Anfänger (w) Freihanteltraining, Supplements

Hallo!

Ich habe vor ca. 2 Wochen (wieder) das trainieren angefangen.
Nach stundenlangem einlesen in diesem Forum hätte ich trotzdem ein paar Fragen, die mir so entweder nicht durch dieses Forum beantwortet wurden, oder ich einfach die Antworten nicht wirklich verstanden habe - da zu viele Fachausdrücke benutzt wurden.

Zu mir:

1. weiblich
2. 25 Jahre
3. 172cm
4. 55kg
5. KF ~25%

Vorgeschichte:

1. vor ca. 3 Jahren regelmäßiges Training im Fitnessstudio
2. nur Training an Geräten
3. hatte nie Probleme mit Gewicht
4. konnte essen was ich wollte
5. seit 1,5 Jahren Bürojob - seitdem Fettzuwachs

Mein Ziel:

1. Fettabbau (besonders Problemzonen wie Oberschenkel, Bauch, Hüfte und untere Oberarme aka. Winkeärmchen )
2. Muskelaufbau (besonders Bauch, Oberarme)
3. Verbesserung der Haltung
4. Straffung (Fokus: Po, Oberschenkel)

Da Frauen ja bekanntlich so trainieren sollten wie Männer (also Freihantel), ich mich aber noch nicht so recht in diesen Bereich traue, habe ich die letzten 2 Wochen an Geräten mit viel Gewicht trainiert (kenne leider die Gerätebezeichnung nicht):

1. Aufwärmen - 5-10 Minuten Stepper/ Laufband
2. Beindrücken - 30kg, 10x3 Whg
3. Schulter (Schwimmbewegung) - 15kg, 10x3 Whg
4. Crunches - 3x25 Whg
5. Klimmzüge (an einem Gerät mit Gewichtsunterstützung) - 3x6 Whg
6. Beinheben am Dip - 3x6 Whg
7. Beinheben auf Liege - 3x10 Whg
8. Bizeps/Trizeps - 30 kg, 3x 10 Whg
9. Po (Bein nach hinten wegdrücken) - 30kg, 3x10 Whg

Wie man vielleicht sehen kann, ist das null durchdacht. Ich mache einfach irgendetwas. Ich weiß einfach nicht wie mein Trainingsplan aussehen könnte. Ganzkörper oder doch Split? Was würde das Übungsmäßig für mich bedeuten?

Diät/ Fettreduktion:

Ich habe jetzt schon viel über diverse Diäten gelesen. Viel über Pre- und Post-Workout Nutrition und Ernährung. Es würde garnicht mal so an meiner Disziplin haken, mehr daran, dass ich nicht alles esse.

Ich bin extrem empfindlich was Milchprodukte jeglicher Art angeht. Ich trinke keine Milch (auch keine Sojamilch), esse keinen Käse (außer geschmolzen), Joghurt nur mit Erdbeergeschmack, Quark als Kräuterquark..usw.. wie man sehen kann, extrem schwer mit mir

Ich esse viel Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Gemüse. Bin leider nicht so der Obstesser - zwinge mich wenigstens 1x am Tag irgenwas obstiges zu essen.

Ich würde supergerne mal diese Proteinshakes ausprobieren, aber diese ganzen Vanille, Schokogeschmacksrichtungen mag ich überhaupt nicht - geschweigedenn, diese mit Milch zu probieren. Gibt es da Alternativen?

Ich interessiere mich exterm für die Anabole Diät. Aber sobald ich das Wort Anabol höre/sehe kommen mir sofort Testosterone in den Sinn. Vermännlichen will ich nicht.

Ich würde mich wirklich freuen, wenn sich jemand meinem laaaangen Text annimmt und mir ein wenig in die richtige Richtung helfen könnte!

Zu Deinem Trainingsplan kann ich leider gar nix sagen, bin vermutlich der unsportlichste Mensch der in der Weltgeschichte so rumläuft .

