Petras Low – Carb - Diet - Gewichthalte - Protokoll

Woche 15-------Do 27.4.23------- -9,2/12
Ein richtiges Plateau mal wieder, ich werde es aussitzen.

Für heute plane ich:
Ei, Quark,Leinsamen, Walnüsse
Tofu, Spinat, gemischter Salat
Lachs, Schwarzwurzeln, Bärlauchpesto

Woche 15-------Fr 28.4.23------- -9,1/12

Was gibt es heute?
Ei, Quark mit Himbeeren, Leinsamen, Walnüssen
ist zur Zeit mein Lieblingsfrühstück
Dann soll es einen Auflauf geben mit Kabeljau,
Mangold, Kokosmilch, so viel, dass es für mittags und abends reicht.
Ich habe zur Zeit das Bedürfnis nach 3 Mahlzeiten.

So, zum ersten Mal habe ich meinen Plan komplett umgeworfen:
Es gab frischen Spargel und Lachs gegrillt. Weil ich schon über dem Kalorienlimit war, habe ich die Walnüsse gestrichen.

empfohlen bei WFKD: (well-formulated ketogen diet)

• Effective protein intakes can range from 1.2 to 2.0 g/kg-d reference weight, where reference weight is based upon sex-based standard values for height⁷,⁸. See protein recommendations.
• But in no case should dietary protein intake be reduced below 1.2 g/kg in the context of a well-formulated ketogenic diet. This range; 1.2 g/kg at the low end and 2.0 g/kg at the upper end, with a 1.5 g/kg mid-range moderate intake target
  Das steht im Widerspruch zu den 70% der Kalorien als Fett, die gefordert werden. Bei einem Bedarf von 2000kcal ist das kein Problem. Bei nur
  1000macht es gar keinen Sinn, auf den 70% zu beharren, die optimale
  Proteinversorgung hat Vorrang, deshalb ist für 1000kcal folgende Verteilung sinnvoll:
  
  20g KH liefern 80kcal
  80g P liefern 320 kcla (für mein Zielgewicht zwischen 72g und 120g! Eiweiß)
  bleiben noch 600 kcal für Fett, das sind ca. 66g Fett
  Im Text bei Virta heißt es: Fat to satiety, wenn man aber ein Kaloriendefizit einhalten möchte, kann man nur beim Fett reduzieren.
  Mit 1000kcal habe ich nur ein Kaloriendefizit von 385kcal, was eine sehr langsame Abnahme bedeutet. Genau das bemerke ich zur Zeit, die Waage bewegt sich nicht.

Woche 15-------Sa 29.4.23------- -9,5/12

Kaltes Grillhuhn
Spargelsalat

abends bei Freunden: keine Ahnung
Es gab einen leckeren gemischten Salat, üppig, da habe ich zugeschlagen.
Danach einen Hackfleisch-Gemüse-Auflauf mit Feta überbacken,
dazu Quinoa, das ich abgelehnt habe, genau wie die Schwarzwälder Kirschtorte,
die es zum Desser gab.
Mein Glas Sekt am Anfang hat mein Mann getrunken,
sonst hatte ich keinen Alkohol.

Man braucht gar kein Fett, um in Ketose zu kommen,
es ist ausschließlich die Reduktion der KH auf unter 20g.
Kohlenhydrate sind auf 20-30g begrenzt, Proteine auf maximal 2g/Kilo Magermasse, also müssen die restlichen Kalorien mit Fett aufgefüllt werden.
Das heißt automatisch, je weniger Kalorien man essen kann/darf/will,
um so geringer ist notwendigerweise der Fettanteil.

on call GK dual( vorgestellt von Liliane),
misst Glucose und Ketone im Blut
32,90 für das Gerät
25,95 für die Teststreifen
14,95 für Stechhilfe und 100 Lanzetten

Woche 15-------So 30.4.23------- -9,5/12
Gestern den Abend bei Freunden habe ich super hinbekommen.
Heute Geburtstagsfeier, eine Freundin wird 70.
Es gibt einen Brunch in einem tollen Lokal.
Alles Buffet, das ist super für mich, weil ich das schon mal mitgemacht habe,
weiß ich, was auf mich zukommt.
Zuerst gibt es alle möglichen Frühstückssachen, da werde ich mich
sehr zurückhalten.
Danach gibt es Vorspeisen und Hauptgerichte, das kann ich mir sehr
gut einteilen.
Dessert und Alkohol sind kein Thema.
Ich freue mich auf das Fest, ich werde alte Freunde wieder sehen,
quatschen und lachen.

Es war super, wie erwartet ganz viele Freunde getroffen, aus Kindern
sind Leute geworden, war wirklich ein Erlebnis.
Essensmäßig perfekt, ein Spargelbuffet. Spargel in allen Variationen,
verschiedene Salate,
ich hatte als Vorspeise Roastbeaf und als Hauptspeise Lachs, passte wunderbar.

