz beweist die Wiederverwertung der im Proteinstoffwechsel freigewordenen Aminosäuren. Der hohe Proteinumsatz wird vor allem von der täglichen Erneuerung der Zellen der Darmschleimhaut, dem Muskelstoffwechsel, dem Ab– und Aufbau von Plasmaproteinen sowie auch von der Bildung von Hämoglobin und der weißen Blutkörperchen (Immunabwehr) bestimmt. Das häufigste „Blutprotein“ Albumin kann zur Beurteilung einer Unterernährung herangezogen werden.

Der Proteinstoffwechsel ist natürlich auch von den im Aminosäure-Pool verfügbaren Aminosäuren abhängig. Theoretisch sind hier immer ausreichend freie Aminosäuren für eine 8-stündige, normal ablaufende Proteinsynthese vorhanden. In Realität allerdings bestehen Unterschiede in der Verfügbarkeit einzelner Aminosäuren, die bei der Berechnung des wahren Protein-Turnovers berücksichtigt werden müssen. Die stets limitiert verfügbaren Aminosäuren in den Zellen sind die verzweigtkettigen und die aromatischen AS

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Bringt mehr Protein wirklich mehr?​

Im Bodybuilding spielt der Muskelmasseaufbau die entscheidende Rolle. Darüber hinaus ist die Furcht vor einem Muskelmasseverlust ständig gegenwärtig und etablierte die Überzeugung, man benötige für eine Muskelhypertrophie 3 bis 4 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eine so hohe Proteinzufuhr ist jedoch sogar kontraproduktiv. Abgesehen vom damit verbundenen Energiegehalt, der wie grundsätzlich jede übermäßige Zufuhr eines Makronährstoffes eine über den Bedarf hinausgehende Energiezufuhr bedeutet und damit eine Zunahme des Körperfettanteils begünstigt, wird zusätzlich eine leistungsmindernde Hyperammoniämie induziert, die endogene Glutaminsynthese reduziert und darüberhinaus die Entwicklung einer zellulären Insulinresistenz riskiert. Man sollte wissen, dass eine Mehrzufuhr an Protein automatisch eine gesteigerte Oxidation von Aminosäuren bewirkt und diese damit nicht – wie gewünscht – dem Baustoffwechsel, sondern der Ausscheidung zur Verfügung stehen.

Der Mindestbedarf an Protein kann geschätzt werden, indem die gesamten Stickstoffverluste während einer proteinfreien Diät gemessen werden. Es wird angenommen, dass diese Verluste dem Bedarf entsprechen. Dabei gehen die Faktoren des obligatorischen täglichen Stickstoffverlustes (Harn: 37mg/kg, Stuhl: 12mg/kg, Haut 5-8mg/kg, sowie andere kleine Verluste) in die Berechnung mit ein.

Insgesamt ergibt sich ein täglicher Verlust von 54mg Stickstoff bzw. 340mg Protein pro kg Körpergewicht. Entsprechend der 1985 von der WHO vorgeschlagenen 30%igen Erhöhung der Proteinzufuhr errechnet sich somit eine Mindestmenge von 450mg, also 0.45 Gramm pro kg Körpergewicht. Diese Empfehlung wird heute von den meisten nationalen und internationalen Kommissionen bestätigt.

1985 wurde von der WHO der Begriff des “safe intake“ geprägt, also die Sicherung einer ausreichenden Versorgung mit Aminosäuren, nachdem in Studien die Mindestmenge eines hochwertigen Proteins zur Erhaltung einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz direkt ermittelt wurde. Sie betrug für den jungen Erwachsenen 0.6g/kg Körpergewicht. Durch einen “Sicherheitszuschlag“, der individuelle Schwankungen ausgleichen sollte, erhöht sich der “safe intake“ auf 0.75g/kg. Auch für alle anderen Altersstufen wurden auf diese Weise der Mindestbedarf an Protein festgelegt. Den höchsten Proteinbedarf hat ein Säugling im ersten Lebensmonat mit 2.4g/kg. Mit zunehmendem Alter verringert sich der Proteinbedarf, wobei der Bedarf älterer Menschen noch nicht ausreichend erforscht ist.

Erwachsene verlieren zwischen dem 25. und 65. Lebensjahr ca. 20% ihres Körperproteins, das entspricht dem Verlust von ca. einem Prozent der bestehenden Muskelmasse pro Jahr. Ob sich durch Proteinzufuhr der Alterungsprozess verlangsamen lässt, ist noch unklar.

Eines steht jedoch fest: Ein Abbau von Muskelmasse kann mittels regelmäßiger körperlicher Aktivität und v.a. durch Krafttraining (eine Einheit pro Woche genügt für diesen Zweck) verhindert werden, selbst in höherem Alter. Für einen Aufbau von Muskelmasse genügt bereits eine Proteinzufuhr von 1.2g/kg. Entscheidend ist letztlich der Trainingsreiz und nicht die Ernährung.

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