richtiges Bauchmuskel-Training! wer hat Tips?

[lymaa]

Hallo zusammen speziell an die Sportfreaks

hat vielleicht jemand von Euch einen perfekten Trainingsplan für die Defintion von schönen Bauchmuskeln?

habe gehört, daß man da viel falsch bzw. auch umsonst machen kann, habe auch bei ebay gesehen, daß es verschiedene Bücher zu dem Thema gibt, was meint Ihr, lohnt sich der Kauf?

 

[Only_ME]

Am Besten schnappst Du dir einen Trainer und lässt es Dir zeigen und erklären. Wenn Du nicht so weit wärst, hätte ich Dir meinen geliehen

Was sehr wichtig ist: beim Zusammenpressen immer ausatmen! Sonst drückt die Luft in den Lungen auf das Herz und das ist sehr schädlich!


Drei einfache Übungen:
1. Oberbauch.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine in den Knien eingewinkelt, die Füße auf den Hacken (also, auf den Fersen stehend), Hände hinter den Kopf.

Ausführung: Beim Ausatmen den Kopf nach oben zu den Knien ziehen, aber nicht so doll, nur eben leicht heben, sodass die Schulterblätter gerade eben von dem Boden abheben, aber nicht weiter. Dabei den ganzen Bauch so anspannen, als ob Du aufm Klo presst.
Und zurück mit dem Einatmen.


2. Bauchseiten

Ausgansposition: wie 1. nur ein Fuß liegt auf dem Knie und ein Arm seitlich ausgestreckt (Fuß und Arm gleiche Seiten).
Ausführung: anderer Arm hinter den Kopf, und wie in 1. nur mit dem Elenbogen in Richtung des eingebeugtes Knie. z.b. rechter Elenbogen zu dem linken (eingewinkelten) Knie


3. Unterbauch

Asgansposition: aufm Rücken liegend.

Ausführung: beide Beine gleichzeitig heben, ca 30° vom Boden und zurück, aber nicht ablegen.

Alles soll hochkonzentriert und langsam, ohne Rück und Schwung, durchgefürt werden.

 

[BBforever]

Hallo lymaa

Ich hätte da schon ein paar Ideen. Aber ich weiß jetzt nicht genau, wie ich sie dir auf dem Wege genau beschreiben kann. Mein Lieblingsprogramm stammt aus einem Bodybuilderheft und wird mit Unterstützung eines Gymnastikballes und Hanteln durchgeführt. Da kann man die Belastung von Anfänger über Fortgeschrittener bis Profi sehr gut steigern und vor allem variieren. In dem Heft ist das komplette Programm sehr schön mit Bildern beschrieben. Deswegen weiß ich nicht genau, wie ich es dir beschreiben soll. Bist du Anfänger oder schon relativ gut trainiert? Hast du ein Faxgerät, dann könnt ich dir die Übungen kopieren und faxen. Ist aber eher was für schon gut trainierte. Wenn du kompletter Anfänger bist, versuchs doch erstmal mit geraden und schrägen Situps und mit dem Anheben der Beine, wie von Only-Me schon beschrieben. Ein Buch brauchst du da nicht zu kaufen, so kompliziert ist es nicht. Gibt es in deinem Bekanntenkreis niemand der Sport macht. Der könnte dir das dann auch zeigen.

 

[lymaa]

vielen Dank Euch beiden für die schnellen Antworten

die von @Only_ME beschriebene Übung für den Oberbauch mache ich schon seit vielen Jahren, zeigt auch gute Ergebnisse (allerdings erst, wenn ich so ca. 60 kg und weniger wiege )

aber für den Unterbauch und damit ich nicht so einseitig trainiere habe ich schon lange nach etwas speziellem gesucht, die Übungen werde ich gleich als nächstes angehen

@BBforever
das ist sehr lieb von Dir, daß Du Dir die Umstände machen würdest, mir die Seiten zu faxen, ich habe aber leider kein Fax, aber weil Du schreibst: Bodybuilderheft, das bringt mich auf die Idee, mal in der Bibliothek nachzusehen
kannst Du mir bitte sagen, wie genau die Zeitschrift heißt und vielleicht hast Du ja auch die Nummer der Ausgabe griffbereit, wäre toll

Ihr habt recht, wozu Geld für Bücher mit schlauen Ratschlägen ausgeben, wenn es anders auch geht
sollte ich mir eigentlich Hanteln zulegen? wahrscheinlich schon, oder? habt Ihr verschiedene Gewichte oder nehmt Ihr immer ein gleiches Gewicht für Eure Übungen?

 

[Only_ME]

Noch eine easy Übung für Unterbauch: Auf dem Rücken liegend "Fahrad fahren"


Ich habe keine Gewichte zuhause. Ich gehe ins Fitness Studio. Aber auch da mache ich Krafttraining mit einem geringen Gewicht, dafür sehr langsam und hoch konzentriert, machmal sogar bis zu Muskelversagen. Es kommt weniger auf die Gewichte an, aber auf die Richtigkeit der Durchführung!

