Mach ich denn alles richtig?

Hi!

Ich bin neu hier und muss mir mal ein bisschen den Frust von der Seele schreiben...

Ich mache seit einer Weile die anabole Diät. Lasst mich nachrechenen... Seit Anfang März. Also, ich mache das so: Montag - Freitag unter 20g KH und Samstag/Sonntag dann "Ladetag".
Ganz am Anfang habe ich mich vermessen (lassen), mit Maßband, und den KFA messen lassen. Da ich ein kleines Dickerchen bin (weiblich), lag der bei 1,63m und 73kg bei 27%. Zur Klarstellung, ich war immer schon (ja, wirklich IMMER) ein kleiner Moppel. Zwischenzeitlich hatte sich das mal etwas gelegt, ich war nicht richtig schlank aber 10kg leichter und "definierter". Dann kam das böse Studium, viel Lernerei, weniger Sport und zack, 10kg drauf. Das Meiste davon in der Zeit um die Diplomprüfungen.
Jetzt habe ich wieder mehr Freizeit und mehr Zeit für Sport und bin eigentlich top motiviert die Form von vor 4 Jahren wieder zu erlangen.
Naja, wie gesagt, habe mich vermessen lassen usw.
Nun hab ich auch schon einiges in diversen Foren gelesen und werd so langsam ein bisschen depressiv. Hier schreiben Leute, dass sie innerhalb von 2 Monaten 10kg abgenommen hätten oder X% KFA... Und dann stelle ich mich auf die Waage und sehe: 72,1kg. Huuuuuuh... KFA muss ich nochmal messen lassen, aber vermessen hab ich mich alle 4 Wochen und muss zugeben, man sieht da zB am Oberschenkel eine Umfangreduktion aber zB nicht am großen Bauchfettpolster oder am Hintern (oder Taillie). Aber so richtig überzeugend sind die Zahlen meiner Meinung nach nicht... Und jetzt frage ich mich, ob ich irgendwas falsch mache... Ich Liste mal auf, was ich so an Sport mache, esse usw. Vllt findet ja jmd meinen Fehler und der ganze Spaß schlägt auch bei mir mal in zählbare Resultate um...

Also...
Diät: Mo-Fr AD, Sa+So Ladetag
Was ich so esse: Nix mit Kohlehydrate. Viel Fleisch, Käse und Fisch.
Heute gab es zB zum Frühstück nen Proteinshake und 2 Scheiben Gouda, Mittags eine Rinderroullade gefüllt mit Pilzen und Feta, ein bisschen Eisbergsalat, nach dem Sport am Nachmittag nen Shake und zum Abendessen 125g Spinat und 2 Scheine-Minutensteaks.
So in etwa sieht meine Ernährung immer aus... Mal gibts morgens Ei oder Thunfisch mit Mayo (die von Thomy ohne KH)...
Das einzige Nahrungsmittel, dass ich bewusst mit KHs zu mir nehme ist der Schluck Milch in meinem Kaffee (1x morgens, 1x Nachmittags).
Am Wochenende versuche ich dann vornehmlich "gesunde" KHs zu essen, viel Vollkorn, aber auch mal gerne so'n Keks, Schokoriegel oder Weizenbrötchen.
Trinken: 2 Kaffee, 3 Liter Wasser (mal mehr mal weniger), vllt noch nen grünen Tee oder nen Brennesseltee

Sport:
3-4x die Woche erst 30-60min Krafttraining. Hab' so verschiedene Schwerpunkt-Trainingspläne und ziehe die Übungen auch wirklich durch, hab zumindest of Muskelkater also sind sie sicher nicht "unterbelastet". Danach gehe ich eine Stunde aufs Laufband oder Fahrrad und versuche meinen Puls so bei 120-125 zu halten, um Fett zu verbrennen.
Außerdem fange ich jetzt wieder an Fußball zu spielen. Vielleicht hilft mir das ja auch weiter...

So, braucht ihr noch mehr Infos?
Laut diesen geilen Ketosesticks bin ich ab Dienstags (manchmal auch schon Montags nach dem Sport) immer fein in Ketose, wobei ich festgestellt hab, dass die komisch sind... Teste ich zB im Morgenurin verfärbt sich das Ding entweder gar nicht oder nur blaß. Frühstücke ich mein Ei und gehe 10min später noch mal testen, isset dunkel pink. Teste ich 30min nach dem Sport, auch. Macht das Sinn?

