Training( Experten gesucht )

Hi,


Ich trainier seit 2 Jahren
Bin grade 18 geworden und versuche nun alles zu intensivieren(im training) =)

184
80 Kilo
fett so 11%

ich trainiere 1 mal in der woche den ganzen körper bis auf die beine, is schon genug durch sport aufgebaut.
Dazu2 - 3 mal die woche den bauch


Nun hab ich eine frage bezüglich des Bauches
( ich weiß fürn sixpack braucht man so 10 oder unter 10% fett = low carb diät oder atkins9

aber ich möchte es so hinbekommen das ich meine muskeln so vergrössere, dass sie auch so hervostechen, hab schon einen ansatz von sixpack ( bei low carb diät schon 8 pack)

aber ich möche die muskeln voluminösere hinbekommen

dienstag und samstag

so cirka 3 sätze crunches a 12 w
und beinheben im sitzen beine nach vorne gestreckt mit 3 kilo eingeklemmt
so bis zum zittern negative phase wo ich schneller hochgeh und bei der langsamen fängt es dann zu zittern an also beim runter gehen

dann hab ich aber noch immer das gefühl, dass das nicht genug ist
ihr seid die EXPERTEN!!!!!!!!!!!!!

also mache ich dann noch situps mit eingeklemmnenten beinen, aber ohne die hüfte und den rücken zu belasen
5 kilo auf die brust und dann so 20 cm vom boden bis 50 cm grade hoch gehen halten 2sec (ohne zurück auf den boden) und wieder zurück
=
bis halt nix mehr hoch geht, weil s nicht mehr geht
ist das dann muskelversagen oder kann mein rücken nicht mehr

ich mach das alles so langsam und ohne schwung , dass das doch eigentlich keine hüftbeuger sein können, oder doch ????


das ist das worüber ich mir den kopf zerbreche!!!

ich brauch eure hilfe

schon mal vielen dank an die sport und trainiengsfreaks

Sixpacks sind oft nicht leicht zu bekommen. Selbst die tollen männlichen Models in den Zeitschriften müssen für das Foto-Shooting oft vorher richtig hintrainieren, vorher entwässern (ungesund), und dann klappt's auch nur mit der richtigen Beleuchtung so richtig. Ein natürlicher, gesunder, super definierter Sixpack ist eher ungewöhlich, und führt dann dazu daß Du in Hollywood viel Geld verdienen und Dich Brad Pitt nennen darfst oder so.

Scherz beiseite.

An sich machst Du ja schon so einiges, wenn Du Crunches, Beinheben, Situps 3 mal die Woche bis zum Muskelversagen (was übrigens nicht unbedingt erforderlich ist) machst, bist Du damit schonmal auf dem richtigen Weg.

Ich finde persönlich, daß ein 3x12-Format bei den Crunches nicht so berauschend ist. Du legst ja kein steigerndes Gewicht auf, sondern wenn Du 3x12 einmal problemlos schaffst, dann gibt es auf Dauer keinen weiteren Reiz mehr für den Muskel zu wachsen. Mach mal einfach mehr/längere Sätze. Es gibt Wettbewerbe, wo Leute hunderte von Situps am Stück machen (natürlich in Amerika ).

Deine jetzigen Übungen könnten schlicht zu einfach für Dich sein. Du fühlst Dich vielleicht insgesamt mitgenommen, aber evtl. bist Du halt einfach nur erschöpft, aber Dein Muskel noch nicht richtig angesprochen.

Versuch mal Übungen, die mehr Kraft erfordern, also solche, die Du jetzt beim ersten Versuch quasi gar nicht schaffst. Das wären z.B. Blanks (Ziel: 2-3 Minuten halten...), L-Sit, V-Sit, Abs-Roll-up im Stehen, und Dragonflag (=> alles Google). Wenn Du *die* kannst, dann hast Du entweder einen Sixpack, oder Du weißt, daß es bei Dir anatomisch nicht möglich ist. :twisted:

Blanks: http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Anita/T05/FFA5.htm
L-Sit: http://www.crossfit.com/mt-archive2/L_sit_2.jpg
V-Sit: http://www.limbermen.com/gk/Kurt_Thomas_V-sit.jpg
Dragonflag: [DLMURL]http://www.fighterfitnessforum.com/kb.php?mode=article&k=2[/DLMURL]

dragonflag haut rein

12 sätze mach ich aber immer langsamer

nur bei den situps mit eingeklemmten füssen unterm bett und angewinkelten beinen spüre ich nach paar wiederholungen das ich nicht mehr grade hoch komm, weils nicht mehr geht

das können doch keine hüftbeuger sein ???

ekr, was meinst du???

ich nicht richtige situps, sondern so eher crunches mit eingeklemmten beinen
lege mich grade hin
und hebe meien gesamten oberkörper max 30 cm an( halte ganz grade)

und nach ner zeit kann ich dann keien mehr machen!!!

wenns im rücken zieht beuge ich mich minimal nach vorne


ist das möglich das, dass ich da effektiv trainiere ????

kann ich durch dragenflags n sixpack bekommen
wie viel sätze x w. ????