Abnehmplan mit Keto

Hi
Ich wiege 103kg und möchte auf 95kg in den nächsten 8 Wochen

Intervallfasten mache ich 18 / 6

Mein Plan ist alle 7 Tage zu wechseln:
7 Tage
KH 20 g
E 75g
F 50g
Also 20x4,1+75×4+50×9=832kcal
Also
Ca 10% 36% 54%
Dh das relative viele Eweiss soll helfen nicht so viel Muskelmasse zu verlieren und die fehlenden Kalorien zum Kalorien Tagesbedarf soll vom Fett vom Körper kommen .

Dann 7 Tage

KH 20 g
E 85g
F 85g

Also 20x4,1+100×4+85×9=1187kcal
Ca
7% 29% 64%

2-3 Gym pro Woche leichtes Cardio 130 Puls und etwas Gewichte

Hat F nun 7kcal oder 9kcal?
Was haltet ihr von meinem Plan ?

Lg
Klaus

Dein Plan hat Fehler: Den Plan selber.

Der ganze Ansatz ist schon mal Unsinn.
Aber in dem Plan gibt es noch weitere Fehler.
Bei KH sind maximal 20 g/Tag gut. (man soll ja nicht immer nur rumnörgeln, aber damit ist das jetzt auch abgehakt )
Mehr Fett als Eiweiß und zwar möglichst jeden Tag. Zu viel Fett geht nicht, aber einfach mehr reicht.
Kalorien werden nicht beschränkt.

Mit einem so deutlichen Eiweißüberschuss wirst du nur zufällig mal in Ketose sein. Du begibst dich primär in einen Eiweißstoffwechsel und der wird dazu führen, dass dein Körper sogar mehr Muskeln abbaut.

Man kann ketogene Ernährung auch nur für einen begrenzten Zeitraum machen. Das geht, ist meist aber nicht so richtig sinnvoll, denn wenn man danach zu alten Gewohnheiten zurückkehrt, kehrt auch das Gewicht zurück.

Intervallfasten und ketogene Ernährung begünstigen sich gegenseitig, das kann man also durchaus machen. Muss man aber auch nicht und gerade am Anfang würde ich das evtl. eher lassen.

Die eisernen Grundregeln sind und bleiben:
KH unter 20 g/Tag
Mehr Fett als Eiweiß
Kalorien nicht begrenzen

Wenn du vorher schon eher wenig KH gegessen hast, wirst du nach spätestens 3 Tagen in Ketose sein.
Du brauchst etwa 3 Wochen, um die an die Ketose zu gewöhnen.
3 Monate bis zur kompletten Adaption

Ich nenne das immer meine 3-3-3-Regel. Wenn du die 3 Grundregeln dazu nimmst, ist es dann sogar die 3-3-3-3-Regel.

Mehr muss man sich nicht merken und es wird sicher funktionieren.

Cardio ist immer eine nette Beschäftigung und man sollte es nicht komplett vernachlässigen, aber Muskelaufbautraining ist am Ende das, was wirklich was bringt. 3x pro Woche ist prima. Aber dann doch eher leicht aufwärmen, dann ein knackiges Krafttraining, dann 10-15 Minuten Pause an der Bar und dann Cardio bis man fast tot vom Gerät kippt, also 40-60 Minuten bei eher hohen Belastungen.

Leichtes Cardio ist zwar besser als rumsitzen, aber da kannst du auch gleich nen Spaziergang machen

Hallo Klaus,

der Sinn zwischen den Wechseln bei Fett und EW innerhalb der jeweils 7 Tage erschließt sich mir nicht.
Aber davon abgesehen, ist das insgesamt sehr wenig Energie, die du auf die Dauer von 8 Wochen zu dir nehmen willst.
Damit wirst du deinen Stoffwechsel voraussichtlich verlangsamen und das willst du sicher nicht bewirken.

Mal 1-2 Tage in Folge mit wenig Energie oder auch alternierendem Fasten, bevorzugt an Tagen ohne Sport, kann sich sehr vorteilhaft auswirken und die dann im Wechsel mit "normaler" Nahrungszufuhr an Trainingstagen, kann einen guten Abnehmreiz setzen.
Ketose brauchst du da im Besonderen gar nicht unbedingt anstreben für die paar Kilos, die du verlieren willst.

Nahrungsfett wird mit 9 kcal pro Gramm kalkuliert, das hast du schon richtig gerechnet.

DANKE EUCH BEIDEN

Als halbwegs normal gewachsener Kerl, ohne echte Erkrankungen, wirst du selbst bei einer sitzenden Tätigkeit einen Energiebedarf von um die 2500 kcal/Tag haben.
Wenn du meinst, das Runterhungern der Weg für dich ist, dann könnte dies ein Weg sein. Der einzige Nachteil bei dem Konstrukt: Abnahme über Energiebeschränkung funktioniert nicht oder nur sehr kurzfristig. Dies ist ja mehr als nur belegt. Hat noch nie funktioniert und wird es vermutlich auch nie.

Die Ursache für diese Ansätze liegt vermutlich darin, dass viele den Energieerhaltungssatz bzw. das erste Gesetz der Thermodynamik (kommt beides aufs Gleiche raus) falsch interpretieren.

Auf den Menschen übertragen lautet dieser Satz: Wenn man mehr verbrennt, als man aufnimmt, muss man zwangsläufig Reserven verbrennen und abnehmen.
Diese Annahme ist zwar komplett richtig, aber leider auch genau so sinnlos. Warum? Es wird bei der Umsetzung in die Praxis immer Zufuhr und Aufnahme verwechselt. Man kann zwar nicht mehr aufnehmen, als man zuführt, aber das ist dabei nicht hilfreich.
Eine anhaltend geringe Zufuhr führt zu einer Optimierung an zwei Stellen.
1. Die Aufnahme wird optimiert. Der Körper wird aus der wenigen Nahrung alles rausholen, was er irgendwie verwerten kann
2. Der Verbrauch wird reduziert. Zum einen werden Muskeln abgebaut und zum anderen wird der Verbrauch z.B. durch leichtes absenken der Körpertemperatur und durch sinken des Aktivitätsniveaus gesenkt.

In der Praxis spricht man dann gerne von einem kaputten Stoffwechsel.

Wie nimmt man dann nachhaltig ab?
Man bringt den Körper dazu, massig Energie zu verbrennen, lässt ihn auf Reserven zugreifen und ihn trotzdem glauben, dass er im Überfluss lebt.
Das klappt in Ketose recht gut