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Hi,

ich habe am 20.12. meine erste Anabole Diät begonnen. Läuft alles ganz gut, aber ich möchte Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen wie der Autor des Buches.
Ich habe ein Problem insofern, mit fettreichen Lebensmitteln meinen Eiweißbedarf zu decken und gleichzeitig meine 3000-kcal-Grenze nicht zu überschreiten. Ich weiche daher auf fettreduzierten Käse aus, was mich ganz ehrlich stört. Ich achte auch darauf, cholesterinreiche Lebensmittel zu verzehren, um die Testosteronproduktion anzukurbeln.
Meine Nährstoffverteilung beträgt 35 % Eiweiß, 5 % (< 30 g) Kohlenhydrate und 60 % Fett.
Ich betreibe Bodybuilding und versuche mich gerade an einem 4er-Split, um die Beine seperat zu trainieren.

Oder kann ich auch etwas fettreicher essen und trotzdem versuchen auf meinen Eiweißbedarf (240 g möchte ich erreichen) zu kommen und trotzdem Körperfett verlieren?
Ich weiß eben nicht, ob ich ein Kaloriendefizit einhalten muss, um Körperfett zu verlieren oder ob es bei mir auch so funktioniert, da die Ketose etwas ineffizient ist.

Ich trinke 1/2 l Rotbuschtee zum Frühstück, 3 l Mineralwasser über den Tag verteilt und manchmal Coke light (bisher einmal). Während des Trainings trinke ich nochmal 1 1/2 l Wasser.

Vielen Dank für eure Hilfe!

Warum willst du 240g EW erreichen?
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig? Wirst du nur erreichen, wenn du das erste Mal anfängst zu trainieren...ansonsten solltest du dich entscheiden, was dir im ersten Moment wichtiger ist.
Nur 60% Fett? Find ich etwas wenig....


Da seh ich grade...warum ne Stunde vorm Training noch Käse? Find ich kontraproduktiv

Und warum nur 5g Glutamin?

Warum als Anfänger ein 4er-Split?
Warum nicht Brust und Trizeps in einer Einheit?
Überhaupt schonmal GK gemacht? Wird für AD empfohlen.
Welche Grundübungen?

;-)

DogmaMinden schrieb:

Warum willst du 240g EW erreichen?
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig? Wirst du nur erreichen, wenn du das erste Mal anfängst zu trainieren...ansonsten solltest du dich entscheiden, was dir im ersten Moment wichtiger ist.
Nur 60% Fett? Find ich etwas wenig....


Da seh ich grade...warum ne Stunde vorm Training noch Käse? Find ich kontraproduktiv

Und warum nur 5g Glutamin?

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Ich habe gelesen, dass der Körper bei zu geringer Eiweißzufuhr auch Muskeleiweiß zur Glucoseherstellung verwenden kann und daher habe ich versucht diesen Wert zu erreichen, was ich mittlerweile auch übertrieben finde. Den Käse vor dem Training und zur Zwischenmahlzeit (9 Uhr) habe ich rausgeworfen, weil er nicht wirklich etwas bringt, außer Eiweiß.
Bei euch habe ich folgendes zum gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau gelesen:

Sie können nur Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, wenn Sie Minus-Perioden (weniger essen) mit Plus-Perioden (mehr essen) abwechseln.

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Mir geht es vordergründig jedoch um den Fettabbau und den kompletten Erhalt der vorhandenen Muskelmasse. Zu welcher Nährstoffverteilung und zu welcher Energiezufuhr würdest du mir raten?
In das Pulverreservoir meines Shaker Pro 40 passt nicht mehr rein. Das Glutamin, was ich mir gekauft habe schmeckt dazu noch widerlich und riecht wie Backpulver.
Ich sehe gerade, dass ich heute gerade mal bei 2600 kcal auf den gesamten Tag gerechnet liege. Beim Salat sogar 100 g Reibekäse eingerechnet. Mittags gab es 200 g Rindersteak und ein Setzei darüber.
Wäre eine Nährstoffverteilung von 70 % (218 g) Fett, 30 % (210 g) Eiweiß und Kohlenhydrate gegen 0 % besser? Sagt mir persönlich mehr zu und ich muss nicht auf Eiweiß achten, weil ich die 30 % ohne Problem fülle.

