AD erste schritte... hilfe ;)

Hallo erstmals
mal kurz zu mir
bin 175cm, 80kg, 23Jahre, und betreibe seit 2 jahren regelmäßig sport. gehe 3x die woche ins fitnessstudio um gewichte zu stämmen...
habe nun vor mit AD zu beginnen und bin eigendlich schon mehr oder minder beim 3. Tag. Und ich schaffe es immer mehr die 30g KH nicht zu überstreiten.

hab nur noch einige probleme vor den ich stehe...
habe unzählige möglichkeiten versucht meine kcal verbrauch zu berechnen, mit onlinerechner, und auch mit einer Körperfettwaage.
laut Waage hab ich einen ruheverbrauch von 1854kcal und bei körperlicher betätigung 3433kcal
laut internet +200kcal
soll ich nun meinen kcal einahme am tag auf 1200 bzw an träningstagen 3000kcal setzten?

wie wichtig ist öl zu sich zu nehmen? wieviel sollte man da täglich nehmen 1EL? sollte leinöl sein od kann man auch ölivenöl oder sonstiges nehmen?

wie wichtig ist es sich ausgewogen zu ernähren? oder sollte man nur schaun das man auf die empfohlenen werte kommt (EW KH FETT, kcal kJ)?

bin den ganzen tag so ca bis 17Uhr unterwegs und komme auch nicht vor dem trainign nachhause.
fällt wem was ein was man sich für unterwegs mitnehmen kann, das man den ganzen tag essen kann, eben statt brote, bzw vor dem training zusichzunehmen um genügend kraft zu haben?

so viele fragen viel zu lesen!
thx fürs erste
lg
Dorian

Hallo Dorian,

Ich würde dir raten zu essen, bis du satt bist. Nicht mehr und auch nicht weniger. Den Mindestumsatz (Grundumsatz) solltest du allerdings immer zu dir nehmen.

Das Öl (ich würde zu Leinöl raten) kannst du auch gut in EW shakes nehmen, da schmeckt es eigentlich recht gut.

Schau dich mal in der Rezeptecke um, es gibt einiges das man mitnehmen kann. Allerdings ist fast alles mit etwas Vorbereitung verbunden (Salat, Wraps aus EW Pfannkuchen, Frikadellen, Mettpizza...). Im Notfall gehen natürlich auch mal Würstchen und gek. Eier.

Ich schließe mich meiner Vorrednerin mal an...da ist eigentlich fast alles gesagt!

Ich für meinen Teil haue mir in meine Shakes immer Leinöl rein...so 1-2 Esslöffel...außerdem solltte der Gurndumsatz immer überschritten werden.

Nimmst du Vitaminpillen? Oder andere Nahrungszusätze wie Glutamin, Creatin, Carnitin, BCAAs, Arginin oder sonstige Späße? Nur so interessehalber...

Dallas schrieb:

Hallo Dorian,

Ich würde dir raten zu essen, bis du satt bist. Nicht mehr und auch nicht weniger. Den Mindestumsatz (Grundumsatz) solltest du allerdings immer zu dir nehmen.

Das Öl (ich würde zu Leinöl raten) kannst du auch gut in EW shakes nehmen, da schmeckt es eigentlich recht gut.

Schau dich mal in der Rezeptecke um, es gibt einiges das man mitnehmen kann. Allerdings ist fast alles mit etwas Vorbereitung verbunden (Salat, Wraps aus EW Pfannkuchen, Frikadellen, Mettpizza...). Im Notfall gehen natürlich auch mal Würstchen und gek. Eier.

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mit Grundumsatz meinst du die 1854 kcal oder? dann habe ich aber kein kcal defiziet an trainingsfreien tagen, oder egal? verstehe ich jetzt nicht... dachte man sollte immer eines von ca -500kcal haben!? schon klar das ich noch mehr verbrenne, nur an wieviel soll ich mich dann mind halten?

Supps nehm ich zz keine ausser eiweißshakes, habe aber allerdings vor Centrum zu nehmen um nicht in ein vitaminloch falle.

wie wichtig ist es sich ausgewogen zu ernähren? oder sollte man nur schaun das man auf die empfohlenen werte kommt (EW KH FETT, kcal kJ)?

