Hallo Spingmommy,
Mein Logi-Buch ist meine Bibel!
Ich kopier mal den Beitrag von Ute hier rein, da steht eigentlich alles drinn was du wissen musst, also:
Logi = die Ernährungsempfehlungen, die Dr. Nicolai Worm in seinem Buch "Syndrom X" im letzten Kapitel gegeben hat (damals noch Steinzeit-Diät genannt). Die Empfehlungen sind aufgrund sehr vieler ausgewerteter Studien entstanden. Die Studien sind alle im Buch aufgeführt (s. S. 243-278).
Kurz nach Erscheinen des Buches veröffentlichten die Stoffwechselexperten der Harvard Universitätsklinik in Boston (USA) aufgrund der neuesten Erkenntnisse Ernährungsempfehlungen, die fast exakt denen der Steinzeit-Diät entsprechen. Dr. Worm übernahm den Namen, änderte die Pyramide etwas auf deutsche Verhältnisse ab, in Absprache mit Prof. Ludwig setzte er das rote Fleisch auf die zweite Stufe, weil die Studienlage pro und nicht gegen rotes Fleisch spricht.
Zitat:
Basis der Ernährung sind stärkefreies bzw. stärkearmes Obst und Gemüse
von Salaten und Gemüse kann man täglich reichlich essen
(Schwerpunkt dabei auf stärkearm, ballaststoffreich)
Obst kann man nach LOGI im Prinzip reichlich essen
(ideal sind z. B. die verschiedenen Beerensorten)
von sehr süßen Früchten nur kleine Portionen naschen
(je süßer, desto mehr Zucker bzw. Kohlenhydrate)
Auch bei LOGI gilt die 5-am-Tag-Empfehlung:
Gewichtung aber auf mind. 3 Port. Gemüse, ergänzt durch 2 Port. Obst pro Tag
Oliven- und Rapsöl stehen mit auf der breiten Basis wegen ihrem großen Einfluss auf die Fettqualität mit der Empfehlung, sie in moderaten Mengen, aber auch nicht zu wenig davon zu verwenden.
Die Eiweißlieferanten spielen eine große Rolle in der Ernährung nach LOGI-Methode:
Eiweißlieferanten
- Fisch, Geflügel und Fleisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
Diese Nahrungsmittel können täglich in jede Mahlzeit - aber in moderaten Mengen - eingebaut werden.
Bei Fleisch und Fleischwaren die fettarmen Varianten bevorzugen.
Bei Milch- und Milchprodukten die normalfetten (3,5 %) bevorzugen,
die besonders fettreichen und sahnehaltigen Produkte meiden.
Die Seefische (Lachs, Makrele usw.) dürfen durchaus fett sein.
Und die gesunden Nüsse sind von Natur aus fett.
Wichtig sind Produkte mit hohem Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, um die Fettqualität insgesamt günstig zu beeinflussen.
Vorletzte Stufe der LOGI-Pyramide:
- Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Müsli, Kekse)
- Basmati- und brauner Reis
- Nudeln bzw. Teigwaren aus Hartweizen
Man muss sie zwar nicht ganz vom Speiseplan verbannen,
aber doch nur in Maßen essen.
(Sie haben einen mittleren GI, erzeugen aber aufgrund ihres
hohen Kohlenhydratanteils bei der üblichen Portionsgröße eine
relativ hohe glykämische Last.
Nur selten bzw. so wenig wie möglich sollte man essen:
- (die meisten) Getreideprodukte
(vor allem Brot und Backwaren aus raffiniertem Mehl (Weißmehl), aber auch
- Kartoffeln
- Süßwaren
- alle mit Zucker gesüßten Getränke.
Die Glykämische Last berechnet man wie folgt:
GL = GI x Gramm Kohlenhydrate in der verzehrten Portion / 100
GI = Glykämischer Index
Ich würde sie nur bei mehr als wenig von Stufe 3 oder bei viel Obst ausrechnen. Bei Stufe 4 ist sie eigentlich immer sehr schnell zu hoch.
Zwei Scheiben Roggenbrot aus Sauerteig von zusammen 70 g ergeben z. B. eine GL von 15. Die GL von Belag oder sonst etwas dazu müsste noch dazu gerechnet werden.
Da mein Belag sehr GL-niedrig oder sogar kohlenhydratfrei ist, weiß ich also nach einmal kurz auswiegen und berechnen, dass ich zwei Roggenbrote mit Käse essen könnte und die Blutzuckerreaktion davon noch im Rahmen bleibt.
Bei Obst esse ich sowieso immer max. 2 Portionen (zus. 250 g) auf einmal. Die Gemüsemenge soll bei Logi auch größer als die Obstmenge sei.
