Ketogene Ernährung - Was kann ich verbessern? Frage zu Ernährung & Sport.

Hallo

Wer keine Lust auf so viel Text hat - Weiter unten stehen meine Fragen

Ich suche nach ein paar Tipps und Erfahrungen für die Ketogene Diät.
Ich selbst versuche mich seit 4 Wochen mit dieser Diät und
habe bis jetzt ca. 3 Kg abgenommen - Möchte aber gerne mehr abnehmen.

Zu meiner Person: 183cm groß, aktuell ~110 Kg, 23 Jahre alt.
Allerdings sehen mir das die meisten Leute nicht an,
da ich doch recht "breit" gebaut bin.

Mein Zielgewicht beträgt erstmal 100Kg.
Anfang habe ich 90Kg angepeilt, aber ich denke,
dass ich dann zu dünn bin und es nicht zu meinem
Körper passt - Aber das sehe ich später

Im Moment peile ich ca. 1500 Kcal und max. 20g Carb täglich an ->
Sport treibe ich garnicht - Da mir Gym zu teuer ist
und ich für Zuhause keine richtige Anleitung im
Netz finde (Welche Geräte und welche Übungen).

Einen Ernährungsplan habe ich überhaupt nicht
und eingekauft wird in der Regel bei Lidl, Edeka und Kaufland.
An einem Tag esse ich z.B.:

Früh: 100g Schinkenpfefferlinge (1g Carb, 400 Kcal, 34g Fett, 22g EW)
Mittags: 350g Schweineschnitzel (3,5g Carb, 440Kcal, 17,5g Fett, 74g EW)
Abends: 80g Paranüsse (3g Carb, 560Kcal, 54g Fett, 12g EW)

Zusätzlich noch eine Vitamintablette ca. 2g Carb
und ich trinke zu 90% Eistee Light (250ml: 5Kcal - Rest <0,5 g.)
sonst Cola Light (100ml: 0,3Kcal - Rest 0g) selten Tee ggf. mit Süßstoff.
Mit ca. 2 Flaschen (3L) Eistee (Eistee mit 0,5g je 250ml gerechnet ->
Keine Ahnung wie ich die <0,5 je 250ml auslegen soll) komme ich auf ca.:

~15,5g Carb, 1500Kcal, 111,5 Fett, 114g EW für einen Tag.

Ich muss allerdings auch sagen, dass ich mich ziemlich einseitig ernähre.
Mein Essen besteht zu 90% aus Schweinefleisch, Pilzen, etwas Zwiebel,
etwas Tomate, Käse, Paranüssen, Katenschinken, Ei.

Refeed/Cheatday mache ich eher nicht..
Letzten hatte ich vor 2 Wochen und auch nicht geplant.

Im Moment mache ich ca. 2 Mahlzeiten pro Tag - Mittag/Abends.
Vor der Diät habe ich Jahrelang immer nur eine Mahlzeit
am Abend gegessen - Da ich jemand bin, der viel auf einmal Essen
muss - Ich esse lieber garnichts, als wenig.

Nach Rezepten auf Ketogener/Low-Carb Basis habe ich ewig gesucht,
allerdings haben diese Rezepte sehr ungünstiges Kcal/Carb Verhältnis,
sodass ich z.B weitere 1000Kcal ohne Carb essen müsste,
was meiner Meinung nach sehr schwer zu realisieren ist.
Zudem in einigen Rezepten Utopische Gewürze enthalten sind,
von denen nichtmal Google weiß.
Ne Schöne Lasange wäre was Feines :

Fisch sehr selten gegessen, da ich nicht weiß welcher
wirklich "gut" ist und ich mich somit nicht überwinden kann ^^

Gemüse esse ich zwar recht gern - Allerdings eher das,
was in der Ketogenen "verboten" ist..
Mais, Kartoffel, Kidneybohnen, ..
Im Moment haupsächlich Champignons, da sie schmecken
und kaum Nährwerte haben - Nur zum Volumen
Ansonsten hat mir Gemüse irgendwie auch zuviel
Carbs..Oder bin ich da falsch informiert?

Jetzt zu meinen Fragen..:

-Sind 1500Kcal am Tag ok? Grundumsatz bei 2000Kcal.
-Refeed/Cheatday unbedingt notwenig?
-Eistee/Cola Light ok? (Wasser ist nicht so meins)
-Wie einseitige Ernährung ergänzen? - Welche Vitamine, Mineralien..
-Darf ich Salz/Gewürze ohne Einschränkung benutzen?
-Was heißt 70% Fett / 30% EW genau? In Gramm oder in Kcal umgerechnet?
-Wirkt es sich negativ aus, wenn ich mal 50/50 Fett und EW esse?
-Wieviel Mahlzeiten am Tag?
-Muss ich Fett und EW auf Mahlzeiten aufteilen?
-Was hat viel Volumen und ist für Ketogen geeignet (Vielfraß)?
-Ist es sinnvoll Aromen für Rezepte zu nutzen? Erfahrung?
-Wo finde ich einfache und Ketogene Rezepte?
-Was benötige ich um ein Homegym zur Unterstützung aufzubauen?
-Wo finde ich Trainingspläne(Fitness/Kraftsport) für Zuhause mit
und ohne Geräte? Oder hat jemand Tipps?