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Ich empfehle diese Formel, die Rechner im Netz sind unserer Erfahrung nach meist zu "großzügig"

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)

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Das bedeutet, das dein Grundumsatz (also das was dein Körper braucht, wenn du rein gar nichts tust) bei ca. 1.700 kcal am Tag liegt. Das wäre also das Minimum.

Der Leistungsumsatz liegt bei ca. 2.900 kcal - an Trainingstagen sicher höher. Ich weiss natürlich nicht was du beruflich machst und habe daher den Faktor 1,7 genommen.

Dallas schrieb:

Ich empfehle diese Formel, die Rechner im Netz sind unserer Erfahrung nach meist zu "großzügig"



Das bedeutet, das dein Grundumsatz (also das was dein Körper braucht, wenn du rein gar nichts tust) bei ca. 1.700 kcal am Tag liegt. Das wäre also das Minimum.

Der Leistungsumsatz liegt bei ca. 2.900 kcal - an Trainingstagen sicher höher. Ich weiss natürlich nicht was du beruflich machst und habe daher den Faktor 1,7 genommen.

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bin eigendlich student und sitze den ganzen tag, ausser eben an trainingstagen da trainire ich dann ca 1,5std.

also sollte ich mindestens jeden tag 2400kcal (grundumsatz) oder das -500kcal zumir zu nehmen um abzunehmen?

Das bedeutet, das dein Grundumsatz (also das was dein Körper braucht, wenn du rein gar nichts tust) bei ca. 1.700 kcal am Tag liegt. Das wäre also das Minimum.

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Dein Grundumsatz liegt bei 1.700 kcal - die solltest du in der Regel täglich zu dir nehmen. Wenn du mehr Hunger hast, dann iss - max. 2.900 kcal. Damit solltest du ganz sicher abnehmen können.

was haltest du von meinem heutigen tag:
425g Ei
50g Putenschinken
120 g Whey (eiweiß)
220g Extra wurst
60g Paprika
156g Käse
40g Zwiebel

Eiweiß245,4
Kohlenhydrate19,32
Fett 127,96
kcal 2202,87
kJ 9227,42

ich halte nichts von "grundumsatzrechnern" oder "leistungsumsatzrechnern", zero, garnichts. was an formeln existiert bezieht sich sowieso nicht auf die ketose stoffwechslelage sondern immer auf einen 2normalen" kohlenhydrathaushalt. dann spielen noch individuelle faktoren eine rolle...

seien wir ehrlich: solche rechnereien sind beliebt weil wir:
1. verunsichert sind und an die hand genommen werden wollen
2. zu faul sind um konsequent zu experimentieren, zu beobachten und zu optimieren.

letzteres ist aber der beste weg. ich kann also dem ersten post von dallas nur zustimmen: essen soviel man bedürfnis verspürt, nicht mehr und nicht weniger.

wenn man dann zu dünn wird, kann man ja ein paar kalorienbringer einbauen, wird man zu fett oder nimmt man überflüssiges nicht ab, iss man einfach ein bisschen weniger. so einfach.

das gute an keto allgemein ist ja, dass man nicht ständig auf dem heißen stuhl sitzt. man kann eigentlich nichts falsch machen und die ergebnisse schnell und sicher korrigieren.

Dorian schrieb:

was haltest du von meinem heutigen tag:
425g Ei
50g Putenschinken
120 g Whey (eiweiß)
220g Extra wurst
60g Paprika
156g Käse
40g Zwiebel

Eiweiß245,4
Kohlenhydrate19,32
Fett 127,96
kcal 2202,87
kJ 9227,42

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viel zu wenig fett, zu viel eiweiss

Wow, 120g Wheyprotein ist aber wirklich viel :kratz:

Hattest du gestern Training? Ansonsten würde ich auch zu etwas weniger Eiweiss raten.

ferbie schrieb:

viel zu wenig fett, zu viel eiweiss

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wieviel sollte es ca sein? richtwert?

nein hatte kein training nehme eigendlich schon immer soviel eiweiß zu mir...
schadet es? nehme ich dann weniger ab? sollte aus zum schutz dienen um nicht zuviel muskelmasse abzubauen.

