Peng! - das war der Startschuss ;-)

Guten Abend!

Ich bin neu in eurer Runde.
Im kommenden Mai knacke ich die 50er-Marke.
Sehr gerne mit einem deutlich niedrigeren BMI, der liegt aktuell bedrohlich nahe der 35 und das gilt es schleunigst zu ändern.

Ernährung ist gar nicht so sehr mein Thema. Ich versuche mich LC zu ernähren, setze aber noch eher auf Proteine als auf Fett. In meinem Gehirn ist seit frühester Kindheit gespeichert: Fett ist böse. Ich versuche mich langsam an mehr gesunde Fette heranzutasten.

Weit mehr als Ernährung setze ich auf Sport. Ich bin jeden zweiten Tag im Fitti, jogge trotz des BMI und mache sehr viel Krafttraining.

Ich freue mich bei euch mehr Anregungen zu finden, damit es Wumms nach unten macht mit BMI und Gewicht.

Liebe Grüße
Bunty

Hallo Bunty, liebe Grüße nach Berlin und herzlich Willkommen!
Nu, ist auch klar, was das für ein Knall war.^^

Ganz viel Erfolg und Spaß hier mit uns wünsche ich dir!

Hallo Bunti,

willkommen und viel Spaß hier im Forum.

Ist eigentlich alles so einfach, dass es dafür gar kein Forum braucht :
KH unter 20 g/Tag
Nach Gewicht mehr Fett als Eiweiß

Mehr gibt es nicht zu beachten. Der Einstiegt ist mit gebratenen Eiern mit Speck und fettem Fleisch eigentlich kein Problem.

Viel Fett ist dabei wichtiger als man am Anfang meint.
Dein Körper nutzt Nahrung als Energiequelle. Wenn da viel Fett drin ist, wird dieses auch als Energiequelle genutzt. Ist die Nahrung alle, geht es an die Fettreserven. Erst in der Leber, dann das (schädliche) Viszweralfett und zum Schluss auch das gute Fett in der Unterhaut.

Wenn du aber überwiegend Eiweiß isst, dann läuft dann Stoffwechsel auf Eiweiß und wenn die Nahrung alle ist, werden Muskeln abgebaut. Also genau das, was man gar nicht will.

Also vergiss den Kram aus der Vergangenheit und auch die Gedanken an Kallorien. Beides ist nicht hilfreich

Willkommen

tiga schrieb:

Hallo Bunti,

willkommen und viel Spaß hier im Forum.

Ist eigentlich alles so einfach, dass es dafür gar kein Forum braucht :
KH unter 20 g/Tag
Nach Gewicht mehr Fett als Eiweiß

Mehr gibt es nicht zu beachten. Der Einstiegt ist mit gebratenen Eiern mit Speck und fettem Fleisch eigentlich kein Problem.

Viel Fett ist dabei wichtiger als man am Anfang meint.
Dein Körper nutzt Nahrung als Energiequelle. Wenn da viel Fett drin ist, wird dieses auch als Energiequelle genutzt. Ist die Nahrung alle, geht es an die Fettreserven. Erst in der Leber, dann das (schädliche) Viszweralfett und zum Schluss auch das gute Fett in der Unterhaut.

Wenn du aber überwiegend Eiweiß isst, dann läuft dann Stoffwechsel auf Eiweiß und wenn die Nahrung alle ist, werden Muskeln abgebaut. Also genau das, was man gar nicht will.

Also vergiss den Kram aus der Vergangenheit und auch die Gedanken an Kallorien. Beides ist nicht hilfreich

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Wie, Protein baut Muskeln ab?
Ich dachte immer genau das Gegenteil wäre der Fall.
Wozu wird sonst mehr Protein, gerade beim Muskelaufbau, empfohlen?
Zumal die Sättigung ja neben Ballaststoffen eben von Protein erzielt wird.

Hallo Bunty, schön, dass du zu uns gefunden hast! Viel Erfolg bei deinem Vorhaben, wenn du Fragen hast, immer raus damit, irgendeiner weiß immer eine Antwort.
Ich winke mal von Köpenick zu dir rüber, wo auch immer du in Berlin bist,

Ja klar, für den Muskelaufbau brauchst du Protein. Aber Aufbau klappt nicht im Mangel (oder nur sehr schlecht).
Wenn du viel Eiweiß isst, dann wird dein Körper dies nicht nur für den Muskelaufbau verwenden, sondern den größten Teil schlicht verfeuern.