fussel schrieb:

Warum als Anfänger ein 4er-Split?
Warum nicht Brust und Trizeps in einer Einheit?
Überhaupt schonmal GK gemacht? Wird für AD empfohlen.
Welche Grundübungen?

;-)

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Ja, ich habe über ein halbes Jahr nach einem GK-Plan trainiert. Dann bin ich auf einen 2er-Split umgestiegen und nach einer Weile zu einem 3er-Split (Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern). Mein Trainer hat mir dazu geraten, diesen 3er-Split zweimal pro Woche durchzuziehen und ich konnte mich auch extrem in der Kraft steigern und Muskelmasse ist laut Waage auch 1 kg in einem Monat hinzugekommen. Sechsmal Training pro Woche waren natürlich eindeutig zu viel, vor allem für meinen Geist (Schlafstörungen folgten, Gedanken kreisten nur noch ums Training). Ich konnte mich zunehmends steigern bei mehrfacher Ansprache der gleichen Muskelgruppen in einer Woche. Dann hat die Schule wieder begonnen und ich bin in diesem 3er-Split, den ich jetzt nur noch einmal pro Woche durchgezogen habe (Montag/Mittwoch/Freitag) kraftmäßig stagniert bzw. musste ich sogar Gewichte reduzieren. Deshalb bin ich dann auf einen unabhängigen 3er-Split (Rücken/Trizeps, Schultern/Beine, Brust/Bizeps) umgestiegen und begann mit meiner Schwachstelle, dem Rücken. Ich konnte mich wieder steigern und schaffte bereits nach kurzer Zeit 12 Dips mit 20 kg Zusatzgewicht. Nach dem Brusttraining habe ich nicht einmal 12 Dips ohne Zusatzgewicht geschafft. Der Muskelkater im Trizeps hielt dann aber recht lange an und bei Schulterdrücken wird der Trizeps auch etwas beansprucht. Dazu kam noch das intensive Beintraining, welches ich auch bei der Intensität halten möchte. Daher benötigen die Beine bei mir eine separate Trainingseinheit.
Letztens habe ich mal folgenden Split ausprobiert, weil das Fitnessstudio an den Feiertagen geschlossen hat: Rücken/Bizeps, Brust/Schultern/Trizeps, Beine. Das hat mir überhaupt nicht gefallen, vor allem weil ich mich nach dem Training (Beintraining natürlich ausgeschlossen) nicht richtig fertig gefühlt habe.
So bin ich dann bei dem 4er-Split gelandet, bei dem ich die Intensität beibehalten und mich steigern kann. Ich habe noch ein paar Kraftwerte für dich hinzugefügt. Bauch wird in Supersätzen nebenbei trainiert. Bei jeder Übung führe ich 3 Sätze, jeder Satz bis zum Muskelversagen, durch. Scottcurls (21er) wird auf einen Satz beschränkt. Kreuzheben mache ich noch nicht sehr lange. Beim Rücken bin ich langsam besser als bei der Brust.

Was für einen GK-Plan würdest du mir vorschlagen?

?

dermazta schrieb:

Ich habe gelesen, dass der Körper bei zu geringer Eiweißzufuhr auch Muskeleiweiß zur Glucoseherstellung verwenden kann und daher habe ich versucht diesen Wert zu erreichen, was ich mittlerweile auch übertrieben finde.

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Aber wenn du die Muskeln regelmäßig nutzt = trainierst, wird sich der Körper hüten, die wertvollen Muskeln zu verstoffwechseln

dermazta schrieb:

Mir geht es vordergründig jedoch um den Fettabbau und den kompletten Erhalt der vorhandenen Muskelmasse. Zu welcher Nährstoffverteilung und zu welcher Energiezufuhr würdest du mir raten?

