Fussels Workout

Also ich persönlich gehe nur zum Training, wenn ich 100% fit und voll da bin!
Mir ist das Verletzungsrisiko einfach zu groß, wenn ich nicht total fit bin, da ich bei manchen Übungen schon sehr auf den korrekten Ablauf aufpassen muss, weil ich mir sonst was kaputt machen kann (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern) - ich setze an so einem Tag lieber aus und verschiebe meinen Split, als dass ich ins Krankenhaus muss wegen nem kaputten Rücken!

Jup

Mir geht es nach dem kurzen und seltsamen "Bronchitisanfall" seit Freitag Nachmittag wieder gut, ich werde doch erst am Montag wieder im Studio trainieren - Gesundheit geht vor.

Sodala...

Heute das erste mal 5 x 5, aber nur Oberkörper, Beine und unterer Rücken mache ich weiter mit 3 x 12

5 x5 gefällt mir wirklich gut

Fussel, du mögest mir verzeihen-:rotfl: :rotfl: :rotfl: :rotfl: :rotfl:
..ich bin so albern. Du hast geschrieben 5x5 gefällt dir.
Da ist mir spontan eingefallen 5 x 6 gefällt mir besser *lol*
MAN MÖGE MIR MEINEN SCHMUTZIGEN GEDANKEN VERZEIHEN

Mausi35, das kostet dich 5 Euronen fuer die boese Wortspielkasse :rotfl:


Was 5 x 5 ist, kannst du hier gern nachlesen

http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm

:looling: du hast den Gag verstanden und bist nicht sauer - SUUUPER!!!
weisst ja, dass ich nich so ne Sportskanone bin :???:

Die 5 Euronen löhne ich gern !!!!!!!

Neulich (August 06) war meine Jeansgroesse noch 36 Inch, gestern hab ich ne Jeans von meinem Mann angezogen, 33 Inch.

Sah zwar aus wie ne Presswurst, aber der Bund war ZU

fussel schrieb:

Neulich (August 06) war meine Jeansgroesse noch 36 Inch, gestern hab ich ne Jeans von meinem Mann angezogen, 33 Inch.

Sah zwar aus wie ne Presswurst, aber der Bund war ZU

Zum Vergrößern anklicken....

*jubel* Seeeeeeehr schön!

Au Backe...
Um meinem Koerper weiterhin Fett abzutrotzen , habe ich mal wieder die Ernahrung umgestellt.

Geblieben ist die Zusammensetzung und auch die Menge, eher etwas weniger, keine Ahnung, ich zaehle nicht mehr
Ladetag bleibt weiterhin immer der Sonntag.

Dafuer habe ich zur Abwechslung die ZEITEN geaendert, also was ich WANN esse.
Das hilft mal wieder - sicher nur ne Weile, aber mal abwarten...

boah, langsam wird es anstrengend...

Mist, der 2er-Splitt funktioniert nicht, hat zuviel Volumen und ich brauche 3-4 Tage zwischen den Trainingseinheiten

Also teste ich mal nen speziellen 4er-Split fuer mich
(Klimmzuege und Dips mache ich am Gravitron, also unterstuetzt)


4er Splitt

Schwere Einheit 1:
T3 - Lateral Raise 5x5
T4 - Row / Rear Delt (weiter Griff) 5x5
T4 - Row / Rear Delt (enger Griff) 5x5
T9 - Bauchbank (crunches) 3x15
T13 - Lat Pulldown (zur Brust) 5x5
T15 - AB Crunch 2x15
Klimmzüge 5x5
Dips 5x5


Leichte Einheit 1:
T1 - Fly (angewinkelt) 3x10
T3 - Lateral Raise (Trapezius) 3x10
T5 - Arm Extension 3x10
T6 - Hip Adduction 3x10
T7 - Hip Abduction 3x10
T9 - Bauchbank (crunches diagonal) 3x15
T14 - Arm Curl 3x10
T15 - AB Crunch 2x15
T16 - Rotary Calf 3x15