Ich bedanke mich bei den Lesern und hoffe auf Antworten.
Der Speck muss endlich runter

Sorry, wenn ich mir manche Fragen via. SuFu/FAQ selbst beantworten kann,
ich habe erstmal meine ganzen Gedanken und Fragen zum Thema aufgeschrieben
und lese mich jetzt zusätzlich nochmal durch´s Forum

Also fangen wir mal ganz am Anfang an

Dein Energiebedarf sieht in etwa so aus

Dallas schrieb:

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)
...

Zum Vergrößern anklicken....

Du hast also einen Grundumsatz von 2000 kcal/Tag. Diesen solltest du nicht unterschreiten.
Dein Energiebedarf oder Tagesumsatz liegt also bei 2800 bis 3000 kcal/Tag. Da solltest du im Schnitt drunter liegen, da du ja abnehmen willst. Ein auf diese Weise errechnetes Defizit sollte bei etwa 500 kcal/Tag liegen, nicht höher.
Folglich isst du zu wenig. Weniger ist nicht mehr.

Refeed oder Cheat Days brauchst du nicht. Cheaten ist selbstbeschiss und nichts anderes. Refeed, also an einzelnen Tagen mal mehr essen, schadet hingegen nicht. Dabei bleiben die KHs aber unter 20 g/Tag

Süßstoffe sind Methadon für Zuckersüchtige. Das kann man schon mal machen, aber süß trinken ist nichts anderes als eine schlechte Angewohnheit.

Wenn du Eier und Fleisch isst, hast du bis auf Vitamin C alle Vitamine. Vitamin C bekommt man z.B. über Kohl. Supplemente helfen in erste Linie dem Hersteller.

Salz ist OK, bei Gewürzen, also Kräutern gibt es praktisch auch keine Beschränkungen

Bei der Zusammensetzung solltest du anstreben, dass der Fettanteil der Nahrung mehr wiegt, als der Anteil von Eiweiß und KH zusammen. Dabei natürlich die KH unter 20 g/Tag lassen (weniger ist mehr)

Mal ist 50:50 kein Problem, nur eben nicht auf Dauer.

Egal wie viele Mahlzeiten. Mir reichen 2.

Nein, du brauchst bei den einzelnen Mahlzeiten nicht auf das genaue Verhältnis von Fett und Eiweiß achten. In der Summe sollte es passen. Dabei kannst du die Summe auch über mehrere Tage bilden. Das ist ja alles keine Wissenschaft.

Wenn du Volumen brauchst, kannst du Schnittgrün (Salat ) essen. Ich bevorzuge aber Fleisch.

Aromen braucht man nicht. Versuche richtige Nahrung zu essen. Die ist schmackhaft genug.

Home Gym ist so eine Sache. Wenn man jeden Monat Geld dafür bezahlt, sich zum Training schleppt und erst mal anfängt, zieht man es auch besser durch. Zuhause bleibt es oft nur bei Vorsätzen.
Wenn du zuhause trainieren willst, solltest du Kurzhanteln mit Scheiben, eine Langhantel mit Scheiben, eine Hantelbank und eine Stange für Klimmzüge anschaffen. Eine Gymnastikmatte und ein paar Griffe für Liegestütze sind auch noch recht sinnvoll.
Zusammen kostet das locker so viel, wie ein halbes Jahr Fitnesscenter. Dort hättest du aber dann auch noch entsprechende Anleitung und Kontrolle. Gerade am Anfang ist das eher wichtig

Danke @tiga , dass hilft mir schoneinmal weiter

Aber warum darf ich den Grundumsatz nicht unterschreiten?
Ich nehme doch schneller ab, wenn ich 1000Kcal Defizit habe statt 500?

Ich war einige Jahre Boxer - Und da war ich auch lange Zeit fast tägl. im Gym.
Allerdings sind mir die Leute dort immer auf´n Keks gegangen..Zuviel Reden statt machen.
Habe damals alles nach Plan vom Coach gemacht - Beim Homegym ist mit der Preis egal -> Aber fürs FS bin ich doch zu geizig

Zu den Süßstoffen.. Auch vor der Diät habe ich (nie!!) Süßigkeiten für mich gekauft - Also kein Ersatzstoff für mich.
Ich bin eher der Fan von deftigen Sachen.
Allerdings liebe ich Eistee - Cola Light mag ich eigentlich garnicht, aber Wasser mag ich noch weniger

Es geht nicht darum ein möglichst hohes Defizit zu haben, sondern mit einem möglichst geringen Defizit gut abzunehmen

Ein hohes Defizit signalisiert dem Körper Nahrungsknappheit und er schaltet in den Sparmodus. Dann wird krampfhaft versucht Rücklagen zu bilden und Muskelmasse abzubauen. Das ist im Grunde also genau das Gegenteil von dem was man möchte.