 

[Dancer]

Hallo Lymaa, mach mal Pilates. Entweder besorgst du dir ein Buch oder machst einen Kurs. Viele Studios bieten das an. Ich sage dir, du entdeckst Bauchmuskeln an den unmöglichsten Stellen, aber es ist s..gut und bringt was.
Gruß
Ulla

 

[Bruce_Lee]

Also :
Effektives Bauchtraining geht ungefähr 15min. Hier heißt es nämlich weniger ist mehr.
Die Übungen immer langsam und kontrolliert ausführen (wie bei den anderen Muskeln auch) und nicht abfälschen. Du sollst einen Schwung vermeiden und versuchen andere Muskel nicht mitarbeiten zu lassen.
Zu den besten Übungen gehören Crunches und hängendes Beinheben. Mehr als 3 Sätze dürfen es nicht sein ! Du darfst die Muskeln nicht zerstören, sondern musst ihnen einen Reiz zum wachsen geben ! Der Wiederholungsbereich sollte zwischen 8-12 WDH liegen. Es reicht, wenn der Bauch anfängt zu brennen.
Mit 3x Bauchtraining in der Woche bist du bestens bedient.
Hier steht auch ne Übung zu den Bauchseiten... die würde ich weglassen. Damit kommt es nur zur X-Form, doch angestrebt wird ja die Y-Form.
Ein SEHR SEHR wichtiger Faktor ist ---> KFA niedrig halten !!! Wenn man ne Fettschicht über den Bauch hat, kann man trainieren wie man will.

 

[BBforever]

Hi lymaa

Das war die Zeitung Muscle&Fitness. Aber ist bestimmt schon 4 Jahre alt die Ausgabe, die wirst du nicht mehr finden. Die haben vor 2,3 Jahren auch ein Heft für Frauen herausgebracht. Habs mir einmal gekauft und fand ich relativ gut. Aber ich kenn mich da nicht so aus. Kauf mir in der Regel keine Bodybuildermagazine. Habs damals bloss gemacht, weil mir das Bauchmuskelprogramm so gut gefallen hat und ich damals trainieren musste wegen Rückenproblemen.

 

[Only_ME]

Ich sage dir, du entdeckst Bauchmuskeln an den unmöglichsten Stellen, aber es ist s..gut und bringt was.
Gruß
Ulla

z.B. im linken Fuss? :rotfl:

 

[Only_ME]

Hier steht auch ne Übung zu den Bauchseiten... die würde ich weglassen. Damit kommt es nur zur X-Form, doch angestrebt wird ja die Y-Form.

Für ein Mann Y zu haben ist O.K., aber doch nicht für eine Frau, oder? Genau für die Frau ist X erwünscht. Oder verstehe ich den Sinn von Y und X falsch?

 

[lymaa]

Ein SEHR SEHR wichtiger Faktor ist ---> KFA niedrig halten !!! Wenn man ne Fettschicht über den Bauch hat, kann man trainieren wie man will.

niedrig halten ist leicht gesagt ... sag das mal meiner Waage
aber ich weiß schon was ungefähr, was Du meinst, ich versuche jetzt eisern meine Low-Carb-Ernährung beizubehalten, da ich sehr hoffe, daß ich auf lange Sicht meinen Fettanteil deutlich reduzieren werde und weil ich mich insgesamt einfach besser fühle

zu den Crunches hab ich mal gegoogelt und auch Anleitungen gefunden, vielen Dank für Deinen Tip, die Übung werde ich gleich heute abend mal probieren

 

[lymaa]

Hallo Lymaa, mach mal Pilates. Entweder besorgst du dir ein Buch oder machst einen Kurs. Viele Studios bieten das an. Ich sage dir, du entdeckst Bauchmuskeln an den unmöglichsten Stellen, aber es ist s..gut und bringt was.
Gruß
Ulla

danke @Dancer
was man als Erklärung im Net dazu findet klingt ja wirklich interessant, hatt noch nie vorher davon gehört
eine Anleitung habe ich bisher noch nicht gefunden, muß mich erstmal schlau machen

 

[Kai]

danke @Dancer
was man als Erklärung im Net dazu findet klingt ja wirklich interessant, hatt noch nie vorher davon gehört
eine Anleitung habe ich bisher noch nicht gefunden, muß mich erstmal schlau machen

Zu Pilates sollte man einen Kurs machen, weil da kann man ganz viel falsch machen.

 

[kleinergummihund]

Übungen hast Du ja jetzt schon einige bekommen. Ich kann Dir noch ein Buch empfehlen: Supertrainer Bauch von W.-U. Boeckh-Behrens und W Buskies (zwei der besten Sportwissenschaftler in Deutschland) Kostenpunkt ca. -
Euro - Eine Pflichtlektüre jedes Fitnesstrainers
Da findest Du einen Haufen Übungen, sogar geordnet nach Effektivität, ermittelt mit EMG-Messungen. (so was ähnliches wie das EKG - nur nicht fürs Herz, sondern für die Muskelaktivität)

Und wie sagte ein Bodybuiler mal.... definiert wird nicht im Studio, sondern in der Küche....


