Tagesbedarf herausfinden und kochen lernen.

Dieses Thema im Forum "Erfahrungen" wurde erstellt von DerFetteHomer, 18. Dezember 2016.

  1. DerFetteHomer

    DerFetteHomer Aktives Mitglied

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    Servus,
    nun da ich mein Normalgewicht erreicht habe, stehe ich vor einer anderen großen Herausforderung.

    Zunächst muss ich herausfinden, viel viel Energie ich tatsächlich brauche. Bisher begnügte sich mein Körper mit 1700-1800 kcal. Doch langsam merke ich, das mein Körper nach mehr Energie verlangt. Auch im Sport habe ich das Gefühl, das es keine Fortschritte gibt und mir selten auch mal die Kraft fehlt (möchte Muskeln aufbauen).

    Wie soll ich hier das richtige Gleichgewicht finden? Wenn ich noch nicht einmal weiß, wie viel Kalorien ich tatsächlich verbrauche?
    Den Grundbedarf zu ermitteln sollte recht einfach sein. Bei mir liegt dieser bei ~1734 kcal. Jetzt finden sich etliche Rechner da draußen welche diverse Aktivitäten berücksichtigen. Schön. Aber die liefern mir alle andere Ergebnisse! Das reicht von 2400-2900 kcal! Ich bewege mich viel. Das Auto lass ich meist stehen. Ich geh 4 mal die Woche ca. 60 min. ins Fitness und 1-2 mal 90 min. schwimmen. Aber ich sitze auch viel...
    Wie soll ich das nun zusammen bringen?

    Okay, frei von der Leber würde ich mich zunächst an 1800 kcal als Untergrenze orientieren... das bedeutet für jedes der drei Mahlzeite hätte ich 600 kcal zur Verfügung.

    Nun hab ich mir Kochbücher besorgt, die meiner Ernährung entsprechen (also kochen nach der LOGI-Methode).
    Darin sind Rezepte für 2 bis 4 Personen zu finden. Die Kalorien-Zahl für 1 Portion steht praktischer weise ebenfalls dabei.
    Und hier meine nächste Frage: meist wird für eine Portion 330-400 kcal gerechnet. Selten hat eine Portion mal wirklich 600 kcal...

    Sind 600 kcal pro Mahlzeit also doch zu viel? Oder brauch ich einfach mehr und sollte entsprechend mehr als die Empfohlene Portionsgröße kochen?


    Das wir keine leichte Zeit...
     
  2. Toddy

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  3. Chibby

    Chibby Stamm Mitglied

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    Hey Homer,

    Erstmal Glückwunsch zum normalgewicht.

    Leider bin ich noch nicht soweit wie du, mein Plan in Zukunft sieht allerdings so aus.

    Momentan esse ich auch ca 1700-1800kcal.
    Werde aber beim normalgewicht Stück für Stück erhöhen, vermutlich so auf 2200kcal, mit viel Sport, mache Fotos und wiege mich nach einer Woche. Wenn das Ergebnis nicht befriedigend ist senke ich die Kalorien auf 2000kcal. Wenn es meinen Wunsch erfüllt erhöhe ich weiter auf 2500kcal und so weiter.

    Meiner Meinung nach isst du viel zu wenig bei der Menge Sport, deshalb siehst du auch keine Fortschritte.

    Logi sagt mir nun nicht viel, aber ich kann durchaus 1500kcal durch eine Mahlzeit erreichen, 2 große Steaks mit kräuterbutter oder hollandaise reichen dafur meist schon :)

    Das ist so was ich koche, die BBQ soße änder ich keto freundlich ab.

    Keto food: http://www.youtube.com/playlist?list=PL4kTDsXegaT1GYjlQpqp6Nufudx3AIGq2

    Viel Erfolg wünsche ich dir ;)
     
  4. Mausal

    Mausal Stamm Mitglied

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    Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die "Portionen" in Kochbüchern wohl für Kinder oder Mäuschen ausgelegt sind. Ich kenne niemanden, der davon satt wird. Also einfach größere Portionen kochen - das merkst du aber recht schnell sobald du ein paar Gerichte für dich zubereitet hast was dich wirklich sättigt und wovon du mehr kochen musst. 600 kcal pro Mahlzeit sind okay. Du kannst aber auch z.B. zum Frühstück mehr essen und dafür abends weniger - oder umgekehrt. Je nachdem wie du Hunger hast.

    Nachdem du jetzt über lange Zeit nur sehr wenige Kalorien gegessen hast, solltest du diese jetzt nur langsam erhöhen und nicht sofort auf 2900 kcal springen. Dazu kommt, dass du mit LOGI nun wieder KH zu dir nimmst was du in deiner Keto-Zeit schließlich nicht getan hast. Also erst mal vorsichtig und langsam die Ernährung umstellen.