Wenn man auf KH läuft, wird die Energieverwaltung über den Blutzucker geregelt. KH werden auch in Muskeln gespeichert usw. Durch die Schwankungen im Blutzuckerspiegel werden wir außerdem auch ständig zur Nahrung getrieben, da hier viel Hunger erzeugt wird. KH Überschüsse werden dabei in der Leber in Fett umgewandelt (Leberfett) und teilweise über das Cholesterin zu den Fettzellen transportiert. Insulin begünstigt das Einlagern von Fett und verhindert zudem auch den Rücktransport aus der Fettzelle ins Blut
Aber KHs scheiden als Energiequelle praktisch aus, wenn man nur bis zu 20 g/Tag aufnimmt. Den großteil der benötigten KH stellt der Körper dann also selber her (z.B. aus Eiweiß)

Wenn wir viel Fett essen, dann nutzt unser Körper das Fett als Energiequelle und stellt daraus Ketone her, die dann auch von den Muskeln und dem Gehirn genutzt werden können. Ist das Nahrungsfett verbraucht, ändert sich der Prozess nicht gleich (solche Bio-Prozesse sind eher träge) und es geht an die Fettreserven. Da wollen wir hin. Trotz Ketose wird immer ein Teil vom Eiweiß zerlegt und in KH umgewandelt (Zellen ohne Mitochondrien können keine Ketone verwerten und sind auf die KHs angewiesen). Unser Körper kann immer jede benötigte Menge an KH selber herstellen, aber dies ist mit mehr Aufwand verbunden und wenn die Ketonproduktion läuft, ist dies ein guter Prozess. Durch die fehlenden KH ist auch der Insulinspiegel so weit unten, dass Fett leicht aus den Fettzellen geholt werden kann.

Wenn wir aber viel Eiweiß und wenig Fett essen, dann wird der Prozess dahin optimiert, dass erst aus dem Eiweiß KH hergestellt werden und die werden dann verfeuert. KH bedeuten aber auch immer Insulin und darum ist der Zugriff auf dei Reserven in den Fettzellen erschwert. Ist die Nahrung verbraucht, wird auf andere Eiweißquellen zurückgegriffen und das sind nun mal unsere Muskeln. Um Fett als Energiequelle zu nutzen, muss ja erst mühsam der Prozess vom Gluconeogenese-Schwerpunkt auf Ketose umgestellt werden und das dauert.

Zum Glück ist es aber so, dass das ganze mit relativ viel Eiweiß noch ordentlich funktioniert. Man muss also nicht den halben Tag am Butterstück knabbern. Es reicht, wenn man ein wenig mehr Fett als Eiweiß isst. (Vermutlich würde gleich viel Fett und Eiweiß auch noch klappen, aber mehr Fett ist besser.)

Bunty schrieb:

Wozu wird sonst mehr Protein, gerade beim Muskelaufbau, empfohlen?

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Beim Muskelaufbau isst du ja auch nicht unterkalorisch und willst im seltensten Fall größere Mengen abnehmen.

Wenn du aber deinen Fettstoffwechsel erst mal wieder ans Laufen bringen willst - viele haben diese Fähigkeit durch Insulinresistenz vergeigt - dann muss der Körper mit Fett umgehen lernen. Erst von außen. Dann kann er ans eigene. Wenn er es aber noch nicht kann und Fettadaption erst lernen muss, was auch heißt, alles Nötige dazu erst mal wieder bereitstellen, dann ist eben Fett nötig und nicht die Mengen Protein. Denn Protein kann auch leicht verzuckert werden, also Gluconeogenese - vor allem, wenn die Fettadaption noch nicht wieder steht. DANN kann Protein aus Muskeln leichter abgebaut werden. Das passiert auch bei Übertraining.

Deswegen legen viele hier so großen Wert darauf, Ketose zu messen. Und zu unterscheiden zwischen endogenen und exogenen Ketonen, da beide auf dem gleichen Weg verfeuert werden. Wenn du aber hohe Ketonwerte misst und einfach reichlich MCT und BHB zu dir nimmst, dann misst du halt erstmal die Exogenen. Aber ja, auch dadurch wird die eigene Ketose angeregt auf längere Sicht.