Würde mich sehr freuen, wenn ihr mir etwas Feedback geben würdet. Ist das alles richtig so? Warum nehme ich keine 10kg in 2 Monaten ab? Funktioniert die Diät überhaupt bei mir?

Danke...
shane

shane85 schrieb:

Danach gehe ich eine Stunde aufs Laufband oder Fahrrad und versuche meinen Puls so bei 120-125 zu halten, um Fett zu verbrennen.

Zum Vergrößern anklicken....

Falls du noch an den Mythos "Fettverbrennungspuls" glaubst, muss ich dich enttäuschen. Den gibt es nämlich nicht.

Es wird prozentual mehr Fett verbrannt, je intensiver die Belastung ist, also genau das Gegenteil von gemütlich Dauertreten.
Mach lieber 30 minuten knackiges Intervalltraining.

Aber Fettstoffwechseltrainuing und Fettverbrennung aus Depots sind noch mal Zweierlei...

Und... 10kg Reduktion in 2 Monaten sind bei 173kg machbar, nicht aber bei 73kg.

Das kam mir auch immer spanisch vor. Unlogisch, wenn man mal überlegt, je mehr ich mich anstrenge, umso höher der Puls um so mehr Energie wird verbraucht umso größer das Defizit, wenn man denn nach dem Sport nicht alles drauffrisst.
Auch bleibt nach einem krätigen Intervalltraining der Stoffwechsel viel länger auf Touren (Nachbrenneffekt).

Es ist halt so, dass es eine genetisch bedingt Reihenfolge gibt, wo der Körper Reservefett einlagert. Es kann durchaus seib, dass du erst am Schenkel abnimmt und am Po später. Bei Männern bleibt der Bauch am längsten.
Auch sehen Frauen mit einem betonten Po doch viel attraktiver aus

Also lieber 10min Puls um die 120, 3-5min Plus rauf, dann wieder auf 120 runter usw.?
Dann werd ich mein Training da mal angleichen.

Zu dem betonten Po : Es ist so... Ich besitze eine Jeans, die for gut 5 Jahren passte. Und da wieder reinzupassen ist quasi mein Ziel. Nur leider sind mein betonter Po und die Jeans nicht mehr kompatibel, also muss das Fett da wech.

Weiß vllt. jemand was zu meiner Ketostix-Beobachtung?!?

lg
shane

HIIT (High Intensive Intervall Training)

3-5 min aufwärmen
15 sec Sprint
1 min laufen
und so im Wechsel und zuletzt noch mal 3-5 min abwärmen

Wie alt warst du denn vor 5 Jahren? ;-)

Nimm die Ketosticks nicht so ernst, die zeigen nur Schwellenwerte.
solange sie verfärben, ists gut.

Und was machst du so beim Krafttrining? Und wie intensiv/schwer? Ich habe studiobedingt schon viele Frauen trainieren sehen - leider oft nur mit Minigewichten...

20 war ich als ich diese wunderschöne Jeans tragen konnte.

Krafttraining... Ich habe 4 versch. Trainingspläne mit Schwerpunkten (zB Tag 1 Beine+Po, Tag 2 Schulter/Brust).
Pro Plan habe ich 4 Übungen, die ich je in 4x15 Sätzen durchgehe. Gewichte nehme ich schon ordentlich. Also, so, dass es ab Wdh. 9-10 richtig schwer wird und ich nach 4 Sätzen das Gefühl habe, dass es kaum noch eine Wdh mehr hätte sein können. Habe meistens am nächsten Tag auch Muskelkater.

Maschinen oder auch Freihantel? Gib doch mal ne Gewichtszahl an ;-)

4 x 15 ist ne Menge, ich hab immer 3 x 12 gemacht und beim nächsten Training erhöht, wenn das geschafft wurde - also wieder bei 3 x 6-10 angefangen...

Ich bevorzuge Freihanteln... Fühlt sich für mich irgendwie "besser" an und rein praktisch... Die Geräte werden in meinem Studio immer belagert.

Fange mit 4 Durchgängen an, meistens schaffe ich 2x15 und 2x12. Wenn ich 4x15 schaffe, erhöhe ich das Gewicht und mache beim nächsten mal ebend wieder so viel wie ich schaffe.

