Huhu

Hi Community,

ich hab hier ein paar mal nur gelesen und dachte mir dann ich meld mich einfach an, ist vielleicht einfacher da ich manchmal Fragen hab die Google mir nicht wirklich beantworten kann^^

Kurz zu mir:

Ich bin 23 Jahre alt, hab dieses Jahr die Low-Carb Diät entdeckt, allerdings bislang nicht wirklich strikt bzw wenn ich in Ketose war nicht länger als 2 Wochen "ausgehalten" meistens kam was dazwischen das mich aus der Ketose gekickt hat, und ich hatte dann keine Geduld mehr - joa der psychische Faktor eben.

Wie dem auch sei, ich hab dann die Anabole Diät entdeckt, die ähnlich ist. Der Unterschied zudem was ich bisher gemacht hab (unter 30g carbs am Tag) ist der das ich große Mengen Eiweiß zu mir nehmen muss. Hierzu muss ich erwähnen das ich zwar nicht im Fitnessstudio bin, aber zuhause mit Kurzhanteln diverse Übungen mache (leider auch nicht so oft und lang wie ich es sollte). Da diese Diät recht kostspielig ist, hab ich sie vorerst mal sein lassen und konzentriere mich wieder "nur" auf low-carb.

Mein Ziel ist es einen durchtrainierten Körper zu bekommen, bei 1,78m und 70kg scheint das zwar gar nicht so schlecht auszusehen, dennoch hab ich einige Fettpolster an Bauch und Hüfte die ich loswerden will. Bedeutet für mich das ich den Körperfettanteil langsam an die 12% runter bekommen möchte (zwecks sichtbarem Sixpack) und nebenher durch das Hanteltraining (werd ich jetzt auf täglich 40-60min versuchen) einiges an definierten Muskeln aufbauen möchte.

Was ich momentan mache ist Mo-Fr nicht über 1200kcal kommen, sowie nicht über die 30g Khd, Zucker und übermäßig Fett lass ich weg. Dazu trainier ich mit den Kurzhanteln und geh im Frühling wieder regelmäßig joggen. Sa und So ess ich was ich möchte, klar schau ich drauf das es nicht grad Schokolade oder Eis etc. ist aber beim Essen ist es mir dann egal wie viel Khd es hat. (Reefeed-Tage praktisch).

Ich erhoffe mir hier ein paar Tipps und ansonsten einfach eine nette Community mit ähnlichen Zielen - und natürlich das ich mein Ziel erreichen kann mit meiner Planung

Gruß

MadMike

AW: Huhu

Hallo

willkommen und viel Spaß hier im Forum.

Nur mal so eine kleine Frage zur Sicherheit: Du bist eine Frau, wie es in deinem Profil steht?

Die Anabole Diät ist nicht teurer als normales LowCarb und man brauch da auch keine wirklich großen Eiweißmengen.
Hast du das Buch gelesen?

Das mit dem sichtbaren Sixpack ist ja wirklich eine Seuche. 12% Körperfett ist nicht wirklich erstrebenswert. Das haben Bodybuilder auch nicht in den Aufbauphasen.
In den Wettkampfphasen wird dort der Körperfettanteil aber auf ungesunde Werte unterhalb von 8% gesenkt. Das ist dann schon wirklich Raubbau am Körper.

Versuche mal unter 20 g KH am Tag zu bleiben. Einen Ladetag pro Woche kannst und solltest du dir gönnen.

1200 kcal erscheinen mir sehr wenig, das entspricht gerade mal so deinem Grundumsatz. Wenn du viel abnehmen möchtest, ist es OK. Aber das sehe ich bei dir eher nicht.

Kurzhanteltraining zuhause ist eine schöne Sache. Ich mache das auch nebenher.
Das ist aber nur die Ergänzung zum richtigen Training mit hohen Gewichten

AW: Huhu

Oh hab ich vollkommen übersehen, nein ich bin keine Frau ich änder es gleich ab!^^

Also ich hab gelesen das man ca 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu sich nehmen sollte, das bedeutet in meinem Fall 140g was ungefähr einer Packung Bergkäse und zwei-drei Dosen Thunfisch entspricht.

