Hallo zusammen, habe als Einsteiger noch ein paar Fragen

Dieses Thema im Forum "Bin neu hier und habe schon Fragen" wurde erstellt von Ramiro, 30. Juni 2017.

  1. Ramiro

    Ramiro Aktives Mitglied

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    Hallo liebes Forum


    ich heiße Ramiro. Noch vor ca. 10 Jahren wog ich über 135 Kilo. Falsche Ernährung und Bewegungsmangel brachten die die Anzeige der Waage jeden Monat weiter ins Plus. Nachdem Treppensteigen und selbst spazieren gehen mehr und mehr zur Tortur wurden, fasste ich den Entschluss endlich was zu ändern.


    Ein Jahr habe ich Weight Watchers durchgezogen und dadurch 30 Kilo verloren. Anschließend habe ich mich im Sportstudio angemeldet und einen guten Trainingsplan bekommen, der mir half mich auf 90 Kilo runter zu arbeiten. Sport ist inzwischen ein fester Bestandteil in meinem Leben geworden. Heute arbeite ich sogar in einem Fitnessstudio.


    Da ich allerdings immer noch einige Fettpölsterchen mit mir herumtrage verzichte ich seit ein paar Wochen auf anraten eines Trainers komplett auf Zucker (Fruchtzucker durch Obst und Milchzucker durch Milch nehme ich allerdings in kleinen Mengen zu mir)


    Den erste große Aha-Effekt hatte ich nach einiger Zeit, als ich merkte, dass meine Haut besser wurde, Heisshungerattaken weg blieben, ich kaum noch die "Nachmittagsmüdigkeit" verspürte und mich allgemein wohler fühlte.


    Durch meinem Job in einem Fitnessstudio habe ich von einigen Kunden mitbekommen, das diese komplett (oder weitestgehend) auf Kohlenhydrate verzichten. War für mich zuerst etwas widersprüchlich, da ich immer davon ausgegangen bin, dass der Körper im Kraftsport vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate benötigt.


    Von den Ketogenern im Studio habe ich mich anstecken lassen und probiere dies Ernährungsform nun auch seit rund zwei Wochen aus. Einige Ketone haben sich inzwischen auch gebildet (wie die Messstäbchen zeigen), allerdings habe ich das Gefühl es tut sich kaum noch etwas. Der Wert steigt nicht mehr weiter.


    Von unseren Kertonern (wie auch immer man die nennt ;) habe ich recht widersprüchliche aussagen über die Art und Menge den aufzunehmenden Nahrungsmittel bekommen. Auch im Internet stoße ich auf unterschiedliche Aussagen. Da wird auf der einen Internetseite Fetthaltiger Quark (min. 40%) als gut angesehen, auf anderen Seiten steht Quark dann bei den verbotenen Lebensmitteln. Ähnliches sehe ich bei. Sonnenblumenöl, Würstchen, Obstsorten oder Gemüse usw.


    Für mich als Einsteiger ist es da sehr schwierig den richtigen Weg zu finden und den Überblick zu behalten. Habe mir auf Anraten eines Kunden noch das Buch "Die Anabole Diät von Klaus Arndt & Stephan Korte" bestellt und durchlesen. In diesem Buch wird aber auch von Aufladetagen / Cheatdays geschrieben. So wie ich das hier im Forum verstanden habe, rät man ja eher davon ab, da man aus der Ketose fallen kann.


    Gibt es denn so etwas wie einen Einstiegs-Ernährungsplan (über eine oder mehrere Wochen) für den Ketoumstieg der von Eurer Seite als sinnvoll erachtet wird bzw. bei Euch funktioniert hat. Ich bin mir noch unsicher ob ich genug Fette zu mir nehme (ca. 70% sollten es ja sein). Da wäre eine Art Ernährungsplan Recht hilfreich. Über die Suche hier im Forum bin eich leider nicht fündig geworden.


    Hier im Forum freue ich mich auf regene Erfahrungsaustausch, Tipps, tolle Rezepte und vieles mehr was die Ketogene Ernährung angeht. Vielen Dank schon mal und toll das es diese Forum gibt :)


    Liebe Grüße

    Ramiro
     
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  2. Toddy

    Marianne Stamm-Mitglied

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  3. Chris05

    Chris05 Aktives Mitglied

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    Als Einstieg hat mir Atkins, Phase 1 gut geholfen.
     