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Wenn du ne "Fettdiät" machst, würde ich dir zu mindestens 70% Fett raten, 25% Eiweiß und den Rest KH.
Energiezufuhr ist von zu vielen Sachen abhängig...das musst du selber für dich rausfinden

dermazta schrieb:

In das Pulverreservoir meines Shaker Pro 40 passt nicht mehr rein. Das Glutamin, was ich mir gekauft habe schmeckt dazu noch widerlich und riecht wie Backpulver.

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Welches Glutamin hast du denn? Meins ist sowas von neutral im Geschmack....außerdem kannst du doch auch in andere Shakes Glutamin reinmachen, wenn du noch andere Shakes nimmst...ich jedenfalls würde immer versuchen auf 15g Glutamin zu kommen am Tag - ist aber mein Erfahrungswert

Außerdem gibts den Shaker auch noch in Pro 60 - also mit 60g Pulverkammer, soviel ich weiß

dermazta schrieb:

Kreuzheben mache ich noch nicht sehr lange. Beim Rücken bin ich langsam besser als bei der Brust.

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Kein Wunder...der Rücken is ja auch n bissel was größer als die Brust

Kreuzheben (80 kg x 10 )

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Dein unterer Rücken scheint wirklich ein Schwachpunkt zu sein. (ich mein, ich als kleine, schwache Frau hebe 3 x 10 mit 70kg ;-))
Was ist mit Übungen wie Good mornings, also welche, die direkt die Rückenstrecker belasten, wobei richtige freie Kniebeuge das auch ganz gut tun...

Wenn du mit nem 4er-gut hinkommst, mach ihn halt.

Hab ich gar nicht so bewusst wahrgenommen...80kg Kreuzheben nur? Oha...da solltest du viel Energie in deinen unteren Rücken strecken...deine ganze Haltung wirds dir danken

Hyperextensions ist das Zauberwort

DogmaMinden schrieb:

Aber wenn du die Muskeln regelmäßig nutzt = trainierst, wird sich der Körper hüten, die wertvollen Muskeln zu verstoffwechseln

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Gut zu wissen!

DogmaMinden schrieb:

Wenn du ne "Fettdiät" machst, würde ich dir zu mindestens 70% Fett raten, 25% Eiweiß und den Rest KH.
Energiezufuhr ist von zu vielen Sachen abhängig...das musst du selber für dich rausfinden

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Ich sehe gerade, dass ich heute gerade mal bei 2600 kcal auf den gesamten Tag gerechnet liege. Beim Salat sogar 100 g Reibekäse eingerechnet. Mittags gab es 200 g Rindersteak und ein Setzei darüber.
Wäre eine Nährstoffverteilung von 70 % (218 g) Fett, 30 % (210 g) Eiweiß und Kohlenhydrate gegen 0 % (heute etwa 10 g) besser? Sagt mir persönlich mehr zu und ich muss nicht auf Eiweiß achten, weil ich die 30 % ohne Problem fülle. Ich möchte schon etwas mehr als 2 g pro kg Körpergewicht aufnehmen. Wenn möglich würde ich auch gern 90 kg mit geringerem KFA halten. 10 % KFA sind mein Ziel. Als ich 10 % KFA hatte fehlten mir noch die Muskeln.

DogmaMinden schrieb:

Welches Glutamin hast du denn? Meins ist sowas von neutral im Geschmack....außerdem kannst du doch auch in andere Shakes Glutamin reinmachen, wenn du noch andere Shakes nimmst...ich jedenfalls würde immer versuchen auf 15g Glutamin zu kommen am Tag - ist aber mein Erfahrungswert

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Ich werde versuchen somit mein Glutamin (Pro Sana) möglichst schnell zu verbrauchen (noch ein 500-g-Beutel vorhanden). Wie viel (Einzeldosis) und wann nimmst du Glutamin ein? Welches Glutamin nimmst du?

