Grundumsatz und Makros

Dieses Thema im Forum "Bin neu hier und habe schon Fragen" wurde erstellt von Andrhoe, 8. Juli 2016.

  1. Andrhoe

    Andrhoe Neuling

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    Guten Abend, ich habe seit 3 Tagen die Anabole Diät angefangen, jedoch habe ich am Anfang nicht mehr ganz auf meine Makros und meinen Grundumsatz geachtet wegen Prüfungsstress usw.

    Körpergewicht: 85kg Größe: 174 Alter 27

    Training 4 mal die Woche Krafttraining davon seit 6 Wochen wieder Regelmäßig, davor mal Pause mal Trainiert ( ich weiß keine Glanzleistung)

    Kurz zu meinen Werten seit 3 Tagen:
    kcal 1900 ( knapp unter dem Grundumsatz wegen vorheriger Reduzierung bei täglich 1600 kcal )

    Makros: Eiweiß 30-35 % ca. 174g
    Fett 60- 65 % ca 167 g
    Kohlenhydrate unter 5% ca. 20g

    Sind diese Werte in Ordnung oder liege ich total daneben?
    Bin auf jede Antwort und Hilfe Dankbar!
    Mfg A.
     
  2. Toddy

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    Stell Dir vor, Du könntest mit einem einfachen kleinen Trick über Nacht 1 kg Bauchfett bis zum nächsten Morgen verlieren ...
    Würdest Du es versuchen? Ich wette, Du würdest es tun!

    Und jetzt ... stell Dir vor, wie Dein Bauch nach nur 7 Tagen aussehen würde ...
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  3. Alevroskouliko

    Alevroskouliko Aktives Mitglied

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    Ich würde das Eiweiß etwas reduzieren, ev. 85 abzüglich (geschätzter KFA) in kg mal Faktor 1,5 und dafür den Fettanteil erhöhen. 1900 Kcal finde ich etwas wenig, insbesondere, wenn du vier mal die Woche ernsthaft trainieren willst und man noch deinen Job berücksichtigt - ich nehme mal an, dein Arbeitsleben besteht nicht nur aus Bereitschaft...

    LG, Sabine

    Edit: Hier kannst du mal deine Daten eingeben und dich mit den Parametern herumspielen: http://keto-calculator.ankerl.com
     
    Zuletzt bearbeitet: 8. Juli 2016
  4. Andrhoe

    Andrhoe Neuling

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    Vielen vielen Dank für deine schnelle Antwort, habe deinen Rat in die Tat umgesetzt und mal meine Daten eingegeben, wobei ich nicht wirklich weiß wie hoch mein KFA ist! ( sorry dafür )
    Das 1900 Kcal wenig sind das weiß ich, dachte nur ich gehe langsam wieder hoch wegen den 1600 Kcal die ich über lange Zeit zu mir genommen habe.

    Dabei kam raus:
    1905 kcal tägliche Kalorienaufnahme
    30
    g Kohlenhydrate ( 6 %, 120 kcal)
    134 g Protein ( 28 %, 536 kcal)
    139 g Fett ( 66 %, 1249 kcal)

    Liebe Grüße
    André
     
  5. Mausal

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    Meiner Meinung nach zeigt dieser Rechner zu niedrige kcal Werte an. Er berechnet bei mir z.B. 1373 kcal Grundumsatz und 1510 kcal Gesamtumsatz. Sämtliche andere Rechner haben mir ~1400-1500 kcal als Grundumsatz ausgerechnet und ca. 2000 kcal Gesamtbedarf. Das kommt auch gut hin, denn mit ~2000 kcal nehme ich kein Gramm zu.
     
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  7. Alevroskouliko

    Alevroskouliko Aktives Mitglied

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    Den richtigen KFA weiß niemand wirklich ;) - ich denke am besten kann man es mit den Vergleichsbildern einschätzen und vielleicht einmal diese Navy Formel probieren und schauen, ob ungefähr das gleiche rauskommt. Ich würde die Kohlenhydrate auf max 20 g setzen, dann kommst du sicher in Ketose. Mit den KH herumspielen und Grenzen ausloten kannst du immer noch, wenn sich dein Körper an die Ketose gewöhnt und der Stoffwechsel sich entsprechend angepasst hat.

    LG, Sabine
     
  8. Alevroskouliko

    Alevroskouliko Aktives Mitglied

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    Kein Rechner der Welt kann den echten Grundumsatz errechnen - Untersuchungen haben ergeben, dass es individuell Unterschiede bis zu 40 % gibt, je nach Effizienz des Metabolismus und Grundverfassung der getesteten Leute. Ich denke, die Werte kann man immer nur als erste Richtlinie sehen und dann muss man eh schauen, wie man selbst damit zurecht kommt.