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  4. Linea

    Linea Stamm Mitglied

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    Hallo Ramiro, schön, das du dich angemeldet hast :)

    So schwer ist das eigentlich gar nicht, zum Quark Thema kann ich dich schon mal beruhigen.
    Der verzehr von Milchprodukten hemmt bei einigen die Ketose, aber lange nicht bei allen. Ich esse auch Quark und habe keinerlei Probleme, das muss aber jeder selber rausfinden. Aber wenn Quark dann den 40%igen, da die Ketogene Ernährung ja Fett als Hauptenergiequelle hat wäre es an der Sache vorbei zum Magerquark zu greifen :)
    An das müssen sich auch erst die meisten gewöhnen, Fettreiche Lebensmittel sind GUT, nicht schlecht.
    Bei den Wurstwaren ist es das selbe. Bei Keto soll man so natürlich wie möglich also auch so unverarbeitet wie möglich essen und da passt die Wurst halt nicht so rein. Von den Nährwerten passt es aber daher ist Wurst ok.

    Wenn du dich mal bei den Tagebüchern umschaust wirst du viele finden, die ihr Essen da posten, da kannst du dir Ideen holen.
    Ich koche aber nicht nach Plan, ich suche mir die Lebensmittel raus, die von den Nährwerten passen und bereite die zu. Also Fleisch und Gemüse. Dabei achte ich auf die KH vom Geüse und den EW unf Fett Anteil vom Fleisch. Wenn der nicht Optimal ist, weil das Fleisch mager ist gibt es halt noch ein stück Kräuterbutter oder ich mache eine Sahnesauce dabei.

    Wenn du nach Lebensmitteln suchst findest du hier auch einige Listen, du kannst auch mal bei Atkins Phase 1 schauen.

    Viele Grüße und viel Erfolg :)
     
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  5. Ramiro

    Ramiro Aktives Mitglied

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    Danke für den Tipp mit der Atkinst Phase 1. Glaube aber, dass ich das schon weiter bin.
    Ich ernähre mich ja nun schon eine Weile Ketogen und die ersten Erfolge sind auch schon sichtbar und spürbar ;)

    Da man aber auf diversen Seiten unterschiedliche Aussagen zu einigen Lebensmitteln bekommt, bin ich natürlich dennoch etwas unsicher ob ich auf dem richtigen Weg bin.

    Momentan besteht mein Speiseplan aus: Fleisch, Eier, Nüsse, Quark/Mascapone, Gemüse, Käse, Oliven vielen Fetten/Ölen und so wieter. Morgens gebe ich mit erst Mal einen Bullet Kaffee. Der soll ja durch die Zugabe vom MCT Öl die Ketonkörperproduktion etwas antreiben. Dadurch, dass ich kaum noch Hunger verspüre glaube ich schon eher zu wenig zu essen. Wenn ich mir morgens z.b. einen Fettigen Quark mit etwas Mascapone, Heidelbeeren und Nüssen Mixe, bin ich bis zum Nachmittag satt obwohl ich mich ch zwei Stunden sportlich ausgepowert habe. Wenn ich zum Mittag (Nachmittag) dann 4 Rühereier mit Speck esse und zwischendurch etwas Gemüse knabber bin ich wieder bis zum späten Abend satt. Abends muss ich mich dann manchmal dazu zwingen noch etwas Fisch oder Käse zu essen, weil ich Angst habe zu wenig Fett zu mir genommen zu haben.

    Womit ich mich etwas Probleme habe, ist die Dosis der Lebensmittel. Habe ich genug Fett? Brauche ich mehr Eiweiss an den Sporttagen? usw. Hier wäre so etwas wie ein Spieseplan recht hilfreich.

    Das mit den Tagebüchern ist schon Mal eine gute Idee. Denke, da kann man sich auch einige Anregungen holen.
     
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  7. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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  8. Ramiro

    Ramiro Aktives Mitglied

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    Ok. Bin davon ausgegangen dass sich das dann einfach hochrechnen lässt wenn einem die Portion zu klein ist.

    Überfressen kann man sich meiner Meinung nach bei der Keto kaum. Das Sättigungsgefühl seit bei mir meist so schnell ein, das ich meine Portionen kaum schaffe.

    So akribisch will ich das letztlich auch nicht handhaben. Ich werde mein Essen weder wiegen noch irgendwelche Zahlenspiele damit anstellen. Haben unsere Vorträgen ja damals auch nicht gemacht.
    Mit ist wichtig dass die Gewichtung stimmt (70% Fett/25% Eiweis/Max. 5 KH).
     