Beispiel:
- Bankdrücken mit 10kg-Stange, wenn keine Stange frei ist, nehme ich 2 einzelne Hanteln. Werde da aber nächste Woche auf 12kg hochgehen.
- Butterfly mit je 5kg pro Arm (kann auch gesteigert werden)
- Brust (weiß nicht, wie die Übung genau heißt): 5kg zwischen die ausgestreckten Arme (bzw Hände) klemmen, auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und das Gewicht über den Kopf richtung Boden senken.
- Liegestütze (hier schaffe ich bei weitem noch keine 4x15... bisher 4x11 "Frauenliegestütze)

Ich empfehle mal folgendes:
- Klimmzüge, (gibt doch sicher einen unterstützenden Turm dafür, oder?) - gut für oberen Rücken und Bizeps, da kann man auch unterstützte Dips machen (Brust und Trizeps)
- Bankdrücken (machst du ja schon) - gut für Brust und Trizeps
- Kniebeuge - gut für Gesäß, Oberschenkel, Bauch insgesamt und rundum Stabilität
- Kreuzheben, je nach Ausführung gut für unteren Rücken, Beinbizeps, Armkraft, Bauch und Stabilität


(Nicht böse sein, aber ich finde 10kg beim Bankdrücken niedlich...)

Wollte mal ein kleines "Frustupdate" geben.
Hab in den letzten Wochen fein mein Krafttraining weiter gemacht. Leider nicht so super viel Zeit und Gelegenheit gehabt für's Cardiotraining. :???:

Also... Kilomäßig hat sich leider immer noch nichts getan. Dafür sieht man die Muskelzunahme jetzt aber, zB am Bizeps. Oberschenkel, Bauch und Po zeigen sich dagegen immer noch resistent was (größere) Umfangabnahmen angeht.

Habe letzte Woche mit HIIT angefangen, in etwa so wie's oben schon mal empfohlen wurde, mit 5x30sec Vollpower und dazwischen 90sec easy going. Dazu eine Frage: Muss ich bei den 90sec easy auf meinen Puls achten? Hab' gelesen der sollte in der Regerenationsphase wieder so auf 60-70% vom Maximum absinken. Nach 90sec ist er bei mir aber noch Höher. "Pause" verlängern bis der Puls unten ist oder ist das egal?

Essen... Meine Arbeitskollegen nerven. Augenscheinlich ist es ihr tägliches Highlight zu beobachten was ich esse und eine "Wie schaffst du das nur?"-Diskussion anzufangen deren Message immer ist: Ohne Nudeln läuft im Leben gar nichts. Am Anfang dachte ich noch "ok, die interessieren sich halt dafür." aber mitlerweile denke ich ist das nur noch "mürbe machen", so nach dem Motto "Wir wollen sie scheitern sehen." oder so. Motiviert mich einerseits natürlich auch noch ein bisschen mehr aber jeden Tag dieses dusselige Bla bla wenn man doch einfach nur essen möchte... Anstrengend.

So... Das wars erstmal von mir.
Schonmal danke für Tipps bezüglich des HIIT!

lg

Achte beim Puls einfach nur auf DEIN Befinden, Zahlenvorgaben nützen meist nichts und belasten nur.

Meine Arbeitskollegen gucken morgens nicht mehr - weil sich da oft die Ölsardinen auspacke

Hey
Darf ich mal fragen, wieviel Kalorien du durchschnittlich am Tag zu dir nimmst? Hast du auch schon überlegt, ob du die Refeed-Tage vielleicht nur alle 2 Wochen machen willst?

lg

Hey... Kalorien hab ich bisher noch nicht gezählt, aber kann ja mal aufschreiben, was es z.B. gestern gab:

Frühstück:
Proteinshake (30g Pulver in Wasser)
1 Tasse Kaffee mit etwas Milch
Mittag:
Wirsingrouladen: Hatte am Vorabend 500g Hackfleisch mit etwas Edamer geraspelt vermischt und in der entsprechenden Menge Wirsingblätter eingerollt, dann in 3 Portionen aufgeteilt.
Nachmittag:
1 Käffchen
Abend:
Die 3. Portion Wirsingrouladen.

Heute...
Früh: Proteinpfannkuchen (4 Eier, 50g Pulver, 100ml Wasser), etwas mehr als eine halbe Portion
Käffchen
Mittag: Wirsingsuppe (1/4 Wirsingkopf, 1 Zwiebel, 1 EL Brühenpulver, etwas Speck)
Nachmittag: Den Rest Pfannkuchen
Bestimmt noch nen Kaffee
Abend: 200g Minutensteaks mit grünem Salat
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Die beiden Tage waren wohl etwas Kohllastig.
Ansonsten gibts morgens alternativ etwas Goude mit Paprikapulver oder 2 Eier in irgendeiner Variation.
Mittags die Reste vom Vorabend.
Abends wird neu gekocht. Im Moment gerne Suppen oder Chili (ohne Bohnen und Mais) oder einfach nur Fleisch mit Salat.

