Mein Versuch der AD - so richtig?

Hallo Allerseits,
als erstes zu meiner Person, heisse Ahmet bin 28 und betreibe seit gut 10Jahren Kraftsport. Begonnen hatte ich mit moppeligen 104kg, über die Zeit konnte ich schon viel an Ernährung, Nahrungsergänzung und Training lernen und lerne ständig dazu.

Momentan lese ich das Buch "Logisch Ernähren" und davor die "Anabole Diät". Seit 2006 lebe ich zu 99% des Jahres nach einem Ernährungsplan. 2006 habe ich dann das erste mal an einem Wettkampf teilgenommen und damals mit Low Fat von 125kg auf 89kg mich runter gehungert

Nachdem Wettkampf Nov. 2006 habe ich strikt nach Plan gegessen und war nach ein paar Wochen wieder bei ca. 120kg. Dies blieb bis Anfang 2008 auch so, ab Mai 2008 reduzierte ich meine Ernährung wieder 50g Fett und die Kohlenhydrate auf 150g täglich. Mit sehr viel Cardio und Training konnte ich mein Gewicht von 115kg auf 100kg Wettkampfgewicht reduzieren. Diesmal wollte ich den Fehler nicht wieder machen und habe erst langsam die KHs gesteigert und mein Cardio täglich beibehalten. Leider ohne Erfolg, der Rettungsring war nach kurzer Zeit wieder da.

Plane nun die Anabole Diät auszuprobieren, nach momentanen 8 Wochen Diät sieht das Ergebnis ohne schnelle KHs in der Ernährung wie folgt aus:
Schulterumfang: -1cm
Brustumfang: -2cm
Armumfang: -0,5cm
Bauchumfang: -1cm
Beine: gleich

KF laut Caliper etwas gesunken, Gewicht waren nun schon wieder 10kg runter... (115kg auf 105kg) Ich habe das Problem das ich ziemlich schnell Fett am Bauch ansetze, das heisst selbst nach einem Wettkampf ist der Bauch innerhalb von 2-3 Wochen trotz EPlan wieder da. Die richtige Ernährungsweise in der Offseason habe ich noch nicht gefunden. Meine Arme, Beine, Schultern sind für die Offseason okay, jedoch geht der Bauch gar nicht.

Ernährungstechnisch stelle ich mir die AD im groben wie folgt:
08:00 Uhr 50g Whey mit Wasser
08:30 Uhr 5ganze Eier
09:00 Uhr 50g Walnüße
12:00 Uhr 5ganze Eier mit Mayo/Senf
15:30 Uhr 250g Hähnchen, 250g Brokoli und Pilze
17:30 Uhr Training danach
19:00 Uhr 50g Whey + 10g Glutamin
20:00 Uhr 250g Hähnchen, 250g Brokoli und Pilze
22:00 Uhr 50g Casein + 20ml Olivenöl

Dazu noch Lachsölkapseln.

Ich muss nun mal die Nährwerte ausrechnen, Kohlenhydrate sollte unter 50g liegen und die Gesamtkalorien sollten 3100kcal nicht übersteigen.

Mein Eplan der letzten 8 Wochen:
w w w.ayabil.de/_Foren/Eplan.jpg, jedoch ohne das X-Pump
und hier mal mein Log der letzten Monate:

28.02.2009 113,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3800kcal Cardio viermal
07.03.2009 112,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3300kcal Cardio viermal
14.03.2009 111,3 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3300kcal Cardio viermal
21.03.2009 111,9 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3000kcal Cardio viermal
28.03.2009 110,9 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 2700kcal Cardio fünfmal
04.04.2009 110,6 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 2700kcal Cardio fünfmal
11.04.2009 109,5 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 2500kcal Cardio fünfmal
18.04.2009 110,2 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 2500kcal Cardio fünfmal
25.04.2009 110,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 2500kcal Cardio fünfmal
02.05.2009 111,7 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3000kcal Cardio null
09.05.2009 113,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3500kcal Cardio null
16.05.2009 114,4 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3800kcal Cardio null
23.05.2009 114,7 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3800kcal Cardio null
30.05.2009 113,2 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal
09.06.2009 112,4 kg war 10 Tage im Urlaub morgens und abends Buffet :shock: und sehr viel gelaufen...
13.06.2009 112,2 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal Beginn mit Kreatin an Trainingstagen
20.06.2009 113,4 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal
27.06.2009 113,2 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal
04.07.2009 113,3 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal
11.07.2009 113,3 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal
26.07.2009 112,9 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3400kcal
02.08.2009 111,3 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3400kcal
08.08.2009 109,5 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal Weglassen von Schnellen KHs etc.
15.08.2009 107,1 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal
22.08.2009 105,5 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal
29.08.2009 107,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal (1Tag hatte ich nach belieben gegessen)
05.09.2009 104,7 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal Cardio dreimal je 1Std. an nicht Trainingstagen (neuer TPlan)
12.09.2009 105,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal Cardio dreimal je 1Std. an nicht Trainingstagen (neuer TPlan)
19.09.2009 106,5 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal Cardio dreimal je 1Std. an nicht Trainingstagen (neuer TPlan) am 13.9 und 14.9 ordentlich gegessen +4kg

Die Ernährung vor der momentanen Diät sah fast immer so aus:
08:00 Uhr 250g Magerquark, 100g Haferflocken, 0,3% Milch, 70g Caseinpulver
12:00 Uhr Reis, Hähnchen, Gemüse
16:00 Uhr Reis, Hähnchen, Gemüse
19:30 Uhr Postworkoutshake mit 100g KHs und 60g Whey 20g Glutamin
20:30 Uhr 250g Magerquark, 100g Haferflocken, 0,3% Milch, 70g Caseinpulver

Einmal die Woche gab es dann eine Mahlzeit nach belieben (Pizza, Eis, Brötchen)

Trainierte bis vor ein paar Wochen 5mal die Woche nach Volumen:
Mo: Brust + Waden
Di: Beine + Bauch
Mi: Rücken + Waden
Do: Schultern + Bauch
Fr: Arme + Waden

seit 3 Wochen trainiere ich nach dem Push, Pull, Beine Prinzip, jedoch auch Volumen:
Mo: Push
Di: 1Std. Cardio
Mi: Pull
Do: 1Std. Cardio
Fr: Beine
Hin und wieder am WE 1Std. Cardio

Was meint Ihr zur AD testen? wenn ja so richtig? und wie lange durchhalten bis man Ergebnisse erwarten darf? Mir macht es meistens nichts aus das gleiche zu essen, solange Ergebnisse da sind.

So kam es das ich erst 12Monate täglich Nudeln, dann 14 Monate Reis mit Huhn und nun Vollkornnudeln mit Huhn esse.

So das war nun eine ganze Menge, ich hoffe nun mal endlich eine Ernährungsform zu finden mit der ich mein Fett reduzieren kann.

Gruß Ahmet

hab zwar kein Feedback von euch, jedoch war ich nicht untätig mit der Planung
Folgenden Ernährungsplan habe ich mir ausgedacht:

w w w .ayabil.de/_Foren/eplan_anabol.jpg

Den Fisch würde ich nur jeden 2ten Tag essen und somit direkt mit den Kalorien täglich pendeln, zum Hähnchen etwas Mayo, wenn ich eine KH arme finde.

hallo,
nun du machst so ziehmlich viel, hut ab vor dem.
also so wie ich das kenne solltest du deine KH auf max.30g am Tag reduzieren, 50g würde ich sagen ist zu viel.
mit der ernährung kannst du es auf jeden fall schaffen, kenne allerdings niemanden der damit wettkampf gemacht hat, aber das soll ja nichts heißen.
ich habe diese ernährung knapp 3 jahre gemacht, ich hab als frau in sachen kraftsport gute ergebnisse erzielt, ohne viel mit eiweissshakes zu arbeiten, aber wie gesagt in sachen kraftsport hab ich keine erfahrung.
ich wünsch dir auf jeden fall viel erfolg damit,halt mich mal auf dem laufenden

lg madlen

Zu viel KH
Zu wenig Fett

für den Abendshake würde ich anstelle vom Olivenöl Leinöl verwenden...
Warum von 8 bis 12 Uhr keine Mahlzeit, aber dann so regelmäßig?