Woche 16-------Mo 1. 5. 23------- -9,9/12
2,1 kg fehlen noch bis zu meinem Ziel.

Planung für Woche 16:
1000kcal wollte ich eigentlich
ungefähr 20g KH, 66g Fett, 80g Eiweiß
Rein rechnerisch habe ich mit 1000kcal ein tägliches Defizit von 386kcal.
In 18 Tagen habe ich dann ein Defizit von 7000kcal und somit ein
Kilo weniger. Wie langsam ist das denn?
Dann geh ich doch lieber wieder auf 800, dann komme ich schon in 12 Tagen
auf ein Defizit von 7000kcal.
Also: ungefähr 800kcal, 20g KH, 80g P, 44g F
Also ungefähr ein Pfund pro Woche, dann wäre ich in ca. 2 Wochen am
Ziel.
Ob das so klappt, werden wir sehen. Wenn nicht, dauert es eben 3 Wochen
oder 4, oder ich muss doch fasten.

Heute git es:
Wie üblich, Ei, Quark, Leinsamen, Heidelbeeren

Hähnchebähnche, mediterranes Ofengemüse, grüne Blattsalate

Woche 16-------Di 2. 5. 23------- -9,9/12

2,1 kg fehlen noch bis zu meinem Ziel.

Ich brauche gar kein Commitment mehr, es reicht,
jeden Tag eine Plan zu machen.

Plan für heute:
2MAD
morgens:
Ei, Quark, Chiasamen, Heidelbeeren, Walnüsse
Da rühr ich immer die Sachen rein, die ich sonst im Shake hatte:
Mg, Beta-Glucan,Taurin, L-Carnitin, Inulin, Vit. C,
also die Sachen, die im Hepafast drin sind. Proteinpulver brauche
ich zur Zeit gar nicht.
Seit einer Weile noch Hagebuttenpulver, das soll gegen die
Arthrose -Schmerzen helfen.
nachmittags:
Tofu mit Spinat,
Zucchinispaghetti mit Ölsardinen
gemischter Salat

Woche 16-------Mi 3. 5. 23------- -10,0/12
2,0 kg fehlen noch bis zu meinem Ziel.

Schwierigkeit heute:
Kaffeekränzchen mit Damen bei Uschi
Sekt, Kuchen, was Salziges

Plan für heute:
Kein Kuchen, kein Sekt,
das Salzige wird sicher auch was aus Teig sein,
so wie Quiche oder Flammkuchen.
Dann werde ich alles ablehnen müssen,
Verständnis werden sie nicht dafür haben.

11:00 mein Lieblingsfrühstück:
Ei, Quark, Chiasamen, Heidelbeeren

14:00 Tofu, Fenchel, gemischter Salat, Avocado

abends je nach dem, ob ich bei Kaffee was essen muss
oder nicht, entscheide ich mich dann

Edit: Es gab Käsekuchen, nicht für mich.
Später eine Spargelquiche, die wollte ich nicht auch noch
ablehnen, obwohl sie einen ziemlich dicken Mürbeteigboden
hatte. Ein Stück habe ich gegessen, den Rand habe ich liegen
gelassen. Ohne Boden wäre sie so richtig lecker gewesen.
Zu Hause hatte ich dann ordentlich Hunger, und habe den Rest
des Mittagsessens gegessen. Geschadet hat mir das alles nicht,
ich habe nochmal 200g abgenommen.

Süßlupinen
Die Samen enthalten als einzige Eiweißlieferanten keine Purine – das ist günstig für alle mit hohem Harnsäurespiegel beziehungsweise Gicht-Anfälligkeit. Anders als andere Hülsenfrüchte sind Lupinen außerdem praktisch frei von blähenden Stoffen, was sie für Menschen mit empfindlichem Magen und Darm gut verträglich macht.
Kalorien 356; Eiweiß 43 g; Fett 8,7 g; Kohlenhydrate 13 g; Ballaststoffe 27 g

Woche 16-------Do 4. 5. 23------- -10,2/12

1,8 kg fehlen noch bis zu meinem Ziel.

Diese Woche habe ich wieder viele Stolperfallen,
heute gleich 2 Ereignisse, Dopplekopfspiel am
Nachmittag und Stammtisch am Abend. Ich würde
lieber nur in meinem Garten werkeln.
Wieder Kuchen und Quiche?
Und abends bei einem Italiener in der Stadt, der keine
Internetseite hat, also kann ich nicht vorplanen, ich
hoffe, ich finde was.

