Mein Tagebuch

Soo habe Heute mit meiner Diät angefangen und mir gedacht ich schreib die mal bissien auf Zu mir:

Alter: 22Jahre
Gewicht: 85,7kg
Bauchumpfang: 104cm
Körperfett: 23+%
Größe: 175cm

Ziele: Für die Diät habe ich mir das Ziel gesetzt meinen Körperfettgehalt auf genaue 12,0% zu reduzieren, jenachdem wie die Motivation aussieht eventuell bissien mehr aber das schauen wir dann mal wenn ich bei den 12% bin. Bei wieviel kg das sein wird ist mir ehrlich gesagt egal, es geht solange weiter bis ich am Ziel bin, geschätzt sind aber 70kg.
Langfristige Ziele von mir sind nach der Diät eine hoffentlich gut durchdachte "Massephase" einzulegen wo ich versuchen will möglichst viel Muskelmasse drauf zu packen bei gleichbleibendem Körpferfettgehalt. Dabei sind nach oben keine grenzen gesetzt :lol: Aber beschäftigen wir uns lieber weiter mit dem Aktuellen.

Meine Diät
Da ich Kraftsportler bin habe ich mich für die Anabole Diät entschieden. Starten werde ich mit 2000-2200kcal mit einem Fett/Eiweiss verhältnis von ca 60/35%. Ladetage werde ich einen alle 14Tage einplanen. Da jedem hier ja Atkins geläufig sein söllte brauch ich eigentlich auch nicht groß weiter zu erzählen.

Training
Montag: Brust(12Sätze), Bizeps(8Sätze)
Mitwoch: Schulter(8-9Sätze), Beine (12Sätze)
Freitag: Rücken(12Sätze), Trizeps(9Sätze)
ich versuche nach meinem Training noch 30min Cardio zu machen.

Supplements
Eiweisspulver, Creatin, Glutamin, Zink, Calcium/Megnesium, Multivitamin,
Coffeien und Yohimbine zur direckten Diät unterstützung sobald ich unter die 80kg falle.

Soo, ihr seid alle Eingeladen hier rumzuspamen :lol: Dürft gerne Fragen stellen oder mir Arschtritte geben wenn ich mal schlampig war, sei es in der Diät oder mit der regelmäßigen vortführung meines Tagebuchs^^

Day-1

Gewicht: 85,7kg

Heute stand Brust und Bizeps auf dem Plan, training war ganz gut, auch wenn mir am Ende beim Cardio bissien schwindelig geworden ist. Scheiss Kohlenhydratentzug :lol: Habe heute bereits leicht die Gewichte reduziert mit dem Ziel diese wie sie heute waren nächste Woche wenn der Kraftverlust kommt halten zu können.

Brust
Schrägbankdrücken, Multi 15kg+ Stange (weiss jemand was die wiegt?) 12/12/12
Bankdrücken, Kh. 17,5kg 12/12/10
Fliegende, Kh. 10kg 12/12/12
Kabelziehen über Kreuz, 15kg 12/12/12

Bizeps
LH Curls, 25kg 12/10/8
Kabelcurls im liegen, 15kg 12/12/12
Bizepsmaschiene einarmig 7,5kg 12/8

Cardio
20min Crosstrainer


0900
Pfannekuchen aus Eiern, Eiweisspulver und Butter

1300
Lachs mit Eiern

1600
Eiweissshake

1700
Gyros mit Gemüse

2100
Thunfisch mit Salat

0000
Eiweissshake

Gesamt: 142g Fett / 26g Kh / 185g Eiweiss / 2100kcal

Ne Olympiastange wiegt soviel ich weiß um die 20kg

Was fürn EW-Pulver nutzt du eigentlich?

DogmaMinden schrieb:

Ne Olympiastange wiegt soviel ich weiß um die 20kg

Zum Vergrößern anklicken....

Ja, aber bei der Multipresse hast du ja noch den ganzen kram der zur Führung dazu gehört, habe keine ahnung was das alles zusammen wiegen könnte.

Ich benutze Whey und Mehrkomponenten Proteien von Scitec.

Scitec...sehr gute Wahl...lecker das Zeugs...

Ich denke in der Multipresse wirds au net über 25kg hinausgehen...

meines wissens nach wiegt die stange an der multipresse 10kg...

'nur' 10?

Muss ich morgen mal nachfragen im Studio...die haben vor ein paar Wochen mal alles gewogen...

glaub schon...aber vielleicht gibt´s da verschiedene!?