Aber warum probierst Du ernährungstechnisch nicht mal Atkins? Das ist der anabolen Diät schon sehr ähnlich, es gibt da allerdings keine Ladetage.
Die sind grundsätzlich sowieso eher für Profisportler gedacht und nicht für Normaltrainierende.

Warum zwingst Du Dir einmal am Tag was Obstmäßiges rein wenn Du es nicht magst????? Würd ich sein lassen, ich hab seit einem Jahr kein Obst mehr gegessen (ausser in den letzten paar Wochen hier und da mal ne Erdbeere aus meinem Garten ;-) ) und fühl mich besser denn je!

Die Shakes brauchst Du nicht wenn Du Dich mit guten Nahrungsmitteln versorgst.
Lies Dich doch hier im Forum mal in die Atkinsdiät ein, ich könnte mir schon vorstellen, dass das was für Dich ist.

Vermännlichen wirst Du damit auf keinen Fall ;-).

Grüßle vom feuer

wicky26686 schrieb:

Es würde garnicht mal so an meiner Disziplin haken, mehr daran, dass ich nicht alles esse.

Ich bin extrem empfindlich was Milchprodukte jeglicher Art angeht. Ich trinke keine Milch (auch keine Sojamilch), esse keinen Käse (außer geschmolzen), Joghurt nur mit Erdbeergeschmack, Quark als Kräuterquark..usw.. wie man sehen kann, extrem schwer mit mir

Ich esse viel Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Gemüse. Bin leider nicht so der Obstesser - zwinge mich wenigstens 1x am Tag irgenwas obstiges zu essen.

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Hi!

Willkommen im Forum.

An Deinen Vorlieben wird es mit Sicherheit nicht haken, die sind ideal für eine Low Carb Ernährung. Eß viel Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Gemüse und Salat. Zu Fleisch und Fisch Kräuterbutter/Butter, zum Gemüse Butter oder Sahne, zum Salat gutes Öl. Lass das Obst weg, höchstens mal etwas Beeren (Himbeeren, Brombeeeren, Erdbeeren).

Reduziere die Kohlenhydrate zunächst auf unter 30g pro Tag. Später steigerst Du sie dann etwas.

Vel Erfolg!

Gruss
Strutter

huhu du,

also von der Ernährung kannst du Atkins oder Lutz probieren. Wenn du kein Obst magst, iß es nicht... musst ja auch nicht...

Eiweis-shakes würde ich mir sparen. Denn die bringen dir nichts, wenn du dich sowieso schon nach Atkins ernährst. Dann hast du genug Ew in deiner Ernährung. Pro Körperkilo ca. 0,5g bis 1g EW. Wenn du sie aber doch versuchen magst, gibt es das Whey Protein 90 in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Dieses kann man auch mit Wasser anrühren oder mit Sahne und Wasser.

Wenn du Fett reduzieren willst brauchst du vorallem bei den Problemzonen geduld. Diese weichen meist erst ganz am Schluss und ein wirklich gezieltes Training gibt es dafür nicht. Gleichzeitig Fettabbau und Muskelaufbau ist schwer und geht leider nicht gleichzeitig. Wenn du Muskelaufbauen möchtest, wird sich dein körper nur darauf konzentrieren. Mehr Muskeln verbrennen natürlich mehr Kcal und fördern die Fettverbrennung. Wenn du Fett verbrennen willst, erreichst du das besser mit Ausdauertraining.

Bei Muskeltraining zum Muskelaufbau solltest du max Gewicht mit 3x4-6 Wdh. anstreben. Für Muskelerhalt und Fettverbrennung normal Gewicht, so dass du 3x15-25 Wdh schaffst.

Du kannst es entweder mit Ganzkörpertraining machen und am anderen Tag Ausdauer oder du Splittest und Trainierst 3 mal die Woche verschiedene Muskelpartien. Denk dran Muskeln wachsen im Ruhezustand und brauchen ca 48 Stunden zum regenarieren. also nicht mit dem Sport übertreiben.