DogmaMinden schrieb:

Außerdem gibts den Shaker auch noch in Pro 60 - also mit 60g Pulverkammer, soviel ich weiß

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Der Shaker ist leider noch nicht auf dem Markt.

DogmaMinden schrieb:

Kein Wunder...der Rücken is ja auch n bissel was größer als die Brust

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Das war mal eine Zeit lang genau andersherum. Aber jetzt wird der Rücken immer vor der Brust trainiert.

fussel schrieb:

Dein unterer Rücken scheint wirklich ein Schwachpunkt zu sein. (ich mein, ich als kleine, schwache Frau hebe 3 x 10 mit 70kg ;-))
Was ist mit Übungen wie Good mornings, also welche, die direkt die Rückenstrecker belasten, wobei richtige freie Kniebeuge das auch ganz gut tun...

Wenn du mit nem 4er-gut hinkommst, mach ihn halt.

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Ich habe nicht direkt von Anfang an Wert auf die Grundübungen gelegt. Aber das ist wahrscheinlich ein sooft gemachter Anfängerfehler und die Trainer raten meist sogar vom Kreuzheben ab.:???: Freie Kniebeugen mache ich, aber auch nicht von Anfang an. Vorher war ich nur auf der Hyperextension tätig, um meinen unteren Rücken zu trainieren. Das hat mir aber keinen Spaß mehr gemacht, weil ich mit 20 kg Zusatzgewicht drei Sätze zu je 20 Wiederholungen und mehr geschafft habe. Kreuzheben mache ich, um genau zu sein, erst seit letzter Woche Montag. Ich mache einen Aufwärmsatz mit 20 kg (nur Stange), dann einen zweiten Aufwärmsatz mit 50 kg, dann habe ich zwei Sätze mit 70 kg je 10 Wiederholungen gemacht und zu guter Letzt noch einen mit 80 kg. Kein Satz wurde bis zum Muskelversagen ausgeführt. Aber das ist noch sehr ausbaufähig. Kreuzheben habe ich vor allem aufgenommen, um meinen fetten Hintern wegzubekommen. Da liegt auch mein Hauptaugenmerk in der AD: Das Fett am Gesäß, an den Seiten, so dass die Teilung von Ober- und Unterkörper sichtbar ist (Einschnitte) und die Rolle am Bauch unten sollen möglichst verschwinden.

dermazta schrieb:

Kreuzheben habe ich vor allem aufgenommen, um meinen fetten Hintern wegzubekommen. Da liegt auch mein Hauptaugenmerk in der AD: Das Fett am Gesäß, an den Seiten, so dass die Teilung von Ober- und Unterkörper sichtbar ist (Einschnitte) und die Rolle am Bauch unten sollen möglichst verschwinden.

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Es gibt KEINEN lokalen Fettbabau, weder mit, noch ohne AD. Dein Körper wird somit dort Fett abbauen, wo ER es für sinnvoll hält - Genetik.

Mach mach halt die Schultern breiter, es ist immer eine Sache der Proportionen ;-)

dermazta schrieb:

Ich werde versuchen somit mein Glutamin (Pro Sana) möglichst schnell zu verbrauchen (noch ein 500-g-Beutel vorhanden). Wie viel (Einzeldosis) und wann nimmst du Glutamin ein? Welches Glutamin nimmst du?

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Geh mal auf den Shop bei www.team-andro.com - da hab ich meins her - 1kg für um die 40 Euro.

Über die Feiertage habe ich es mit der SUpplementation nicht sooo genau genommen, aber wenn ich in ein paar Tagen wieder fit bin, nehm ich ca. 15-20g Glutamin täglich

5g nachm Aufstehen
5g nachm Training
5g vorm Schlafen

wenn ich die Zeit hab gibts noch 5g vorm Training, aber nich immer