    LG, Sabine

    Edit:

    @ Mausal,

    Du hast Recht damit, dass der von mir verlinkte Rechner eher niedrige Werte errechnet, aber die meisten Leute, die abnehmen wollen/müssen haben meist auch keinen besonders schnellen Stoffwechsel...

    Bei mir ist es umgekehrt, würde ich mich an die Rechner halten, die ich auf deutschen Websites gefunden habe, hätte ich schneller wieder meine Kilos oben, als ich buh sagen könnt'.
     
    Zuletzt bearbeitet: 9. Juli 2016
  9. Andrhoe

    Andrhoe Neuling

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    Ich glaube mit den Kcal muss ich ein wenig Spielen und heraus finden was klappt, manche sagen ja auch als erster Richtwert kg KG x 24 oder 33 .

    Werde erstmal das Eiweiß herunter setzen, damit ich leicht mit dem Fett über dem Eiweiß bin.

    Passt das denn von den Werten so ca. ? mal abgesehen von den Kcal?

    Liebe Grüße

    André
     
  10. Alevroskouliko

    Alevroskouliko Aktives Mitglied

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    Einfach mal mit diesen Werten anfangen, und sehen wie es sich die nächsten Tage/Wochen auswirkt. Gegen allfällige Kopfschmerzen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit empfehle ich täglich 1/4 Liter großzügig gesalzene, klare Suppe - die gleicht den Natriumverlust aus, der durch die Ketose anfänglich entsteht.

    Gute Nacht, Sabine
     
  11. Andrhoe

    Andrhoe Neuling

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    Vielen Dank und Gute Nacht :)
     
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  13. tiga

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    Ich habe damals auch mit der anabolen Diät angefangen. Habe aber auch recht schnell bemerkt, dass diese Diät bei 5-6 Tagen mit 3-4 h Training nicht viel taugt. Zudem stören die Ladetage die Adaption an die Ketose.
    Da es keinen Beleg dafür gibt, dass die Theorie der anabolen Diät in der Praxis auch wirklich klappt (also dass die Ladetage eine positive Wirkung haben), würde ich grundsätzlich von dieser Diät abraten. Sie ist anstrengender als eine konsequent ketogene Ernährung und hat keinerlei Vorteile.

    Für den Anfang ist (gerade bei viel Kraft-Sport) ein Verhältnis von 1:1 (Eiweiß:Fett, nach Gewicht) eine gute Wahl. Später kann man den Fettanteil weiter steigern.

    Bei den %-Angaben sollte man grundsätzlich Gewichte und nicht die Nährwerte nehmen.
    9% KH
    44% Eiweiß
    15% Fett

    KH ist dabei zu hoch. Man sollte unter 20 g/Tag bleiben.
    Vereinfacht kann man dann auch nur das Verhältnis von Eiweiß zu Fett (oder umgekehrt) bilden. Hier passen die Werte aber.

    Der Körperfettanteil ist eine Kardinalblödheit.
    1. Kann man ihn nicht wirklich brauchbar messen.
    2. Gibt es keine sinnvollen Richtwerte

    Obwohl du ja eher klein bist, kann man pauschal sagen, dass 2000 kcal/Tag für einen Kerl schon lächerlich wenig sind, besonders wenn dann noch Sport dazu kommt.
     
  14. Andrhoe

    Andrhoe Neuling

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    Also lese ich Richtig daraus das du sagst, man soll die Fette und Eiweiße in g möglichst gleich halten und die KH unter 20 g ?
    Hab gelesen das bei zu hohem Eiweiß im vergleich zu Fett der Körper die Eiweiße als KH speichert.

    Die Kcal würde ich Zeit für Zeit steigern, da ich denke das mein Stoffwechsel ziemlich herunter gefahren ist.

    Wie gesagt ich bin in diesem Thema echt ein Unwissender, weil ich echt viele unterschiedliche Meinungen höre.
    Vorher habe ich zwar immer gut Trainiert ( Kraftsport, Dienstsport und ein wenig Ausdauer) und mich möglichst Low Carb ernährt, dabei aber ziemlich wenig Kcal zu mir genommen. Und natürlich ab und an ziemlich an unmöglichsten Zeiten gegessen, Job bedingt.

    Gruß und vielen Dank

    André
     
  15. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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    In verschiedenen Studien (man vergleicht Vorhersage mit Messung) hat die im Ketocalc verwendete Formel gezeigt das sie die genaueste ist im Vergleich zu anderen üblich verwendeten Formeln. Aber klar gibt es individuelle Unterschiede, da auch nicht unterschiedliche Muskelmassen berücksichtigt werden.
    Vielleicht liegt der Unterschied auch daran begründet das die einen den BMR angeben und die anderen den RMR. (das eine ist der Grundumsatz, Messung nach bestimmten Regeln, Fasten und direkt nach Schlaf. Das andere ist ehr Messung wenn man gerade nix tut -nicht ganz so kontrolliert.)
     
