Die anabole Diät ist in etwa genau so ein Unsinn, wie das Messer von Körperfett und Muskelmasse.
Es gab ja schon ein paar Studien zur anabolen Diät und keiner konnte sie gegenüber einer rein ketogenen Ernährung irgend welche Vorteile vorweisen.
Das angeregte Muskelwachstum durch die Insulinausschüttung an den Ladetagen konnte in der Praxis nicht beobachtet werden und ist wohl nur eine Theorie.
Wenn sie etwas bringen sollte, dann nur im absoluten Leistungsbereich des Bodybuildings und das sind deutlich mehr als 1-2 h pro Tag
Körperfett und auch Muskelmasse werden meist über Impedanzen mit so genannte Analysewaagen gemessen. Dieses Messverfahren ist komplett unbrauchbar, auch bei den angeblich besseren Geräten, die noch über zusätzliche Handsensoren verfügen.
Es gibt kein Verfahren (außer auskochen) mit dem man den Fettanteil eines Körpers auch nur auf 5% genau bestimmen könnte.
Soviel mal dazu.
Nun zu deinen Angaben. Beziehen sich die %-Angaben auf das Gewicht oder den Brennwert?
Ohne die Antwort zu kennen kann ich dir aber schon einen Rat geben:
Fett rauf, Eiweiß runter und mehr essen. 2200 kcal sind selbst für einen kleinen Mann eher wenig, besonders wenn noch Sport dazu kommt.
Grundsätzlich gilt: Du kennst den tatsächlichen Grundbedarf deines Körpers nicht. Du weißt nicht, wie viel du durch Aktivitäten verfeuerst. Du weißt nicht, wie dein Körper die einzelnen Nährstoffe nutzt. Also alles nur grobe Richtwerte, die dann teilweise auch noch miteinander multipliziert werden. Dabei kommt dann eine Zahl heraus, die einen Fehler von ca. 25% enthalten kann.
Wozu also das Ganze?
Wenn du dauerhaft zunimmst, dann hast du wohl mehr gegessen, als du verfeuerst hast. Wenn du abnimmst, hast du in der Zeit vermutlich mehr Energie verbraucht.
Rückwärts gerichtet, kann man solche Aussagen durchaus machen. Dummerweise ist gerade die Energieverwertung im Körper, alles Andere als konstant. Darum kann man auch keine sinnvollen Prognosen machen.
Nun kommt noch der letzte Messwert, das Gewicht.
Das Gewicht können wir heute mit an Sinnlosigkeit grenzender Genauigkeit ermitteln. Aber was sagt das dann aus? Der Wasserhaushalt im Körper schwankt so stark, dass Änderungen im Bereich von über 1 kg allein schon durch Gewürze im Essen hervorgerufen werden können. Dann kommen noch hormonelle Schwankungen dazu (die sind bei den Mädels allerdings wesentlich drastischer).
Was bedeutet das? Nach ein paar Wochen sind selbst bei einer streng ketogenen Diät noch massig Umbauarbeiten beim Stoffwechsel am Laufen. Bei der anabolen Diät dauert dies durch die regelmäßigen Störungen der Ketose noch erheblich länger. Dass du am Anfang viel Gewicht verloren hast, ist normal und es ist auch normal, dass es danach langsamer weiter geht.
Kleine Plateaus sind auch absolut normal.
Wenn du es schaffen solltest 1 kg/Monat abzunehmen, bist du gut dabei. Das bedeutet aber auch, dass du evtl. Fett verlierst, Muskeln aufbaust und auf der Waage passiert nichts. Dauerhaft wirst du aber nicht so schnell Muskeln aufbauen können, wie du das Fett verlierst. Es wird also auf der Waage nach unten gehen.
Dies lässt sich aber eher in Monaten und nicht in Wochen feststellen.
Also mach das Beste aus der zusätzlichen Freizeit. Wenn du dich ordentlich ernährst, geht der Rest nebenbei.