@tiga und @SonjaLena: herzlichen Dank, super erklärt, danke euch dafür!
Ich habe noch eine Menge zu lernen!

Ich glaube, mein Körper ist "speziell", weil ich in Sachen Ernährung jede Menge verkehrt mache.

Der BMI ist zu hoch, weil ich mehr Kalorien zu mir nehme, als verbrenne, ist meine Idee. Scheint aber komplexer zu sein.

Der Stoffwechsel ist ruiniert, weil ich Hunger nicht wirklich kenne (außer nach einem harten Workout). In Stress vergesse ich zu essen, leider sogar tagelang.
Nach Verletzungen und Sportverbot (dazu noch Corona) habe ich aus Frust gefressen.
Jetzt verbrenne ich mehr Kalorien, als ich zu mir nehme und trotz Sport tut sich auf der Waage eigentlich nicht viel.

Ich will (und muss) wieder Muskeln aufbauen. Aber zeitgleich den Stoffwechsel wieder zu triggern, klappt gerade noch nicht.

Oh ha, ich bin wirklich ein Langzeitprojekt.

Bunty schrieb:

Der BMI ist zu hoch, weil ich mehr Kalorien zu mir nehme, als verbrenne, ist meine Idee.

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Das ist zwar grundsätzlich nicht falsch, aber komplett nutzlos

Der Kernfehler dabei ist, dass man Zufuhr mit Aufnahme verwechselt.
Zufuhr ist das was wir essen, die Aufnahme ist aber das, was der Körper von der Zufuhr nutzt und dann kommt auchnoch dazu, dass der Körper den Verbrauch, anpassen kann und dies auch tut.

Wenn dein Körper den Eindruck hat, dass die zugeführte Energie nicht reicht, dann steigert er die Effizienz der Aufnahme, er zieht also mehr Energie aus der Nahrung. Gleichzeitig drosselt er den Verbrauch. Du fühlst dich dann müde, schlapp und dir ist kalt.
Beides zusammen genommen macht dann in etwa den Unterschied zwischen andauernder Zunahme und konstanter Abnahme aus. Wenn man das dann mit den falschen Lebensmitteln kombiniert, kannst du mit 1500 kcal zu einem fetten Lauch werden und genau so mit 2500 kcal abnehmen und an Kraft gewinnen.

Darum vertrete ich auch so felsenfest die Ansicht, dass Kalorien zählen Unfug ist.
Mit Betätigung und in Ketose, wird man auf Dauer nicht zu viel essen, sondern eher abnehmen.

Ich habe es sogar so, dass ich mit Sport und in Ketose kaum so viel essen kann, wie ich verbrenne. Als Kerl hat man hier einen recht deutlichen Vorteil, dann man(n) ist richtig satt, hat aber erst 3500 kcal gegessen, verfeuert aber über 4500 kcal. Dann nimmt man zwangsläufig ab, das geht gar nicht anders und trotzdem hält man das enorm lange durch, weil man ja 2x am Tag pappsatt ist

Bunty schrieb:

Oh ha, ich bin wirklich ein Langzeitprojekt.

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Sind wir alle, denn es geht nicht darum schnell das Ziel zu erreichen, sondern sicher und wenn man es erreicht hat, es so lange es geht zu halten. Da ist der langsame Weg der bessere

Bunty schrieb:

Ich glaube, mein Körper ist "speziell", weil ich in Sachen Ernährung jede Menge verkehrt mache.

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Jeder Körper ist speziell.
Das alles zu pauschalisieren ist ja der Große Irrtum der Medizin und Wissenschaft und dient nur Marketing-Zwecken.

Bunty schrieb:

Nach Verletzungen und Sportverbot (dazu noch Corona) habe ich aus Frust gefressen.

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Da bist du ja mit Rest-Deutschland in guter Gesellschaft.

Bunty schrieb:

Der BMI ist zu hoch, weil ich mehr Kalorien zu mir nehme, als verbrenne, ist meine Idee. Scheint aber komplexer zu sein.