Noch ne Frage zu dem HIIT... Wie fühlt man sich am Tag danach?
Gestern beim 5. 30sec Sprint brannten die Beine schon ziemlich und die "Volle Power" war auch nicht mehr wirklich nen Sprint... aber heute habe ich keine Beschwerden irgendwie?! Müssten meine Muskeln nicht irgendwie ne Reaktion zeigen?!

hmmm, Essen find ich ganz oke. Dann kanns eigentlich nur noch an den Refeed-Tagen liegen. Entweder machst du die zu oft, zu lange oder aber du trainierst nicht hart genug..... Irgendwo muss der Wurm ja drinn sein.

Refeed immer am WE. Samstag richtig und sonntags meist nur beim Frühstück, weil ich dann keine KHs mehr mag. Esse Samstags meist Brot oder Brötchen, Mittags ganz normal mit Reis oder so als Beilage. Und zwischendurch schon auch mal Schokolade, Kekse und co. Aber eigentlich immer in Maßen. Hm...
Bin dann auch meist Montag Abend, spätestens Dienstag Mittag laut Sticks in der Ketose.
Werd' mal versuchen mit dem Refeed nur alle 2 Wochen.

Krafttraining... Gewichte sind immer so gewählt, dass die letzten Wdhs pro Satz richtig weh tun, also sollten die Muskeln ja schon genug gefordert sein, oder?

Bitte nicht Refeed und Ladetag verwechseln!

Refeed ist bei JEDER Diät mindestens wöchentlich nötig, Ladetage nur bei der Anabolen Diät und eigentlich auch nur in Vorbereitung auf einen Wettkampf.

Wie lange brauchst du nach nem Ladetag, um wieder in Ketose zu kommen?

Für dich auch mal diese Datei:

shane85 schrieb:

Refeed immer am WE. Samstag richtig und sonntags meist nur beim Frühstück, weil ich dann keine KHs mehr mag. Esse Samstags meist Brot oder Brötchen, Mittags ganz normal mit Reis oder so als Beilage. Und zwischendurch schon auch mal Schokolade, Kekse und co. Aber eigentlich immer in Maßen. Hm...
Bin dann auch meist Montag Abend, spätestens Dienstag Mittag laut Sticks in der Ketose.
Werd' mal versuchen mit dem Refeed nur alle 2 Wochen.

Krafttraining... Gewichte sind immer so gewählt, dass die letzten Wdhs pro Satz richtig weh tun, also sollten die Muskeln ja schon genug gefordert sein, oder?

Zum Vergrößern anklicken....

Ja mach das mal nur alle zwei Wochen.

Ich hoffe du hast nicht wirklich schmerzen beim Training. Schönes Brennen in den Muskeln ist vollkommen ausreichend
Hast dus in der Zwischenzeit mal versucht, dir die Kalorien auszurechnen? Ein gewissen Defizit ist leider bei allen Diäten notwendig.

fussel schrieb:

Wie lange brauchst du nach nem Ladetag, um wieder in Ketose zu kommen?

Zum Vergrößern anklicken....

1-2 Tage

Du solltest Ganzkörpertraining UND Ausdauer am Tag nach der KH-Ladung machen.
Auf wieviele KH kommst du Samstag und Sonntag?
Lass besser den Samstag komplett weg, damit du Montag das Glykogen vom Sonntag wegtrainieren kannst ;-)

Hey... habe für einige meiner "Ernährungspläne" jetzt die Kalorien berechnet. Liege immer unter 2000kcal, meistens um/unter 1500.
Das überrascht mich jetzt auch ein wenig. Ich hatte mal versucht abzunehmen, indem ich nur 1500kcal zu mir nehme am Tag und da hatte ich ständig Hunger. Die bösen KHs sind halt doch Schuld.

KHs am WE, exemplarisch...
1,5 Weizenbrötchen = 75KH + Nutella ca 10KH
1 Riegel Yogurette = 7KH
1 Waffel = 30KH
Pizza = 100KH (??)
Pizzabrötchen = 25KH
Zwischendurch vllt nochmal nen Stück festen Kuchen o.ä. = ca. 50KH

Dann komme ich so auf knapp 300 KHs am Samstag. Und sonntags wie gesagt nur das Frühstück...