Lg Maria

wicky26686 schrieb:

Wie man vielleicht sehen kann, ist das null durchdacht. Ich mache einfach irgendetwas. Ich weiß einfach nicht wie mein Trainingsplan aussehen könnte. Ganzkörper oder doch Split? Was würde das Übungsmäßig für mich bedeuten?

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Ich würde dir erstmal zu nem Ganzkörperplan raten, damit du dich an die entsprechenden Übungen rantasten kannst.

Habt ihr in eurem Studio keine fähigen trainer?

wicky26686 schrieb:

Ich würde supergerne mal diese Proteinshakes ausprobieren, aber diese ganzen Vanille, Schokogeschmacksrichtungen mag ich überhaupt nicht - geschweigedenn, diese mit Milch zu probieren. Gibt es da Alternativen?

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Klar gibts da Alternativen - aber das brauchst du bei einer vernünftigen Atkins-Ernährung nicht.

wicky26686 schrieb:

Ich interessiere mich exterm für die Anabole Diät. Aber sobald ich das Wort Anabol höre/sehe kommen mir sofort Testosterone in den Sinn. Vermännlichen will ich nicht.

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Keine Bange - so schnell wirst du nicht zu Arnold. Frauen haben da eh nicht die Anlagen für um so schnell Muskulatur aufzubauen.
Anabol bedeutet ja nix anderes als 'Muskelaufbau'.

Noch Fragen? Dann frag.

wicky26686 schrieb:

Ich interessiere mich exterm für die Anabole Diät.

Du bist Profi-Bodybuilder und hast nen KFA von unter 15 und willst ohne zu Stoffen aufbauen?
Dann nur zu.
Ansonsten ist es für den Freizeitbereich und deine niedrigen Trainingsgewichte nicht geeignet.


Aber sobald ich das Wort Anabol höre/sehe kommen mir sofort Testosterone in den Sinn. Vermännlichen will ich nicht.

Anabol = aufbauend, das ist nix schlimmes, im Gegenteil es ist lebensnotwendig.

Du meinst anabole Steroide.
Vermännlichung gibts durch Zuführung von Testosteron.
Wirst du beides sicher nicht vorhaben ;-)

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...

TequilaBabe schrieb:

Bei Muskeltraining zum Muskelaufbau solltest du max Gewicht mit 3x4-6 Wdh. anstreben. Für Muskelerhalt und Fettverbrennung normal Gewicht, so dass du 3x15-25 Wdh schaffst.

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Laut der gängigen Therorie bist du bei so wenig Wiederholungen eher im bereich der Maximalkraft. Ich würde mich da eher so an 8-12 Wiederholungen halten als grober Richtwert. Da bist du dann in der Hypertrophie - also Muskelaufbau.

TequilaBabe schrieb:

Du kannst es entweder mit Ganzkörpertraining machen und am anderen Tag Ausdauer oder du Splittest und Trainierst 3 mal die Woche verschiedene Muskelpartien. Denk dran Muskeln wachsen im Ruhezustand und brauchen ca 48 Stunden zum regenarieren. also nicht mit dem Sport übertreiben.

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Kommt ja in erster Linie drauf an, wie oft sie in der Woche Zeit zum Training hat. Dann kann man sich überlegen, was man wie splittet (oder auch nicht).

Da sie aber hart trainieren möchte, würde ich sogar soweit gehen, dass sie zur regeneration länger braucht als diese 48 Stunden, da ja nicht nur die Muskeln, Bänder und Sehenn belastet werden (da sehe ich die 48 Stunden als realisitisch an), sondern auch das Nervensystem des körpers - und das braucht erfahrungsgemäß länger als der rest um sich zu regenerieren.

Sonst kann man (wenns blöd läuft) ruck zuck im Übertraining sein. Und das ist definitiv weder schön noch erstrebenswert.

hi,

das sie hart trainieren möchte, hat sie nichte erwähnt, zumindest seh ich das in ihrem 1 Beitrag nicht.

Ich hab im allgemeinen gesprochen und bin von einer Person ausgegangen die 2-3 mal die Woche normal tranieren geht. :lol:

Danke für die Info. Man lernt nie aus.

Lg Maria