Warum nur Hähnchen und Brokkoli? Grade in der AD würde ich auch mal rotes Fleisch empfehlen oder Lachs. Gemüse kannst du auch schön variieren.

Mein Tipp:
Industriell verarbeitete Lebensmittel rauslassen (->Schlemmerfilet)

Danke für euer Feedback, also bei 2950kcal sind 150g Fett zuwenig und 38g Kohlenhydrate zuviel,okay versuche mir da was anderes zu überlegen, wo sollte ich denn mit dem Fett ca. hinkommen?

Ich könnte die Walnüsse auch auf 10Uhr legen und somit weniger "Pause" zwischen den Mahlzeiten zu haben.

Leider mag ich kein rotes Fleisch und "richtigen Fisch", hatte sonst in meiner Ernährung noch Magerquark, jedoch hat dieser dann fortan zuviele KHs

Brokoli nurnoch, weil ich Möhren und Pilze zugunsten der KHs rausgenommen habe.

Zum Leinsamenöl, das bekomme ich hier bei uns nur im Supermarkt, jedoch ungekühlt und nicht licht geschützt und da es so empfindlich ist habe ich lange nach Rapsöl gegriffen. Aber wegen den Omega6 Anteil auf Olivenöl gewechselt. Vielleicht wäre Walnußöl eine Alternative? zum Shake abends noch geschrotete Leinsamen als Ballaststoffe?

PS: Start sollte kommender Sonntag sein, morgen wird mit einem Caliper nochmal Fett gemessen und Umfänge aufgeschrieben.
PPS: Bestreite dieses Jahr keinen Wettkampf, möchte jedoch für mich einen Weg finden auch ausserhalb der Wettkampfzeit in Form zu kommen. Und vielleicht sogar erkenntnisse für die nächste Wettkampfdiät sammeln. Solangsam habe ich jedoch die Nase voll, weil meine Trainingspartner weniger Probleme haben und sich "einfach" ernähren.

Danke für eure Hilfe

LG

Bei mir hats immer am besten funktioniert, wenn ich ungefähr gleichviel Fett und Eiweiß zu mir genommen habe...so kommst du auf ne gute Kalorienverteilung.

Ich bekomme bei uns das Leinöl in lichtundurchlässigen Behältern...wo gehst du denn einkaufen?

Anstelle der Walnüße würde ich (mache ich auch immer noch) auf Paanüsse zurückgreifen...schmecken besser und haben weniger KH.

guten morgen,
also ich kenne es so 70% Fett, 25% Eiweiss und 5% KH, aber wie gesagt, man muss für sich selbst rausfinden, bei jeden ist es anders.
ich kann dir auf jeden fall sagen, einmal lc immer lc, ich hab es zwischen durch auch immer mit was anderes probiert, aber bin immer wieder zurück gekommen, weil man sich bei der ernährungsform einfach gut fühlt, kein vollegefühl, keine blähungen, das man bei diesem ganzen vollkorn ect hat, deine trainingspartner sind sicherlich mit fettarm nicht so glücklich wie du, denn du kannst die ganzen leckeren sachen essen, die die anderen nicht dürfen, sieh es einfach von der positiven seite, fett ist nun mal ein geschmacksträger

lg madlen

ach hab noch was vergessen, vergiss dieses ganze fettreduzierte zeug, das gute an der ernährung ist, fett zu esssen, also genieß es, alles schön hochprozentig, schmeckt ja auch besser
lg madlen

Ab morgen ist start, habe die Woche nach Plan + ein paar Extras gegessen. Gewicht war bei 110,2kg. KF wurde am Donnerstag gemessen. Bin mal gespannt ob ich es durchhalte

hallo,
klar hälst du es durch, wo ein wille da auch ein weg...
schreib mal ab und zu wie es so klappt.
schönes we
lg madlen