Wenn man viel Sport treibt, wird man aber an einen Punkt kommen, an dem man nicht so viel essen kann, wie man verfeuert. Wenn man einen Tagesbedarf von knapp 3000 kcal hat und dann nochmal 2000 kcal beim Sport verbrennt, müsste man ja etwa 4500 kcal aufnehmen um das Defizit klein zu halten. Wenn man täglich trainiert, wird das aber eher schwer durchzuziehen.
Bei 3500-4000 kcal hat der Körper genug "Input" um nicht an schlechte Zeiten zu "denken".

Ich habe früher auch immer gesagt: "Ich trinke kein Wasser, ich esse ja auch keine Seife!"
Meine Getränke bestanden früher aus 3-4 l schwarzem Tee mit Zucker, Bier und gelegentlich Wein. Ab und zu gab es auch Eistee.
Mit dem Umstieg auf LowCarb habe ich den Zucker einfach weggelassen, 2-3 Becher Kaffee sind noch dazu gekommen, Bier gibt es nur noch sehr selten und dann nach Möglichkeit "Maisels Edelhopfen Premium Extra". Trockenen Rotwein trinke ich inzwischen aber wieder etwas mehr. In der Abnehmphase habe ich aber praktisch nur Wasser, Kaffee und Tee getrunken. Es ist nur eine Gewohnheit

Den Ausführungen von tiga ist nichts hinzuzufügen. Dem stimme ich voll und ganz zu.

Zu deiner Frage was viel Volumen hat, weil du ein Vielfraß bist: Du wirst eher Probleme bekommen die mindestens 2000 kcal bis 4500 kcal zu dir zu nehmen. Das sind nämlich schon ordentliche Mengen Fleisch, Eier und Fett (z.B. Kokosöl, Butterschmalz, Kräuterbutter, selbstgemachte Mayonnaise, Macadamias/Paranüsse).

Den Grundumsatz solltest du wirklich nicht unterschreiten. Damit schadest du dir mehr, als es dir nützt. Du willst schließlich Körperfett loswerden und nicht Muskelmasse.

Viel Erfolg bei deiner Abnahme!

Danke für die Antworten
Habe gestern mal groß eingekauft ..
Wenn ich richtig gelesen habe, dann sollte man ca. 1L Wasser je 20Kg Körpergewicht trinken?
Also bei mir knappe 4 Flaschen Wasser(Still).. Noch bin ich motiviert - Dass bekomme ich hin

Ansonsten mal eine andere Frage..: Wie deckt ihr eurer Fett über den Tag ab?
Wenn ich nur Fleisch esse, habe ich das Problem, dass dort meist mindestens doppelt soviel Eiweiß wie Fett enthalten ist (Mindestens).
Das einzige, was mir so eingefallen ist, um an das Fett zu kommen - Butterschmalz zum anbraten(Bleibt aber sicher nicht viel am Fleisch haften),
ansonsten Paranüsse und sowas wie Mascarpone, Sahne, Creme Fraiche ->> Das hat alles aber auch viele Carbs und auch keine Ahnung wie ich das pur runterkriegen soll..

Ich fange mal mit dem Frühstück an:
In Schmalz gebratene Eier mit Speck.
Über den Tag gibt es dann evtl. mal nen Landjäger oder nen Pfefferbeisser.
Am Abend dann gebratenes Fleisch. Dabei bevorzuge ich durchwachsenes Fleisch, da es saftiger ist und eben mehr Fett enthält. Nackensteaks sind toll.
Ist das Fleisch zu mager, kommt selbstgemachte Mayonnaise oder Remoulade drauf.
Gemüse gibt es selten, aber dann in Butter.

Milchprodukte meide ich meist (Ausnahme: gut gereifte Käse)
Paranüsse und Mandeln sind eine leckere Knabberei.

Ein Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht wären bei dir aber 5,5 l
Stilles Wasser finde ich aber eher gruselig. Ich mag mein Wasser bruselig

1,5L Flasche x 4 = 6L .. Wenn ich 5,5 L trinken muss, sind das knappe 4 Flaschen - Oder meintest du 1L Flaschen? ^^
Ich bin absolut kein Fan von Kohlensäure.. Da bekomme ich mit Mühe eine Flasche am Tag runter.

Selbstgemacht Mayo? Hab mir jetzt fertige gekauft.. Sind die Nährwerte von selbstgemachter besser oder wie?

Warum meidest du Milchprodukte? Persönlicher Grund oder ist das i-wie schlecht in der Ketose?

Der erste Punkt ist, dass ich Laktose nicht besonders vertrage. Der zweite Grund: Milchprodukte blockieren oft die Abnahme.

Letzteres ist ja eigentlich auch sinnvoll, denn die Milch ist ja dazu da, Jungtiere möglichst schnell wachsen zu lassen. Da wäre es ja kontraproduktiv, wenn sie abmagern würden.

Zur selbstgemachten Mayo:
1. enthält sie weniger KH
2. sie schmeckt besser
3. ist sie schnell gemacht
4. deutlich billiger
5. ich kann den Geschmack variieren