Plan für heute:
11:00 wie immer, Ei, Quark, Chiasamen, Heidelbeeren
nachmittags: mal sehen, was es gibt, ob für mich was dabei
ist. Heute kann ich mir ein paar Gemüsesticks mitnehmen.
abends: irgendein Fleisch, Fisch und Salat wird es wohl geben.
Tupperdose mitnehmen!
Tracken geht wieder nicht.
Edit:
Ich hatte zu Hause nur ein Ei.
Beim Doppelkopf war ich total überrascht, dass es zunächst
keinen Kuchen gab, sondern der ganze Tisch war voller leckerer
Ketosachen:
Spargelsalat, Räucherlachs, gekochte Eier, Gurken, Paprika,
da habe ich zugeschlagen. Schinken, Salami, Käse ließ ich den anderen.
Es ist unglaublich, dass die dann noch problemlos 1-2 Stücke
Quetschekuche mit Streuseln und Sahne essen konnten und mich bedauerten,
dass ich mich mal wieder kasteie.
Ich habe die Gastgeberin sehr gelobt, in der Hoffnung, dass es das nächste Mal wieder so ketofreundlich ist.
Abends dann im Restaurant hatte ich einen schönen grünen Salat, Seezunge, Brokkoli (die üppig vielen Karotten hat mir mein Liebster abgenommen):
Also insgesamt ernährungsmäßig perfekt.
Die genaue Nährwertveteilung weiß ich natürlich nicht.

Dr. Jeff Volek:
Mehrere Videos habe ich angeschaut, wirklich alle gut.
Er redet immer nur von nicht so viel Protein, Keto sei keine
Hochproteindiät, hohe Proteine würde die Ketose behindern, sie wirken
antiketogen. Nach dem Vortrag wurde er von einem Zuhörer gefragt,
wie viel Protein denn nun tatsächlich sinnvoll wäre. Seine Antwort:
1,2g bis 2g pro Kilo Referenzgewicht,
in Gramm meistens zwischen 70g und 120g.
KH bis 50

Woche 16-------Fr 5. 5. 23----- -10,0/12
Heute und morgen keine besonderen Ereignisse,
deshalb wieder planen und tracken.

Ei, Sojaquark, Leinsamen, Heidelbeeren
Edit: Ich kam gar nicht zum Frühstück
Hähnchenbrust, Mangold, Salat, Gurke, Bärlauchpesto

Woche 16------Sa 6. 5. 23----- -10,1/12

Heute gibt es:
Ei, Sojaquark, Leinsamen
Gänsebrust gegrillt, Fenchel, Kräutervinaigrette,
grüner Salat

Woche 16------So 7. 5. 23----- -10,2/12
Beim Hoffest nur Wein probiert, sehr wenig, mir hat keiner
geschmeckt. War also gar kein Problem.
Gegessen habe ich eine mediterranen Hackbraten,
den Nudelsalat dazu musste mein armer Mann essen.
Also essensmäßig gut gelaufen.

Und schon wieder ist eine Woche rum und ich denke über einen Plan
für die nächste Woche nach.
Never change a running system

Weiter wie gehabt:
- Zwischen 1 und 3 Mahlzeiten, wie es grad kommt.

- Ei, Quark oder Sojaquark, Leinsamen oder Chiasamen, Beeren,
Da hinein rühr ich dann die Pülverchen Mg, Taurin, L-Carnitin, Inulin,
Beta-Glucan, Hagebuttenpulver, Cholin bekomm ich ja mit dem Ei

- Fisch, Fleisch, Ei, Tofu, Tempeh als Eiweißquellen
Gemüse dazu, fertig

Auf Purine achte ich zur Zeit nur wenig. Ich habe zwar erhöhte Harnsäurewerte,
aber ich hatte noch keinen Gichtanfall.
Ich bin auf mein nächstes Blutbild gespannt, ob die ketogene Erhährung
irgendwelche Auswirkungen hat. Was ich messen kann, der Blutdruck, ist enorm gesunken, ich nehme dagegen überhaupt keine Medikamente mehr.

Woche 17------Mo 8. 5. 23----- -10,1/12

Ich möchte alles ein wenig flexibler gestalten:

Kalorien so um die 1000kcal
Hunger habe ich überhaupt nie mehr, Gelüste nach süß auch
überhaupt nicht mehr.

KH bis ca. 30g:
Dazu möchte ich ab und zu Hülsenfrüchte dazu nehmen,
trotz der relativ hohen Purinwerte.
Süßlupinen haben angeblich sehr wenige Purine.

P zwischen ca. 70g und 90g:
Pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu, Tempeh, Sojaquark und Sojajoghurt
verstärkt, Fleisch ein wenig weniger.