Grüße vom kleinen Hund

 

[Bruce_Lee]

NP
Es reicht, wenn du Crunches, Sit-Ups und (hängendes) Beinheben machst. Obwohl man die Sit-Ups auch ersetzen kann.
3 Sätze pro Übung reichen völlig aus, mehr ist schädlich. Es können auch weniger sein (sollten eigentlich auch).
Genau das mit dem KFA ist auch mein Problem... es sieht schon fast so aus, als ob 2 Jahre Bauchtraining fürn A***h waren :???: (bisschen übertrieben )
Aber das wird schon Fang jetzt auch bald mit ner ketogenen Diät an (hab NUR positive Erfahrungsberichte gehört!!!)

@ Only ME
Jo du hast recht, fürn Mann ist die Y-Form optimal.
Doch die schrägen Bauchmuskeln werden mittrainiert, und das reicht meiner Meinung nach völlig aus.
Wie gesagt ich rate davon ab (die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren)

 

[Only_ME]

Wie gesagt ich rate davon ab (die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren)

Für die Frau sind die aber auch wichtig, schließlich will die Frau ja kein 6-Pack, sondern einen schön geformten Bauch und vor Allem "dünne" Talie. Und das ist der Sinn dieser Übung! Übrigens, diese Übung hat mir mein Personal Trainer gezeigt und sehr empfohlen.

 

[lymaa]

Es reicht, wenn du Crunches, Sit-Ups und (hängendes) Beinheben machst. Obwohl man die Sit-Ups auch ersetzen kann.
3 Sätze pro Übung reichen völlig aus, mehr ist schädlich. Es können auch weniger sein (sollten eigentlich auch).

(hängendes) Beinheben soll ja die Königin der Bauchübungen sein wie ich jetzt gelesen hab, aber leider habe ich nichts zum Einhängen in meiner Wohnung
ich werde dann wohl beim Hüftheben bleiben, hab es schon probiert und fand, daß es gut "gezogen" hat im unteren Bauchbereich, obwohl ich mich kaum bewegt habe

habe interessante Seiten zu verschiedenen Übungen gefunden:
http://www.ironsport.de/GeheimnisWaschbrettbauch.htm
und
[DLMURL]http://www.sebulba.de/training/[/DLMURL]

findet Ihr die Seiten auch empfehlenswert?

was ich noch nicht ganz verstanden habe, was bedeutet z.B. : 3 Sätze pro Übung mit 12 Wiederholungen, warum schreibt man dann nicht gleich 36?

 

[lymaa]

3. Unterbauch

Asgansposition: aufm Rücken liegend.

Ausführung: beide Beine gleichzeitig heben, ca 30° vom Boden und zurück, aber nicht ablegen.

ich finde, das geht ganz schön in den Rücken
ist das so gewollt oder sollte man den Rücken bei der Übung besser nicht so belasten oder empfinde nur ich das als so belastend?

ich würde lieber das Hüftheben bzw. Bauchpressen revers machen wollen, da spürt man die Anstrengung nur im Bauch

 

[nomatter]

Dann ist dein Bauch zu schwach, oder dein Po zu gross (kleiner Scherz)
Die 30 Grad sind aus der Luft gegriffen, du solltest so weit(wenig) runter, wie du es schaffst.
Der untere Ruecken muss komplett auf dem Boden. Dh, auf harter Unterlage solltest du zu Beginn der Uebung mit den Lendenwirbeln Bodenkontakt haben. (egal, wieviel Hohlkreuz du hast). Falls das nicht geht, gleichzeitig Oberkoerper heben. Falls das nicht geht, Beine anwinkeln. Falls das nicht geht, bist du noch zu schwach fuer die Uebung, sorry.

tschau,
nomatter

Edit: auf harter Unterlage nur Testweise

 

[Bruce_Lee]

Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training. Wenn du 36 Übungen machst wirst du nix erreichen... ^^ wie ich schon gesagt habe, man soll den Muskeln nur einen Reiz geben ! Und nicht zerstören ! Und nach ~12 WDH muss es doch anfangen zu brennen...
Klar, Hüftheben ist auch gut.
p.s. ironsport ist ne echt geile seite, die haben da alles mögliche, Trainingsprinzipien, Supplemente, Nährwertangaben zu diversen Lebensmitteln...

@ Only Me
Die Trainer sind meistens sehr schlecht... es wurden mal mehrere getestet.... das Ergebnis : Wenn die Leute so trainiert hätten, wie es der Trainer empfiehlt, hätten sie Rückenprobleme, .... usw.
Damit will ich aber nicht sagen dass deiner auch einer von denen ist. Ich glaube du hast Recht (hast mich fast überzeugt )