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Wir haben hier einen schönen Thread über Kalorien. Lohnt sich zu wissen.

https://www.ketoforum.de/thema/der-kalorien-mythos-teil-1-11.48553/

tiga schrieb:

Wenn wir aber viel Eiweiß und wenig Fett essen, dann wird der Prozess dahin optimiert, dass erst aus dem Eiweiß KH hergestellt werden und die werden dann verfeuert. KH bedeuten aber auch immer Insulin und darum ist der Zugriff auf dei Reserven in den Fettzellen erschwert.

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Die Theorie ist naheliegend, nur so einseitig funktioniert es nicht.

Die Art der Energiegewinnung hängt davon ab, welcher Energiebedarf besteht und wie er abgedeckt wird.
Daher stimmt die Vorstellung nicht, dass der Körper jeweils einen Stoffwechselprozess nach dem anderen ein- bzw. umschaltet.
Sämtliche energieliefernden Prozesse finden nahezu parallel statt und steuern sich auf Zellebene gemäß dem jeweiligen Energiebedarf und den zur Verfügung stehenden energieliefernden Substraten.

Bei geringer Intensität und auch im Ruhemodus z.B. arbeitet der Körper i.d.R. im Fettstoffwechselmodus und dazu sind keine Ketone erforderlich. Carbs dienen dabei dann sogar noch als Betriebsstoff, um mit dem daraus gebildeten Oxalacetat die Fettsäuren spalten zu können.
Regelmäßiges Training in einer Fettstoffwechselintensität hat daher einen sehr positiven Einfluss darauf, den Körper für seinen Fettstoffwechselmodus zu optimieren. In dem Video des folgenden Threads sind dazu einige interessante Infos zu finden: https://www.ketoforum.de/thema/sport-ist-mord-laktat-u-ammoniak-vermeiden.48527/

Erst durch einen Mangel an Carbs und somit durch den Mangel von Oxalacetat wird der Körper dazu genötigt, Ketone zu produzieren, um damit seinen Bedarf decken zu können. Die Fähigkeit des Körpers den Stoffwechselprozess der Ketose ebenfalls zu beherrschen, bringt den Nutzen, dass unser Gehirn über den Umweg mit den Ketonkörpern, auch Fette als Energieträger nutzen kann. Ohne Ketolysefähigkeit könnte es passieren, dass das Gehirn jede Nacht unterversorgt wäre. Damit das nicht passiert, werden ggf. Proteine, die normalerweise dem Körper nur als Baustoffe dienen, auch als Energieträger herangezogen. Und Das ist auf Dauer nicht erstrebenswert.

Die Fähigkeit zur Ketose und damit eine vollumfängliche metabolische Flexibilität zu haben, ist daher eines meiner angestrebten Ziele.

Herzlich Willkommen!!! Kennst Du reverse Dieting? Das machen die bodybuilder nach dem abnehmen. kannst dich mal einlesen.

Sorah schrieb:

Die Art der Energiegewinnung hängt davon ab, welcher Energiebedarf besteht und wie er abgedeckt wird.

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Und davon, ob wir von einem Stoffwechselgesunden Hochleistungssportler reden oder jemandem, der stille Entzündungen im Körper hat weil er zu lange zu oft zu viele schnelle Carbs gegessen und bereits Fettdepots in den Organen und vielleicht auch Unterhaut hat.

Dann ist das, was du sagst korrekt. Andernfalls ist tiga im Plus.
Und da hier selten so eine Person reinschneit, außer sie hat eine Essstörung oder sonstwie Probleme in Ketose zu kommen oder zu bleiben, ist der Fall von tiga wahrscheinlicher.

Wer in aller Welt will warum abnehmen?

Ich rede von Insulinresistenz und der Bedrohung von Typ3Diabetes, genannt Alzheimer. Es gibt im Körper Zellen, die ohne Ketonkörper nicht mehr richtig funktionieren, leider eben oft Nerven. Bereits vor 50 Jahren wussten die einfachen Leute, dass Nerven Fett brauchen, gerne Nüsse und Butter.

Aber ja, wenn jemand bereits im Idealbereich unterwegs ist, dann kommen die Feinheiten. Und Stoffwechselflexibilität kann man auch bereits mit morbidem Übergewicht erreichen dann aber eher nicht dabei abnehmen, weil es viele Gründe geben kann, warum ein Körper seine Depots behält.