GL von je 125 g Frisch-Obst:
.1 Erdbeeren
.3 Grapefruit, Kirschen
.4 Birne, Honigmelone
.5 Aprikose, Orange, Pfirsich, Pflaumen, Wassermelone
.6 Apfel, Kiwi
.8 Ananas
.9 Mango, helle Weintrauben
10 Papaya
11 dunkle Weintrauben
13 Banane
niedrige GL:
Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Preiselbeeren
Mit Obstsaft ist man schnell bei einer höheren GL:
GL von 500 g Saft:
32 Ananassaft
26 Apfelsaft (klar) ungezuckert
20 Apfelsaft (naturtrüb) ungezuckert
22 Grapefruitsaft
25 Orangensaft
26 Multivitaminsaft
---------------------------
..9 Gemüsesaft
19 Karottensaft (ungezuckert)
..8 Tomatensaft (ungezuckert)
Ein Riegel, der sofort verbrauchte Energie zurückbringt, hat eine GL von 26!
500 ml Colagetränk = 30, 500 ml Orangenlimonade = 46!!!
Zitat:
Für eine Mahlzeit gilt:
Zitat:
GL
bis 10 = niedrige GL
pro Portion eher wenige Kohlenhydate
Die erforderliche Insulinmenge, um den Blutzucker zu senken,
liegt im grünen Bereich.
11-19 = mittlere GL
pro Portion eine nicht ideale, aber auch noch nicht zu große Menge Kohlenhydrate
Die erforderliche Insulinmenge, um den Blutzucker zu senken,
liegt im gelben Bereich.
ab 20 = hohe GL
pro Portion relativ viele Kohlenhydrate
Die erforderliche Insulinmenge, um den Blutzucker zu senken,
liegt im roten Bereich.
Pro Tag:
Zitat:
unter 80 = niedrig
über 120 = hoch
Die Glykämische Last ist aber bei den Stufen 1 und 2 so niedrig, dass man sie nicht zu berechnen braucht - außer bei
- mehr Obst als 2 Portionen
GL für Obst siehe oben
- mehr als wenig von folgendem Gemüse:
Maniok (Cassave), Pastinaken, Mais (Zuckermais), Süßkartoffeln und Yams-Wurzeln
Bei mehr als wenig von Stufe 3 (incl. Kartoffeln) könnte die GL auch zu hoch werden für die Blutzuckerreaktion. Bei Stufe 4 ist sie sehr schnell hoch. Deshalb ja auch, um es so einfach wie möglich zu machen, die Gewichtungsempfehlungen
- Stufe 3 - wenig
- Stufe 4 - selten (und wenig dann)
Eine Art Checkliste von mir:
- 5 am Tag (3 x MINDESTENS Gemüse, 2 x Obst)***
- gutes Fett wie Raps- oder Olivenöl (genug, aber auch nicht zu viel)
- genug Eiweißlieferanten (mindestens (!) 1 g pro kg Körpergewicht)
wenn dann noch Platz bleibt:
- bei "Bedarf" Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln (auf die GL achten, also nur kleine Mengen)
wenn es dann sein muss, aber wirklich als Ausnahme:
- selten und wenig von Weißmehl- und Zuckerprodukten usw.
Dabei genug Abwechslung, gute Qualität.
Fleisch-, Geflügel-, Fisch- und Käsemahlzeiten mit Gemüse und Obst kombinieren wegen der Säure-Basen-Balance.
Ich achte außerdem darauf, über den Tag verteilt viel Wasser & Co. zu trinken, weil es mir einfach besser geht, wenn ich viel trinke.
***
Portionsgrößen Obst und Gemüse:
Zitat:
Obst
Apfel, Birne, Orange, Banane, Pfirsich passen genau in eine Hand und wiegen etwa 125 g, das entspricht einer Portion. Eine Portion Beeren - Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren - passt in zwei Hände. Noch ein Tipp: Die empfindlichen Waldbeeren gibt es meist in 125 g Schalen, also genau eine Portion. Erdbeeren werden meist in Schalen zu 250 g gleich zwei Portionen oder zu 500 g gleich vier Portionen angeboten.
Obst in getrockneter Form, dann sollte die Portion 25 g wiegen: Das sind fünf getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Datteln oder zwei Feigen. (Achtung Kohlenhydrate!)
Gemüse
Wenn das Gemüse frisch und unzerkleinert am Stück gekauft wird, passt eine Portion in eine Hand.
Wenn das Gemüse nach dem Waschen und Putzen zerkleinert wurde, ergeben zwei Hände voll eine Portion. Dies gilt für alle Gemüsearten von Blumenkohl und Broccoli in Röschen über Salatblätter bis Zucchini in Scheiben.
Zwei Hände voll ergeben auch bei tiefgefrorenem Gemüse eine Portion.
Bei Gemüse aus der Dose oder dem Glas hilft das Etikett. Unter dem Stichwort 'Abtropfgewicht' wird verraten, wie viel Gramm Gemüse enthalten sind. Kleine Dosen entsprechen einer Portion, größere Dosen entsprechen zwei Portionen.
Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen rechnet man pro Portion 50 g, auch das entspricht einer Hand voll.
Saft
Eine Portion Obst- oder Gemüsesaft ist leicht abzumessen, sie entspricht einem gefüllten Trinkglas, also 200 ml. (Achtung Kohlenhydrate!)
Quelle:
http://www.fuenfamtag.de/famtag/redaktion/seiten/volltext.jsp?sid=93&background=banane.jpg
***by Albrechtine
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Ich hoffe, das hat dir jetzt geholfen!
Liebste Grüße, Sunny