Ja das denke ich auch das es verschiedene gibt.

Wollte heute morgen mal ein kleines Erfolgserlebniss haben und habe mich mal auf die Waage gestelt, 84,5kg (-1,2kg) innerhalb eines Tages, nicht schlecht Auch wenn das 99% Wasser und Glycogen waren, war es ein schöner moment :lol:

So jetzt gehts erstmal Frühstücken, lecker Eiweiss-Pfannkuchen fannkuc:

Das hält doch schön die Motivation oben

Day-2
Laut Test war ich bereits heute Mittag in Ketose, das ging diesmal echt flott, ich werde beobachten ob das immer so schnell geht bei mir und eventuell dann sogar jede Woche einen Ladetag einschieben.
Ab morgen werde ich vor dem Training immer 300-400mg Coffeien zu mir nehmen um mich ein wenig zu pushen

1000
Eiweiss-Pfannkuchen aus 2Eiern, 2EL Butter und 20g Eiweisspulver

1400
250g Gyros mit 100g Gemüse

1700
Eiweiss-Pfannkuchen aus 2Eiern, 2EL Butter und 20g Eiweisspulver

2100
5er Pack Bifis

0000
30g Eiweisspulver

Gesamt: 2222kcal / 166g Fett / 20g Kh / 164g Eiweiss
Kalorien liegen damit eigentlich hart auf der Grenze, aber die ersten Wochen werde ich diesbezüglich auch ein wenig lockerer sein.

Hab mich gestern bissien verrechnet, das waren doch insgesamt 2400kcal die ich zu mir genommen habe
Gleich gehts erstmal ins Training, bissien Schultern und Beine Quälen

Dann quäl dich mal schön

Day-3
Super Training grade gehabt, konnte mich sogar bissien steigern. Den Kraftverlust habe ich heute nur gemerkt wenn ich über 10Wiederholungen gegangen bin. Ich weiss nicht ob das Kre-Alkalyn schon seine Wirkung gezeigt hat oder obs an den 300mg Coffeien lag die ich mir vor dem Training gegönnt habe, dass ich ohne Carbs ein gutes Training hinlegen konnte, naja will mich eigentlich garnicht weiter drüber beschweren :lol:
Habe mich auch kurzfristig dazu entschieden meinen Split zu ändern in:
Mo: Brust/Arme
Mi: Beine
Fr: Rücken/Schultern

Schräge Beinpresse 120kg (+Stange usw. weiss jemand was das wiegt?^^) 12/12/12
Hackenschmidt-Kniebeugen 40kg 10/8/8
Beinstrecker 33kg 12/12
Beinbeuger 25kg 12/10
gestrecktes Kreuzheben 50kg 8/8
Wadenheben 90kg 15/15/15

Wenn du sonst kaum Coffein zu dir nimmst, wirds am Koffein liegen......welches nutzt du denn???

Ich kann nicht behauptet das ich das Coffeien groß gespürt habe, habe mich zwar sehr Fit gefühlt aber die pushende Wirkung blieb aus. Was bei mir aber leider normal ist, den ausser das ich nachts nicht Schlafen kann hat Coffeien kaum Wikrung auf mich, deswegen bin ich auch gleich mit 300mg eingetsiegen.
Ich benute das Coffeien von Fitmart.

Ein Tag geht wieder zu ende^^

1200 (voll verpennt heute)
EiweissPfannekucken aus Eiern, Eiweisspulver und Butter

vor dem Training
20g Whey, 1,5g Kre-Alkalyn

nach dem Training
20g Whey, 1,5g Kre-Alkalyn, 5g Glutamin

1700
Lach mit zwei Eiern

2000
9 Chicken Wings

2300
Thunfisch mit Gurkensalat

0000
Proteienshake

Gesamt: 2400kcal / 150g Fett / 25g Kh / 230g Eiweiss

Wieder ein bissien mehr als geplant, aber habe heute auch ordentlich was geleistet da geht das schon in Ordnung

*Edit* hatte keinen bock mehr gestern mir den Thunfisch Salat zu Essen daher etwas weiger Kalorien
Gesamt: 2110kcal / 130g Fett / 20g Kh / 205g Eiweiss

Habe mir heute das berühmte Kleidungsstück gekauft das man ein paar nummern kleiner nimmt wo man irgendwann mal reinpassen möchte



Mein Zeil ist es üprigens irgendwann mal den gleiche Body zu haben