SonjaLena schrieb:

Und davon, ob wir von einem Stoffwechselgesunden Hochleistungssportler reden oder jemandem, der stille Entzündungen im Körper hat weil er zu lange zu oft zu viele schnelle Carbs gegessen und bereits Fettdepots in den Organen und vielleicht auch Unterhaut hat.

Dann ist das, was du sagst korrekt. Andernfalls ist tiga im Plus.
Und da hier selten so eine Person reinschneit, außer sie hat eine Essstörung oder sonstwie Probleme in Ketose zu kommen oder zu bleiben, ist der Fall von tiga wahrscheinlicher.

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In welchem Zusammenhang siehst du ein Plus bei tigas Aussage?
Ich verstehe den Kontext zu meiner Beschreibung nicht.

Sorah schrieb:

In welchem Zusammenhang siehst du ein Plus bei tigas Aussage?

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In Sachen Keto für Einsteiger. Diese Aussagen sind für fast jeden, der hier im KETOforum Keto-Ratschläge beim Einstieg braucht, gültig. Nur manchmal kann es dauern, da evtl. noch ne Insulinresistenz dazwischenfunkt. Oder wie hier bei Bunty ein gelernte Fett-Aversion dafür aber schon lange Zeit reichlich Protein.

Wenn das ja funktioniert hätte, dann wäre das Problem ja nicht da. Also kann der Weg nur über Fett gehen. Und möglicherweise hat der Körper eben den Umgang mit Protein richtung Gluconeogenese geschoben, so dass auch mit Protein eine IR entstehen konnte.
Diese Probleme gehen über Fett weg, nicht über weitere Proteinzufuhr.

Außerdem wissen wir insgesamt zuwenig über Bunty, da sie uns noch nix Konkretes mitgeteilt hat.

Wenn jemand aber mal in Ketose will und dann aber nicht Fett essen will, dann ist da schon ein Fragezeichen, das ich nicht noch fördern möchte. Zuviel Sport und zuviel Protein UND gleichzeitig zuviel Gewicht sprechen Bände über chronische Entzündungen, evtl. auch Säureüberlastung und und und - jedenfalls nix, was mit mehr Protein besser würde.

Wichtig ist beispielsweise, dass eine gute Ketonbildung, ob mit oder ohne Exogene Ketone die Entzündungen runterfahren kann und sogar den Nieren helfen kann. Das muss sich dann zeigen, was da wirklich los ist.

Aber auch hier gilt: Versuch macht kluch.

Nur ist ja klar, dass wenn man alles macht wie immer, man sich nicht wundern muss, wenn sich nix ändert.

Sorah schrieb:

Die Art der Energiegewinnung hängt davon ab, welcher Energiebedarf besteht und wie er abgedeckt wird.
Daher stimmt die Vorstellung nicht, dass der Körper jeweils einen Stoffwechselprozess nach dem anderen ein- bzw. umschaltet.
Sämtliche energieliefernden Prozesse finden nahezu parallel statt und steuern sich auf Zellebene gemäß dem jeweiligen Energiebedarf und den zur Verfügung stehenden energieliefernden Substraten.

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Natürlich habe ich da nur die Schwerpunkte beschrieben, aber genau um die geht es ja auch.
Wenn man keine KH isst, findet immer Gluconeogenese statt, da der Körper immer KH braucht und diese dann selber herstellt.
Ketose findet beim Fehlen von KH auch praktisch immer statt, aber nur mit Leberfett und nicht mit Fett aus den Fettzellen, dass man durch Insulin unzugänglich halten kann.

Wir wollen die Schwerpunkte günstig verschieben. Also mehr Fett als Eiweiß, denn dann kommt die Ketose so richtig in Schwung und ohne KH sinkt auch früher oder später der Insulinspiegel und gibt dadurch die Reserven in den Fettzellen frei.
Wenn man sehr viel Eiweß und wenig Fett isst, hat dies eher Nachteile. Die Abbauprodukte bei der Gluconeogenese sind stark belastend für die Nieren und alle diese Prozesse sind träge und werden nur relativ langsam angepasst. Wenn Fett knapp ist und Eiweiß im Überfluss vorhanden ist, dann wird der Körper sich nicht im Schwerpunkt auf die Ketose verlegen.