    Dein tatsächlicher Kalorienbedarf schwankt täglich sehr stark, von daher musst du nicht auf biegen und brechen versuchen jeden Tag einen bestimmten Wert zu erreichen. Für normalgewichtige Frauen sind es in etwa 1800-2200 kcal, für Männer deutlich mehr (bei manchen locker über 3000 kcal). Iss einfach an einem Tag mehr wenn du Hunger hast und dafür am nächsten wieder weniger. Wenn du unterm Strich über Monate weder zu- noch abnimmst, hast du deinen tatsächlichen Energiebedarf getroffen.
     
  5. DerFetteHomer

    DerFetteHomer Aktives Mitglied

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    Nun gut, dann werd ich morgen einfach "für 2" Kochen um auf meine kcal zu kommen :D

    Streng genommen müsste ich sogar bei meinen anderen Mahlzeiten noch mehr essen - ich trau mich aber nicht so recht ... :(

    Fddb meint, ich würde 2489 kcal brauchen... das wären pro Mahlzeit fast 830 kcal.
    Ich werd mich kalorienmäßig jetzt einfach mal langsam steigern, beobachten und auf mein Bauchgefühl hören.
     
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  7. DerFetteHomer

    DerFetteHomer Aktives Mitglied

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    Ja, LOGI ist nicht ganz so streng mit den KHs... da landen dann schon mal Nudeln im Gericht - für mich natürlich ein nogo. Aber die meisten Rezepte sind LowCarb gerecht...
    Ich werd meine KHs langsam erhöhen. Zunächst plane ich mein Standard-Mittagessen durch so ein LC-Rezept auszutauschen. Dann kommt das Frühstück dran.

    Bisher:
    Das Frühstück (3 Eier mit 50g Speck = 519 kcal) reicht mir auch jetzt noch bis zum Mittag.
    Das Mittagessen (200g Hack mit Zwiebel und 50g Käse = 784 kcal) könnte dann schon etwas reichhaltiger ausfallen.
    Das Abendessen (200g Kassler und 340g Tomaten = 431 kcal) ist schon recht knapp... meist hab ich da noch Käse dazu gegessen oder mir ne Tüte Nüsse reingezogen.

    Ich denke, von den extra Käse und den extra Nüssen hat sich mein Körper die fehlende Energie geholt. Vor allem Nüsse hauen kalorientechnisch echt rein. Aber das ist mir etwas zu unkontrolliert.
     
  8. DerFetteHomer

    DerFetteHomer Aktives Mitglied

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    Jetzt mal ne praktische Frage zum Thema kochen.

    Hab mir grad notiert, was ich für Morgen brauch...
    Sauerrahm 50g... toll. Ich würd jetzt ungern 200g Sauerrahm kaufen und davon 150g weg kippen. Nun kann ich mir aus 1000 Rezepten eines heraussuchen in dem Sauerrahm gebraucht wird :lipssealed:.
    Wie macht ihr das?
     
  9. yvstol

    yvstol Stamm Mitglied

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    Du kaufst doch für Deine 'Normalrezepte' auch nicht nur 50g Käse. Wirfst Du den Rest dann weg?
     
  10. DerFetteHomer

    DerFetteHomer Aktives Mitglied

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    Naja Käse kann man vielseitiger verwenden oder wenns not tut auch mal so essen. Aber sowas wie Sauerrahm, Sahne oder Schmand?
     
  11. yvstol

    yvstol Stamm Mitglied

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    Gemüse, Salate, Fleisch, Sahne in den Kaffee - wenn Du welchen trinkst und der nicht gerade schwarz ist. Gurkensalat mit Schmand, Zitronensaft, Zwiebel, Dill, Salz, Pfeffer .... (und da wandert ein kompletter Becher rein bei einer Salatgurke) - gibt ca. 3xBeilage zu gebratenem Fleisch ...
     
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  13. guter

    guter Stamm Mitglied

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    hast Du keinen Tiefkühler?
     
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  14. DerFetteHomer

    DerFetteHomer Aktives Mitglied

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    Da sind man eben - ich hab keine Erfahrung was man mit dem zeug alles anstellen kann... danke.

    Wusste nicht das man das da reinpacken kann...
    Was kann man eigentlich alles in den Tiefkühler tun?

    Obst mit einem hohen Wasseranteil ist vermutlich nicht gut. Aber sonst könnte alles gehn?
     
  15. yvstol

    yvstol Stamm Mitglied

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    Schmand/Joghurt/Sauerrahm in den Gefrierschrank? Wenn man's auftaut, hat es nicht mehr die ursprüngliche Konsistenz und 'grieselt'.
     