Die Aufteilung sollte in Phase 1 ungefähr so aussehen: Max 5 % KH – 30-35% Protein und 55-60% Fett (Kalorienanteil)

Ab Phase 2 dann so: 45-60% KH – 10-15% Protein und 30-40% Fett

Eiweiss ist schon wichtig, aber ein zuviel auf Dauer kann die Nieren schädigen. Fett ist auch gut für die Abnahme.

ich persönlich strebe folgende verteilung (kc) an:

fett 72%
protein 24%
kh 4%

was mir nicht jeden tag gelingt, aber es ist das, wonach ich strebe.

Dorian schrieb:

schadet es? nehme ich dann weniger ab? sollte aus zum schutz dienen um nicht zuviel muskelmasse abzubauen.

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ob man es wirklich merkt ist eine andere frage, aber prinzipiell ist bei mehr fett/weniger eiweiß der fettabbau fixer.

und selbst ein bodybuilder, der muskeln aufbauen will, bräuchte /tag nicht mehr als 100g eiweiß (bei 80kg).

der verlust an eiweiß durch notwendige protein turnover vorgänge liegt pro tag vielleicht bei 50g max. alles was drüber ist wird für energie verstoffwechselt. das ist in maßen völlig ok, belastet aber im extrem den organismus.

ich denke, dass protein oft überbewertet wird.

sooo bin nun mitte zweite woche und muss sagen... irgendwas mach ich falsch... noch kein % kfa abgenommen.
Bitte mal meinen EP anschaun und Helfen!!!
Alle Närwerte auf 100g

Mein EP

Frühstück
125g Quark mit 20% od 10% FIT (EW 11g, KH 3,7, FET 4,4) mit wasser und ein wenig süsstoff
50g eiweißshake + 2 EL Leinsamöl

Den ganzen tag über:
150-200g wurst mit folgendfen werten auf 100g
EW 27g
KH 1,1
Fett 45g
ca 5 Eier
handvoll Paranüsse

nach dem Training:
50g eiweishake

Abend:
Wurstsalat mit ca 250g Wurst (EW 10g, KH 1g, FETT 24g) 150g GaudaKäse, 1kl Zwiebel, 2 Eier, 40g grünen Paprika, DRESSING
ODER
ca 300g Rindssteak in Ölivenöl und steakgewürz eingelegt, danach abgebraten
dazu schüssel grünen salat mit DRESSING
ODER
300-400g Hackfleisch mit 1 kl zwiebel 1EL Senf verrührt, dann ab ins rohr und dann essen...
dazu DiätKetchup u. ein wenig Senf.
dazu schüssel grünen salat mit DRESSING
ODER
ca 300g Putenbrust mit 1kl zwiebel dazu ENTWEDER ca 3-4Zehen Knoblauch ODER 30g RAMA Cremefine (EW 2g, KH 4g, FETT 15g)
dazu schüssel grünen salat mit DRESSING

DRESSING: (5EL Wasser, 5EL Essig, 1EL Olivenöl, 2stk Süßstoff)


Sooo hoffe das sich wer zeitnimmt, das ließt und mich verbessert!

keine hilfe :???:

Versuch die Wurst und den Käse mal ein bissel zu reduzieren. An manchen Tagen ist das eine enorme Kalorienmenge und du bist ja nicht extrem übergewichtig, da muss man die Kalorien schon im Auge halten.

Iss lieber Fleisch oder Fisch, hat auch viel EW aber nur 1/3 der Kalorien.

Was und wieviel trinkst du denn? 3 Liter sollten es wenigstens sein.

sind so ca 3-4 liter...
is ok wurst und käre reduzieren...
muss dann irgend eine alternative dazu finden die ich auch unterwegs essen kann...
eier machen nichts aus?

Eier sind viel besser, sie haben das ideale EW - Fett Verhältnis. Aber behalte deine Verdauung im Auge...

Frikadellen kann man übrigens auch gut vorbereiten und mitnehmen. Oder Schinken (roh oder gekocht)...