Natürlich sind solche platten Rezepte nicht im Detail wissenschaftlich belastbar, aber sie funktionieren und darum geht es.

SonjaLena schrieb:

Also kann der Weg nur über Fett gehen. Und möglicherweise hat der Körper eben den Umgang mit Protein richtung Gluconeogenese geschoben, so dass auch mit Protein eine IR entstehen konnte.
Diese Probleme gehen über Fett weg, nicht über weitere Proteinzufuhr.

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Hat sie diese Probleme?

SonjaLena schrieb:

Nur ist ja klar, dass wenn man alles macht wie immer, man sich nicht wundern muss, wenn sich nix ändert.

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Sie macht ja bereits etwas anders und will sich LC ernähren. Den Fokus dabei auf Proteine und mehr Sport zu setzen, kann sehr gut funktionieren.
Gesunde Fette will sie auch steigern. Erfahrungswerte wie das bislang läuft, hat sie noch keine, weil sie doch gerade erst gestartet ist.

Da sich die energieliefernden Prozesse aufgrund der Bewegungsintensität und der zur Verfügung stehenden Substrate stetig anpassen, wird sie darüber vermutlich auch Fett verlieren. In dem Kontext ist es dann halt auch nützlich zusätzlich zum Krafttraining den Fettstoffwechsel über Sport zu trainieren.

SonjaLena schrieb:

Aber auch hier gilt: Versuch macht kluch.

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Falls die gewünschten Resultate ausbleiben, kann sie experimentieren oder auch untersuchen, ob ihr Stoffwechsel bereits so geschädigt ist, dass die geplanten Maßnahmen nicht greifen.

tiga schrieb:

Wenn Fett knapp ist und Eiweiß im Überfluss vorhanden ist, dann wird der Körper sich nicht im Schwerpunkt auf die Ketose verlegen.

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Ich vermute, dass du meinst, dass das Fett knapp ist, weil der Körper, in diesem Szenario, nicht auf seine eigenen Reserven zugreifen kann.
In dem Fall hätte ihr Stoffwechsel vermutlich eine Schieflage, die sich je nach Schweregrad, evtl. bereits mit LC korrigieren ließe. Falls nicht, könnte sie spätestens nach dem LC-Versuch, eine rein ketogene Ernährung in Betracht ziehen.

Vielleicht entscheidet sie sich bereits nach den hier gemachten Empfehlungen für eine rein ketogene Ernährung. Das ist natürlich auch eine Option.
Aber auch da wird Bunty sich vermutlich an eine für sie passende Proteinzufuhr rantasten müssen.

Ich erzähle solche Sachen ja nicht, weil ich ein dogmatischer Mensch bin und es auf die reine Lehre anlege (mal ganz davon abgesehen, dass das vermutlich kompletter Unsinn wäre). Ich habe damals auch mit sehr viel Eiweiß + Kraftsport und eher wenig Fett (auf dem Teller, an mir war es nicht so wenig) angefangen. Das Ergebnis war, dass ich beim Training gestunken habe wie ein Gaul und die Abnahme war am Anfang auch eher verhalten. Erst als ich mich daran gehalten habe, dass die KH unter 20 g/Tag geblieben sind und ich mehr Fett als Eiweiß gegessen habe, habe ich rasant Gewicht verloren und das obwohl ich das Fett oft zusätzlich gegessen habe. Also erst recht viel Eiweiß und dann so lange Fett erhöht, bis es mehr als das Eiweiß war. Zu dem Zeitpunkt waren die Kalorien bereits komplett egal. 3500, 4000 oder sogar 4500 kcal am Tag und das Gewicht ist mit etwa 2 kg pro Monat gefallen. Eiweißmenge konstant, aber deutlich am Fett gespart und schwupps habe ich deutlich langsamer abgenommen, Obwohl viel weniger Kalorien, ging es dann nurnoch mit 500 g/Monat nach unten.
Bei über 3500 kcal/Tag kamen fast meine kompletten KH aus Fleisch und Eiern. Für Gemüse war da praktisch kein Raum. Wobei ich auch oft bei um die 14 g KH pro Tag gelandet bin.

Ja, da muss jeder seinen eigenen Weg finden, aber besonders am Anfang sollte man versuchen nicht über den eigenen Kopf zu stolpern und wenn alles andere nicht hilft: Trust the system.