  9. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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    Denke eine pauschale % Gewichtung ist nicht besonders sinnvoll da zB der Proteinbedarf auch individuell ist (abhängig von Muskelmasse, Aktivität, sollte auch im Kaloriendefizit konstant bleiben).
    Aber klar, wenn du einfach den Zucker weglässt und das einfach schon alleine gut für dich funktioniert, dann ist das super. Die Rechner sind gut für den Fall das es nicht so recht weitergeht, letztlich sind die Kalorien entscheidend.

    Wenn du nur Ideen brauchst, dann schau mal hier:
    https://www.dietdoctor.com/low-carb

    Dort findest du eine grobe Einteilung von Nahrungsmitteln, wenn du weiter unten schaust und auch Rezepte.

    Vielleicht ist es das was du suchst? https://www.dietdoctor.com/low-carb/get-started
    Wenn ich es recht in Erinnerung habe bekommst du, wenn du deine Email einträgst einen 2 Wochen Ernährungsplan zugeschickt.
     
    Zuletzt bearbeitet: 30. Juni 2017
  10. Ramiro

    Ramiro Aktives Mitglied

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    Danke für die Links. Das hilft auf jeden Fall schon Mal.

    Bin halt noch ein Ketoneuling. Da wird bestimmt noch die eine oder andere unsinnige Frage kommen. Aber ich denke dafür ist das Forum ja auch da :)

    Mir fehlt momentan auch noch die Kreativität und die Erfahrung bei der Zubereitung der Nahrungsmittel. Soviel wie ich momentan am Tag in der Küche stehe war ich vor der Ketoernährung in der ganzen Woche nicht.

    Ich bekomme wieder einen ganz anderen Bezug zur Nahrung. Ich ernähre mich bewuster und gesünder. Allein das ist für mich schon ein großer Fortschritt.

    Bei der Gewichtung bin ich momentan noch unsicher. Ob ich genug Fette und nicht zu viel KH zu mir nehme. Vielleicht sollte ich auch ein Ess-Tagebuch anlegen. Bestimmt kann mir dann der eine oder andere noch Tipps geben wo noch Defizite sind und was ich eher weg lassen sollte.
     
  11. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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    zusammengefasst ist es etwa so
    KH als Limit -weniger als 50g, besser +-20g, möglichst aus Gemüse.
    moderat Protein nach Bedarf
    Fett als Hauptenergiequelle und Variable zur Abnahme oder zum Gewicht halten. Sehr gute Fettquellen sind Olivenöl, Oliven, Avocados, Samen, Nüsse.

    Ja, langfristig sollte sowas das Ziel sein. Weg von Fertigzeug, ob nun "ketokompatibel" oder nicht.
    Das mit der Kreativität kommt schon noch. Am schnellsten gehts wohl wenn du einfach verschiedene Rezepte ausprobierst.

    Die Geschichte mit dem Wiegen und Aufschreiben: klar kann man das auch als übertrieben ansehen, aber man lernt sehr schnell viel über die Nahrungsmittel. Das für 1-2 Wochen auszuprobieren ist sicher nicht verkehrt.
     
    Zuletzt bearbeitet: 1. Juli 2017
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  13. Mayestic

    Mayestic Forentroll Moderator

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    Diese Ketostix sagen ja auch nicht aus wie "tief" du in Ketose bist.
    Da wäre ein Blutketonmessgerät die bessere Wahl aber die Ketonsensoren dafür sind schweineteuer.

    Sagen wir es anders. Ernährungsprogramme mit Cheatday verkaufen sich einfach besser :)
    Wenn man es richtig machen will isst man nur ganz bestimmte Carbs und macht danach ein hartes Workout bis die Muskeln versagen und ballert damit dann die Carbs wieder raus so das sie die Ketose kaum stören. Aber wie das so ist. Manche machen nur die Cheatday, machen kein Workout und es kickt sie halt aus der Ketose raus. Denen rät man dann besser direkt auf die Cheatdays zu verzichten.

    Na ich denke mal bei deiner Größe, deinem Gewicht usw. sind 2000-2500 Kcal schon drin.
    Kannste dir ja selber ausrechnen. 80% der Kalorien aus Fett bedeutet dann 1600-2000 Kcal Fett. Das sind dann mal so grobe 170-210g Fett. max. 80 Kcal KH, Rest Eiweiß. Musste aber mal schaun wie hoch dein Kalorienumsatz rein rechnerisch ist.

    Solange du das MCT-Öl verträgst okay. Ich bekomme davon Magenkrämpfe. MCT-Öl bringt dich aber eigentlich nicht tiefer in die Ketose, es sorgt quasi nur kurz für nen Energieschub, ein Strohfeuer quasi. Klar sind die Blutketone danach erhöht aber das bedeutet nix. Feuer brennt halt kurz etwas heißer wenn man Brandbeschleuniger reinkippt und dann wars das auch schon wieder.