Schwere Einheit 2:
T1 - Fly 5x5
T8 - Overhead Press 5x5
T9 - Bauchbank (crunches) 3x15
T12 - Incline Press 5x5
T15 - AB Crunch 2x15
T17 - Chest Press 5x5
T17 - Chest Press (enger Griff) 5x5
Klimmzüge 5x5
Dips 5x5

Leichte Einheit 2:
T2 - Leg Extension 3x10
T9 - Bauchbank (crunches) 3x15
T10 - Prone Leg Curl 3x10
T14 - Arm Curl 3x10
T15 - AB Crunch 3x15
T18 - Back Extension 3x10
A7 - Seated Leg Press 3x10
R10 - Torso Rotation

Wenn du mir jetzt noch sagst, an welchen Tagen du welche Einheit machst, dann werd ich meinen Senf auch dazugeben!

Einfach hintereinander mit einem Tag Pause dazwischen
Ich will damit Mo, Mi. und Fr. trainieren, aber ab und zu verscheibt sich eh ein Tag.
Und da ich nach 5x5 echt lange brauche, bis ich wirklich wieder fit bin, habe ich die leichteren Sachen eingeschoben. Das Volumen ist auch geschrumpft, obwohl ich nun die Isos wieder mache und jedesmal Bauch (das strengt aber kaum an )
Wichtig ist nur der Wechsel vom wirklich schweren Ackern (und lange Muskelkater) zu leichteren Einheiten, denn das 5x5 haut mächtig rein.

Ob ich wirklich alle Übungen mache, ist nicht sicher, die eine oder ander kann ich auch mal wegfallen lassen, zBsp. die Arm-Isos und die komischen Hips, ebenso kann auch Bauch ma reduziert werden.

Wichtig ist mir derzeit, also für ne Phase, dass ich Kraft aufbaue und Klimmzüge lerne. Dabei bietet es sich am Gravitron an, gleich ohne Pause 5 Dips dranzuhängen

ich würde die freien Übungen aber am anfang des Trainings machen, weil du da noch genug Kraft im ganzen Körper hast.

Ich für meinen Teil finde den Plan nicht gut...bin eh einer, der keien 'leichten' Einheiten einstreut, weil ich immer viel Gewicht bewegen will!

DogmaMinden schrieb:

ich würde die freien Übungen aber am anfang des Trainings machen, weil du da noch genug Kraft im ganzen Körper hast.

Zum Vergrößern anklicken....

Das stimmt allerdings - bisher habe ich den freien Teil immer drangehängt, wenn ich noch Lust und Laune hatte... und frei war (es gibt nur wenige Bänke und der Freihantelbereich ist leider recht begrenzt und umlagert, außer Gravitron, hehe)
Nun aber soll es regelmäßig sein.

Ich ackere auch lieber schwere Einheiten, aber ich will ja noch abspecken und das klappt mit Training alle 4 - 5 Tage überhaupt nicht. Der letzte Split hatte Teil 1 Schultern und Brust zusammen und 5x5 und Teil 2 alle Beinmaschinen + unterer Rücken. DAS ist mir zu viel, bin ja nicht Herkules :???:
Und sich noch 2 Tage nach dem Trining fix und alle zu fühlen ist auch nicht das Wahre
außerdem mag ich lieber regelmäßiger trainieren und nicht jedesmal verschieben, weil die Erholung nicht gut war und noch alles wehtut.
Muskelkater hatte ich bis vor kurzem nicht, aber seit ich die recht hohen Gewichte nehme, ist er da. (also so ab 40kg aufwärts)

Was die Reihenfolge betrifft, hab ich einfach die Maschinennummern beibehalten, sonst komme ich durcheinander, lol
Eine gewisse Vorermüdung nehme ich in Kauf, die ist auch Absicht. Ich schaue eh nicht sooo auf die Gewichtsangabe, wenn der Muskel ordentlich durchgearbeitet wird.:lol:

Derzeit ist es mir zu stressig, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ich bin froh, dass die sich seit September nahezu konstant halten und nicht weniger werden.