Ich will nicht unbedingt auf die 12% kommen, ich will einfach nur das der Sixpack einigermaßen sichtbar ist, ich hatte von Kindheit an immer etwas Übergewicht und das wäre so ne Art Triumph für mich, und gut für mein Selbstbewusstsein. Es hat auf jeden fall nichts mit "Alle haben einen ich will auch einen" zu tun, das ist einfach nur mein eigenes Ding. Ich fühl mich schon wohl in meinem jetzigen Körper aber ich möchte ihn rein optisch in meinen Augen "verbessern".

Das mit den unter 20g carbs, sollte kein Problem sein, siehe oben (Bergkäse und Thunfisch) das sind sogar weit unter 10g. Allerdings was den Ladetag angeht, im Internet hab ich gelesen 5 Tage durchziehen 2 Tage "Re-Feeden" also doch nur einen Re-Feed/Ladetag? Ist ja nicht so das ich an einem Ladetag einfach alles reinhau was ich möchte, sondern einfach nur nicht drauf achte ob mein Schnitzel mit Pommes jetzt Carbs hat oder nicht^^

Viel Abnehmen direkt möcht ich nicht, ich will eher umformen also Fettpolster weg bekommen, und nebenher bisschen mehr Muskeln aufbauen. Das mit 1200kcal ist da nur so ne art Richtwert, mit dem Beispiel von oben komm ich auf ca 1250-1300 das macht auch keinen Unterschied. (und Hungergefühl kann ich gut ignorieren bzw hab ich gar nicht so viel, trinke 4 tassen grünen Tee und 2 Tassen Kaffee am Tag.)

Was Kurzhanteltraining angeht, ich glaub man kann das doch auch mit hohen Gewichten machen? Aber du meinst sicher dann Gewichte wie an den Geräten oder beim Langhanteltrainig vermut ich.

AW: Huhu

Hallo Mike

2 g pro kg Körpergewicht braucht man nur bei wirklich hartem Training.
1-1,5 g sollten es aber sein und das ist auch ohne Probleme zu schaffen.

Frühstück: 4 Rühreier mit Speck ca. 60 g Fett und 40 g Eiweiß
Zwischenmahlzeit: 1 Eiweißshake ca. 1 g Fett und 20 g Eiweiß
Mittags: 200 g Bratwurst ca. 50 g Fett und 25 g Eiweiß
Abends: 200 g Nackensteak, gegrillt ca. 25 g Fett und 36 g Eiweiß

Das macht am Tag 136 g Fett und 121 g Eiweiß.
Passt also und da war nichts teures dabei.

Wie du auch siehst, sind das Nackensteak und die Eier mit Speck am Morgen die wesentlichen Eiweißquellen. Damit wärst du schon bei über 1 g pro kg Körpergewicht.

Man muss keinen teuren Fisch oder Filetsteaks essen (kann man natürlich auch )

Bei den Kurzhanteln kommt man schon auch durchaus auf ordentliche Gewichte, wenn man denn genug Scheiben hat. Für die großen Muskeln in Rücken und Brust braucht man aber auch gerne mal 30 kg pro Hantel. Sowas habe ich nicht rumliegen

AW: Huhu

Herzlich Willkommen

AW: Huhu

@ Danni, danke!

@ tiga

danke für die Tipps! Aber da fängts bei mir auch schon an, ich hab weder die Zeit morgens noch die Möglichkeiten sowas (oder ähnliches) täglich zu kochen :/ das würde höchstens am Wochenende funktionieren

normal sieht mein Tagesablauf so aus:
6:30 aufstehen
7:00 zur Arbeit
7:30 - 12:00 arbeiten
12:00 - 12:45 Mittagspause
12:45 - 16:30 arbeiten
16:30- 17:00 heimfahren
17:00 - 18:00 Training (sofern keine andren Termine)
18:00 - 23:00 Fernsehen etc^^

während der Arbeit kann ich auch nichts kochen oder aufwärmen oder so

AW: Huhu

Herzlich Willkommen Mike!