  16. guter

    guter Stamm Mitglied

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    Slow Food
  17. DerFetteHomer

    DerFetteHomer Aktives Mitglied

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    Würd ich auch sagen - nach dem was hier steht:
     
  18. Chibby

    Chibby Stamm Mitglied

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    Du tust ja Sachen in deinen Kaffee :smirk:

    Habe das gleiche Problem wie du Homer, hab zu begin auch versucht aus einem Kochbuch zu kochen, allein 50€ waren nötig für die exotischen Gewürze und die Hälfte der Lebensmittel ist auch schlecht geworden....

    Am besten ist du stellst dir zu Beginn einen wochenplan zusammen, bei denen man teilweise die gleichen Zutaten benötigt.
     
    Zuletzt bearbeitet: 18. Dezember 2016
  19. wisgard

    wisgard Aktives Mitglied

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    Also ich habe Milch immer eingefroren und hatte keine Probleme nach dem auftauen. Einfach nach dem auftauen gut "shaken" und gut ist.
    Es gab mal eine Zeit, da war ich auf die Tafel angewiesen und wenns mal viel Milch gab, kam die in den Frostschrank.
     
  20. Linea

    Linea Stamm Mitglied

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    Ich koche immer für mehrere Tage, entweder wird Eingefrohren oder nur Kühl gestellt und Portionsweise vernichtet :)

    Du musst ja nicht unbedingt nach Kochbuch kochen, ich mache mir gerne mal nen Braten (so 1-2 Kg) dazu irgendeine Beilage (Rotkohl passt immer gut) und wenn du wieder KH essen willst Kartoffeln oder Nudeln (Kann man immer nachkochen) und esse das über die Woche. Braten passt kalt auch super zum Frühstück^^.

    Wenn du nicht so viel Erfahrung mit dem Kochen hast versuch dich an einfachen Rezepten, Gulasch, Braten Auflauf und koche gleich eine größere Menge. Was du nicht isst kannst du einfrieren oder hallt mehrere Tage essen. Eintopf oder Suppen lassen sich auch super einfrieren. Gute Hausmannskost eben.

    Und bei den Mengen, achte einfach auf deinen Hunger und lege die großen Mahlzeiten auf Morgens und Mittags. Dein Körper sagt dir schon, wenn er noch was will. Esse aber nie, wenn du keinen hunger hast.
     
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  21. DerFetteHomer

    DerFetteHomer Aktives Mitglied

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    So hab jetzt eingekauft... fast 7,- € für das Mittagessen sind fällig...

    Da kam ich bisher mit meinem Standard-Menü günstiger weg. 3,50 € hab ich bisher ausgegeben.

    Weiß nicht was ich davon halten soll... sind 7,- € zu viel für ein "gesundes" Mittagessen?
     
  22. Pummel

    Pummel Stamm Mitglied

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    Was gibt's denn Leckeres ??? Probierst du ein neues Rezept aus ?
    Na ja, wenn man bedenkt, dass du ja geschrieben hattest, dass du 2 Portionen kochen wolltest:
    dann passt es ja vom Preis her wieder - genau das Doppelte.

    Ob 7,- € zu viel oder zu wenig für ein gesundes Mittagessen ist, kann man wohl nur schwer beurteilen. Kommt darauf an, wo du einkaufst, welche Lebensmittel du auswählst (Hackfleisch ist bestimmt günstiger zu haben als ein Rinderfiletsteak vom Argentinischen Zuchtbullen) usw.
    Bei mir schwanken die Preise pro Mahlzeit, je nachdem, was ich koche - insgesamt hält sich das aber über die Woche bzw. den Monat gerechnet die Waage (hab auch ehrlich gesagt noch nie die Preise pro Mahlzeit ausgerechnet).
     
  23. DerFetteHomer

    DerFetteHomer Aktives Mitglied

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    250 g Rindfleisch
    75 g Bacon
    250 g Champignons
    300 g Zucchini
    1 mittelgroße Zwiebel
    50 ml Saure Sahne
    Spritzer Zitronensaft
    Salz, Pfeffer

    Hat richtig toll geschmeckt. Die Rindfleischstückchen hätten wohl noch etwas gebraucht... aber sonst. Überrascht war ich von der Sauen Sahne. die hat dem ganzen echt Pfiff verliehen. :D (werd doch noch zum Koch)

    Naja, laut Kochbuch soll das für 2 Personen reichen... rechnet man es in kcal um, dann bekam ich für 3,50 € knapp 800 kcal. Diese Mittagessen hat 7,- € gekostet und lieferte die selbe menge an Kalorien. Ich bin etwas skeptisch?!
    Doch Kochbuch und FDDB rechnen ebenfalls knapp 800 kcal!
    Das Volumen war recht ... ungewohnt viel. Ja gut zu viel war es auch nicht... k.a. aber wenn ichs brauch? Naja ich werde es sehen.

    Auf den Tag gerechnet liege ich heute bei 2058 kcal.
     
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