Bei mir ist es im Regelfall so, dass ich als erstes ne schwere Verbundübung mache (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press), danach dann Isos (z.B. LH-Curls, Seitheben, etc.) und am Ende noch ne einfache Übung mit niedrigem Gewicht oder Drop-Set um nen ordentlichen Pump zu erzielen!
Außerdem wechsel ich recht häufig die Übungen...d.h. dass 2 aufeinanderfolgende Trainings (z.B. Beine) nie gleich abfolgen. So kann man den Muskel besser schocken!
Miene Muskeln wachsen so sehr gut, auch wenn ich nur 1mal die Woche den Muskel richtig schwer beackere...

Ich mag die Reihenfolge der Maschinen, wie sie im Zirkelraum stehen, außerdem ist es dort ruhig und ich kann mich konzentrieren

In letzter Zeit hab ich ordentlich draufpacken können.
Rückenstrecker - 80kg, die Maschiene geht nur bis 90 (200 Pound)
Kraft entwickelt sich gut bei mir, der Pump ist auch ordentlich.
Aber Muskelmasse kommt kaum dazu, auch weil ich zuwenig esse. Aber dick und fest sind sie geworden, die Muskeln im Speckmantel
:rotfl:

Auf Seite 1 ist ja meine Tabelle mit den Messwerten ,da sieht ma ndas ganz gut.
Zuerst muss noch FETT runter, ich habs damit etwas eilig

fussel schrieb:

Aber dick und fest sind sie geworden, die Muskeln im Speckmantel:rotfl:

Zum Vergrößern anklicken....

Das mekre ich auch...vor allem Waden und Oberschenkel werden fester und definierter!

und wieder den Plan geaendert, lalala...


Rueckenstrecker gehoert definitiv nicht zu den leichten Einheiten
Aua, das gab wieder 2 Tage Muskelkater...

Teil 1 habe ich gestern gemacht und kam super zurecht
Heute ist Pause und morgen werde ich soweit fit sein, dass ich Teil 2 gut ueber die Runden bringe.

Ich bin ein kleiner Kontroll-Freak und steige taeglich 3x zu etwa gleichen Zeiten auf die Waage. Die ist allerdings ein sauteures Spezialgereat und spuckt 20 Mess-und Verrechnungswerte aus. 1x woechentlich lohnt ja bei dem Preis nicht

Die Woche ueber lebe ich streng ketogen mit Tagen, an denen ich unter 10g KH bleibe, andere sind etwas hoeher.
Am Sonntag (oft auch schon ab Samstag abend) esse ich alles (Ladetag), natuerlich auch Suessigkeiten.
Trinkmenge taeglich 3-4 Liter Wasser, dazu sonstiges ohne Zucker.

Dann ist bei den Messwerten regelmaessig folgendes zu beobachten:
Ich nehme recht schnell und heftig zu, der Fettanteil (in Prozent) verringert sich aber deutlich.
Spaeter verringert sich der Fettanteil speziell im Rumpf (voller Magen und Darm, aber eben kein neues Fett), dann steigt der Wasseranteil im Koerper, da wieder eingelagertes Glycogen die 2,5-fache Wassermenge bindet. Dann erhoeht sich die Muskelmasse, die auch mit Wasseranteil ausgegeben wird.
Das Ganze zieht sich bis Montag Abend hin.
Die Gewichtszunahme ist jedes mal 1-2kg und im Laufe der folgenden Woche in Ketose geht das Wasser gleich wieder raus.
Unterm Strich verringere ich das Fett um etwa 1-1,5kg pro Monat.
Ist aber viel Sport dabei...
Montags merke ich dann beim Cardio-Training, dass viel Glycogen in der Muskulatur ist, innerhalb der Woche verschwindet das aber groesstenteils.
Dienstags habe ich meist mein normales Gewicht wieder und der Fettanteil ist etwas gesunken.

sodala...
mal etwas angeben

Da ich nach dem Training überraschenderweise Assitenz hatte, kam Bankdrücken noch hintendran, nach 5x5, boahhh...

10 x 30kg
10x 40kg
6 x 45kg
2 x 50kg
1 x 52,5kg (aber nicht wirklich sauber)

Der Damen-Rekord im Studio scheint bei 50kg zu liegen (da ist so eine Fotogalerie) hab ich mal locker getoppt