Fett bis 60g:
hauptsächlich Avocado, Nüsse, Olivenöl, Eigelb,
fetter Fisch

Der Garten liefert jetzt wieder Salate, Kräuter, Blüten in Fülle. Morgens als erstes
gehe ich raus und sammle ein, was mir so begegnet.
Für mich beginnt mit der Umstellung auf die Sonmerzeit auch tatsächlich der Sommer. Ich kann bis spät im Garten sein, auf der Terrasse sitzen und meine
Wildnis genießen. Noch bis vor kurzem dachte ich, dass dazu ein Glas Wein
oder Sekt gehört, sozusagen als Belohnung für die Arbeit des Tages.
Das brauche ich überhaupt nicht mehr.

Wir wohnen übrigens immer noch im Keller, ich möchte auch gerne hier
bleiben. Mein Mann redet zwar davon, dass wir über Sommer wieder nach oben ziehen sollten, aber weil er von selbst nie initiativ wird, brauch ich gar nicht zu
diskutieren, ich bin fast sicher, dass er es nicht in Angriff nehmen wird.

Auf in eine neue Woche.

Woche 17------Mo 8. 5. 23----- -10,1/12

Plan für heute:
Ei, Sojaqark, Chiasamen, Walnüsse

Linsensalat mit Mangold
Spargel, Hähnchenbrust, gemischter Salat, Kräutervinaigrette

Woche 17------Di 9. 5. 23----- -10,3/12

Plan für heute:
Ei, Sojaqark, Leinsamen, Walnüsse, Himbeeren

Tofu, Spargel, gemischter Salat,
Mangold-Frittata

Woche 17------Mi 9. 5. 23----- -10,0/12

Plan für heute:
Ei, Quark, Chiasamen, Walnüsse, Erdbeeren
Kabeljau, Zucchini, Fenchel,
Ziegenfrischkäse mit Kräutern,
gemischter Salat mit Radieschen

Woche 17------Do 10. 5. 23----- -10,1/12

Plan für heute:
Ei, Quark, Leinsamen, Walnüsse, Himbeeren
Mangold, Spargel, Zucchini,
Hähnchenbrust, Sojaquark, grüner Salat, Radieschen



Woche 17------Fr 12. 5. 23----- -10,0/12
Heute Geburtstag vom Mitschwiegervater.
Sie haben in so einen Mongolengrill eingeladen, wo man essen kann
bis man platzt.
Bei uns hier den finde ich total schlecht, aber dort ist er richtig
gut mit frischen Produkten.
Für mich wunderbar, Fleisch, Fisch, nehm ich nur Rohes zum Grillen,
Gemüse,
perfekt.
Fazit: Genau wie geplant: Gemüse, Salate, Fleisch, Fisch
keine kulinarische Erleuchtung, aber gut für mich

Woche 17------Sa 13. 5. 23----- -10,1/12

Was gibt es heute?
Ei, Sojaquark, Heidelbeeren, Chiasamen
Gemischter grüner Salat mit Ölsardinen
Zucchinispaghetti, Bolognese,

Woche 17------So 14. 5. 23----- -10,3/12

Was esse ich heute?
Für mich gibt es:
Wie immer Ei, Quark, Leinsamen, Erdbeeren
1 Nackensteak oder 2, grüner Salat, Gurke, Zucchini, Tomate

Woche 18------Mo 15. 5. 23----- -10,0/12
Eigentlich wollte ich am Ziel sein, die letzten 2 Kilo sind
sitzen einfach fest und wollen nicht weichen.
Ich bin zwar entspannt, weil ich mich mit 10 Kilo weniger
schon ganze gut fühle, trotzdem wäre ich gerne am Ziel.
Keto mit Tracking ist für mich der richtige Weg, den ich auch
weitergehen will.
Tracken ist nur in Ausnahmefällen nicht möglich, wenn ich auswärts
esse. Das wird Dienstag und Mittwoch der Fall sein, ich bin
auf einer Tagung, da muss ich halt im Hotel essen. Frühstück gibt
es sicher am Buffet, das hat ja schon im Urlaub gut geklappt.
Abends werden wir a la carte essen, da sehe ich auch kein
größeres Problem.

Woche 18------Do 18. 5. 23----- -9,5/12
Obwohl ich sehr bedacht gegessen habe, Zunahme!
Frühstück hatte ich gekochtes Ei mit Tomaten und Paprika
Bei den warmen Mahlzeiten einmal Rumpsteak, einmal Zander.
Immer mit einem großen Salat. Leider hatte ich vergessen, den
Salat ohne Dressing zu bestellen und das war immer unglaublich
süß.
Salzig war das Essen natürlich auch, wie immer im Restaurant,
da geht mein Blutdruck wieder hoch. Die Empfehlung, mehr Salz
bei Keto zu essen passt für mich nicht.
Alkohol ist kein Problem gewesen.

Es geht grad so weiter mit dem auswärts essen. Morgen, übermorgen
und am Sonntag, die Geburtstage häufen sich.

Heute möchte ich das Pfund Zunahme kompensieren.
Ich plane einen großen Salat, Thunfisch, Sojaquark, Eier,
heute mal vegetarisch.