Nutze doch das Wochenende zum vorkochen. Frikadellen zB. halten sich gut im Kühlschrank und schmecken auch kalt, Krautsalat ebenso und Eier Muffins erst Recht.

AW: Huhu

Rührei mit Speck dauert keine 10 Minuten und es ist praktisch eine richtige Mahlzeit.

- Pfanne auf den Herd, Schmalz rein und anheizen
- Geräucherten Speck würfeln (kann man auch vorbereiten) und in die Pfanne geben
- Eier in eine kleine Schüssel geben, Schnittlauch (gibts fertig von Iglo) und etwas Pfeffen dazu geben. Mit ner Gabel verrühren.
- Das Ei in die Pfanne schütten, die Schüssel und Gabel unter klar Wasser abspülen.
- Ei ein wenig mit dem Pfannenwender durchrühren
- Ei in die Schüssel schütten und essen

Nach 10 Minuten bleibt nur noch eine benutzte Schüssel und eine Pfanne mit Pfannenwender.

Wenn man sich die doppelte Menge macht, kann man es auch in eine Plastikdose tun und mitnehmen. Ich mag es auch wenn es kalt ist und die Zunbereitungszeit ändert sich dadurch praktisch nicht.

Ich koche mir nebenbei noch meinen Tee, also brauche ich eigentlich kaum mehr Zeit als wenn ich nichts essen würde. Aber selbst wenn, sollten diese 5-10 Minuten wohl drin sein.

AW: Huhu

Stimmt eigentlich eine gute Idee, probier ich glatt mal aus, kann man ja auch Abends essen oder?

Mal eine andere Frage, muss ich bei der Anabolen Diät eigentlich täglich den Eiweissspiegel halten? oder verzeiht diese Diät auch mal wenn man zB einen Tag statt kA 120g Eiweiss nur 60g zu sich nimmt?

AW: Huhu

Das ist kein Glaubensgrundsatz.
Es hängt auch ein wenig von deinen Schwerpunkten ab.
Wenn du mehr abnehmen willst, sind in erster Linie die KHs wichtig. Bleiben die KHs unter 20 g/Tag und die kcal zwischen 80% und 100% wirst du abnehmen.
Ist der Eiweißanteil zu gering, kann es aber sein, dass du Muskelmasse abbaust. Um das zu vermieden sollte man min. 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen. Für den Muskelaufbau sollte es mehr sein.

Wenn es mal Tage gibt, an denen du nicht auf 1 g pro kg Körpergewicht kommst, wirst du aber sicher nicht gleich als Gerippe enden
Man sollte es nur anders planen

AW: Huhu

Also erstmal Danke das du dir die Zeit genommen hast mir so häufig zu antworten!

Gut zu wissen das mit dem Eiweiss, bedeutet für mich erstmal das ich 1g/KG zu mir nehmen werde bis ich das überschüssige Fett los bin, und dann einfach den Eiweissgehalt steiger auf 1,5g/KG damit das mit dem Muskelaufbau klappt

AW: Huhu

Blos nicht alles so verbissen sehen.
Ich nehme auch mit 2 g pro kg Körpergewicht gut ab.
Vor allem macht mich Eiweiß, im Gegensatz zu Fett, auch lange satt

AW: Huhu

Schonmal echt gut das mich hier gleich jemand berät der auch die Anabole Diät probiert^^

Ich weiß man könnte es sicher auch googlen aber irgendwie find ich da nicht wirklich was. Kann man mit ner Faustformel in etwa berechnen was man an Kcal verbrennt beim Trainieren? oder geht das nur grob mit irgendwelchen Werten die man im Internet findet? zb 30 min Krafttraining ~ so und so viel Kcal?

Würde mich nämlich auch mal interessieren was ich genau verbrenn beim Training

AW: Huhu

Ich verwende sowohl für die Nahrungsmittel, als auch für den Verbrauch, die Werte aus der fddb
Das ist zwar sicher nicht genau, aber immerhin mal ein gleichbleibenden Fehler.
Beim Ausdauer-/Cardio-Training nehme ich den angezeigten Kalorienverbrauch der Maschinen.