    Tja diese Unsicherheit wird auch wohl immer bleiben weil du willst ja nicht großartig die Nährwerte checken, rumrechnen und abwiegen :) Leb damit. Ansonsten evtl weils etwas leichter zu rechnen ist und man es gröber gestalten kann. Les dir mal was über Sten Sture Skaldeman durch :) Das ganze dann halt nach ketogenen Richtlinien ausdehnen. Oder halt LowCarb, wie man will. Eigentlich sollte das auch so klappen ohne dem Kind nen Namen zu geben :) Einfach mehr Fett (in Gewicht) als Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen essen. Du könntest also direkt auf der Verpackung die Nährwerte checken und sie so einteilen in Sachen die du pur essen kannst oder mit Fett mischen musst.

    Im Moment finde ich es wichtiger das du die Ketose festigst. Was und wie viel du isst ist egal solange die KH niedrig bleiben. Später kannste dann je nach Gefühl mal etwas experimentieren. Wenn du Recht hast und wie du sagst 25% KFA hast wären das ja gute 20 KG. Rein rechnerisch kann ein Kilo Körperfett bis zu 69 Kcal Energie pro Tag liefern. Das wäre quasi für später etwas womit man experimentieren kann. Weniger Fett essen und darauf hoffen das der Körper gezielter ans Körperfett geht. Aber erst mal Ketose festigen.
     
    Zuletzt bearbeitet: 2. Juli 2017
  14. tiga

    tiga Stamm Mitglied

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    Ich würde da sogar noch einen Schritt weiter gehen.
    Diese ganzen Messversuche sind kaum hilfreich.
    Ketostix sind rausgeworfenes Geld. Auch eine Messung der Blutketone ist nicht wirklich zielführend. Man kann ab un zu mal auf die Waage steigen. Mehr als grobe Richtwerte wird man dort aber auch nicht bekommen, da Schwankungen um bis zu 2 kg auch bei Männern absolut normal sind.
    Wenn man auf eine Waage steigt, sollte man aber auch nur das Gewicht ermitteln. Alle Analysewaagen sind so ungenau, dass man die Angaben zu Muskelmasse und Fettgehalt komplett vergessen kann. Es gibt dafür kein Messverfahren, dass auch nur halbwegs brauchbare Ergebnisse liefert.

    Was sollst du essen?
    Mehr Fett als Eiweiß und die KH sollten unter 20 g/Tag bleiben.

    Der Rest ist erst mal zweitrangig.

    Wie viel solltest du essen?
    Nicht mehr, als mit Gewallt rein geht.

    Wenn du viel Sport treibst, kannst du kaum dauerhaft zu viel essen. Iss dich einfach satt.

    Was solltest du nicht oder wenig essen?
    Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertignahrung, spezielle Sportnahrung und Milchprodukte.

    Milch ist ein Mastfutter für Säuglinge. Milchprodukte sorgen deshalb dafür, dass man Reserven bildet (also dass Fettpolster wachsen).

    Was solltest du dann noch essen? Fleisch, Eier, wenig grünes Gemüse wie Broccoli oder Wirsing. Wenn du mal ein wenig alten Käse oder Wurst in kleinen Mengen isst, ist das kein Problem. Es sollte nur keinen großen Stellenwert in der Nahrung haben.
    Gerade im Sommer will man ja gerne mal etwas kühles, frisches essen. Auch hier gibt es Lösungen: Eine Hand voll Himbeeren oder Blaubeeren (am Besten gefroren) mischt man mit Mascapone (und gibt dann noch optional etwas Cocosmus dazu).
    Jetzt denkst du sicher: Mascapone = Milchprodukt, was will der denn jetzt eigentlich? Wenn man Milchprodukte begrenzt, kann man sich auch ab und zu mal eine solche Leckerei gönnen. Nur eben nicht jeden Tag.

    Wie baut man einen Ernährungsplan auf?
    Eigentlich gar nicht. Nimm ein altes Kochbuch und lasse dort einfach die KHs weg.
    Omas Schweinebraten ist super, nur eben ohne Klöße oder Kartoffeln.
    Steak mit Kräuterbutter? Klasse.
    Durchwachsene gegrillte Nackensteaks (vom Schwein)? Ideal.
    Schweinebauch und Holzfällerscheiben? Perfekt.
    ...
     
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