    Zuletzt bearbeitet: 9. Juli 2016
  16. Mausal

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    Lies in deinen Studien mal nach, ob es sich hierbei um adipöse Menschen, normalgewichtige Menschen, Sportler oder Couchpotatoes gehandelt hat.

    Ich bin mir sicher, dass diese Formel für normalgewichtige sportliche Menschen zu geringe Werte ausspuckt (wie eben bei mir z.B. die nur 1500 kcal Gesamtumsatz) oder wie die nur 1900 kcal vom Threadersteller.

    Für stark übergewichtige Menschen braucht man immer eine nach unten angepasste Formel, um den Grund- und Gesamtumsatz zu berechnen. Vielleicht liegt hier der Rechner aus dem Link eher richtig.
     
  17. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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    "the Mifflin-St Jeor equation was the most reliable, predicting RMR within 10% of measured in more nonobese and obese individuals than any other equation, and it also had the narrowest error range."
    Die beste "allgemeine" Formel. Von diesen:
    "Four prediction equations were identified as the most commonly used in clinical practice (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen, and World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University [WHO/FAO/UNU])".
    Wenn man dazu noch den KFA bestimmt, andere individuelle Dinge berücksichtigt, dann kann man das bestimmt besser abschätzen.
     
    Zuletzt bearbeitet: 9. Juli 2016
  18. Mausal

    Mausal Stamm Mitglied

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    So und was sagt uns das jetzt? Dass der Grundumsatz mit dieser Formel am besten berechnet wird. Sagen wir mal bei mir eben 1373 kcal +- 100 kcal Standardabweichung. Dem stimme ich zu. Sämtliche andere Rechner liefern nämlich ähnliche Werte (bei mir für den Grumdumsatz 1400 -1500 kcal).

    Aber zur Berechnung des Gesamtumsatzes wird im oben angegebenen Link eine andere Formel benutzt bzw. wahrscheinlich einfach ein Wichtungsfaktor hinzugefügt. Dieser ist zu gering, deshalb kommt ein viel zu niedriger Wert für die Gesamtkalorien dabei raus.
     
  19. Alevroskouliko

    Alevroskouliko Aktives Mitglied

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    Bei den 1900 Kcal handelt es sich nicht um den Gesamtumsatz. Das ist der errechnete Wert der Kalorienaufnahme, der auf Basis der eingegebenen Daten errechnet wurde - dieser Wert ist definitiv unterkalorisch und bewegt sich wahrscheinlich in etwa im Bereich des Grundumsatzes.
     
  20. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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    Wenn du beim Ketocalc auswählst das du super sporty bist und hart trainierst, dann zeigt er dir knapp 2150kcal für deine Werte als Gesamtbedarf.
    Und wenn du dagegen auswählst das du praktisch nur sitzt und keinen Sport machst, dann zeigt er dir die 1500kcal.
     
    Zuletzt bearbeitet: 9. Juli 2016
  21. Mausal

    Mausal Stamm Mitglied

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    Gewicht halten, ca. 2000 kcal
    Ich bin aber nicht super sporty, sondern sitze die meiste Zeit am Schreibtisch und treibe 0 mal pro Woche regelmäßigen Sport. Also kommen bei dem Link 1510 kcal als Gesamtumsatz raus

    --> ein viel zu geringer Wert. Würde ich ein Defizit von 500 kcal anstreben, wären das nur noch 1000 kcal tägliche Kalorienaufnahme.

    Da nützt es mir auch nichts, dass der Rechner 2200 kcal anzeigt wenn ich "super sporty" auswähle, weil ich das schließlich nicht bin.

    Laxx ich weiß auch nicht was diese Diskussion mit dir jetzt schon wieder soll. Ich habe nur angemerkt, dass der Rechner aus dem Link zu geringe Werte anzeigt und deshalb wahrscheinlich für den Threadersteller auch zu geringe Werte angezeigt werden. Dass du was den Kalorienbedarf angeht anderer Meinung bist und du anderen dazu rätst unterkalorisch zu essen, haben wir schon mehrmals ausführlich diskutiert. Iss du einfach deine wenigen kcal und gut.
     
  22. Sandydoo

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    who knows ;)
    wer matcht sich denn da schon wieder...>:)
     
  23. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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    keto
    Ach so sorry, ich habe durch deine Nachfrage irgendwie interpretiert das du sehr sportlich bist und er dir dafür zuwenig ausspuckt. Jetzt habe ich verstanden was du meinst. Diskussion anfangen wollen hatte ich nicht im Sinn.
     
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