Sonja's food diary - Genuss ohne Reue, dafür mit Plan ;-)

Genuss ohne Reue, dafür mit Plan ;-)
ALLES KANN, nichts muss!

Das ist mein neues Motto und ich liebe es bereits jetzt schon.

Klar, gab es Phasen, in denen ich mir auch früher bereits Alles erlaubt hatte, doch dadurch kam das ganze Gefüge eines ausgeglichenen Ernährungskonzeptes bei mir sehr leicht durcheinander.

Die Folgen und die weitere Entwicklung dazu, kann in meinem TB Super JuiceMe! nachgelesen werden.

Inzwischen bin ich (fast) Super Juiced! und es stand die Frage im Raum, „Wie geht es ab dem 02.02.15 weiter?“.

Zu allererst wollte ich mich auf ein bestimmtes Ernährungskonzept festlegen. Paleo war mir dabei die erste Wahl. Doch jede Festlegung birgt auch eine Begrenzung, und Verbote sind doof!

Also brauche ich für mich Gebote und ein paar Stützräder, die mich auffangen.
Grenzenlose Möglichkeiten zu haben, fühlt sich gut an. Macht mir jedoch etwas Sorge, mit dieser Freiheit auch gut umzugehen.
Ich habe da so meine Erfahrungswerte.^^


Meine Gebote für den Genuss:
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1. Ich will die geballte Ladung an Nährstoffen aus hochwertigen und möglichst wenig bzw. unverarbeiteten Lebensmitteln.
2. Gib‘ mir die Rosinen aus allen Ernährungskonzepten, die mir gefallen.
3. Im Urlaub, bei Einladungen oder im Restaurant bin ich frei, aus dem gesamten Angebot zu wählen. Es gibt nur DOs, keine DONTs.
4. Smoothies und Säfte passen jeden Tag ins Konzept.
5. Enzymreiche Rohkost steht regelmäßig auf dem Speiseplan.
6. Fleisch, Eier, Milch, Getreide, Alkohol und sogar Zucker sind möglich.^^
7. Sport geht immer und kann dem Alltag angepasst werden.
8. Die Essenszeiten sind flexibel.

Meine Stützräder, um ohne Reue genießen zu können:
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1. Entgiften, Entschlacken sowie Regenerations- und Reparaturmöglichkeiten sind dem Körper gegeben.
2. Qualitativ hochwertig und möglichst bio sind sämtliche Produkte, vornehmlich Real Food.
3. Die Speisen sind abwechslungsreich und weitestgehend selbst hergestellt bzw. stammen aus vertrauenswürdigen Quellen, die hochwertige Zutaten, ohne Zusatzstoffe, verwenden.
4. Sport dient als Puffer und zum Ausgleich diverser Nahrungsmittel.
5. In Mahlzeiten, die ich beeinflussen kann, sind keine Inhaltsstoffe aus dem Chemiebaukasten zu finden.
6. Ein Plan zur Integration diverser Ernährungskonzepte dient der Orientierung. Alles funktioniert in Abhängigkeit von den alltäglichen Ereignissen.

Der daraus entstandene Plan ist für mich die eierlegende Wollmilchsau.
Und so sieht er aus:



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............. DCC - Diet Concept Cycling..............
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• Möglichst jeden Tag gibt es einen Smoothie, der in der Zusammensetzung, den Erfordernissen des Tages, angepasst wird.

• Jede Woche schaffe ich Raum für meine 3 festen Trainingseinheiten. Diese Tage sind auch die Grundlage, um dann ggf. nach dem Sport eine Mischung aus jedem Bereich der Makronährstoffe essen zu können. Das sind z.B. Reis mit Fleisch/Fisch und Sahnesauce. Dessert und Cappuccino geht da selbstverständlich auch. ;-)^^ Dieser Tag kann also high Carb und high Fett sein, muss aber nicht.

• Es wird 2 Tage je Woche geben, an denen ich ausschließlich vegan und teilweise auch gezielt nur Rohkost essen werde.

• An den beiden verbleibenden Tagen gibt es Low Carb oder auch Slow Food auf den Tisch.

• Möglichst keine Snacks zwischen den Mahlzeiten, um die Bauchspeicheldrüse auch mal verschnaufen zu lassen.

• Das Hungergefühl (oder der Dienstplan^^) bestimmt, wann ich esse und die Sättigung bestimmt, wieviel.

Eine beispielhafte Woche sieht dann wie folgt aus:

3 Tage mit Training (HC +HF):
Bis zum Training gibt entweder Low Carb, Slow Food oder vegane bzw. rohe Kost, je nach Gusto.
Nach dem Training gibt es keinerlei Trennung mehr. Ab dann ist für den restlichen Tag, jede Kombination erlaubt.
An diesen Tagen passen, ggf. auch, vorwiegend selbstgemachte Getreide- und Milchprodukte. Ebenso werde ich mir auch einen Whey genehmigen.

2 Tage mit veganer (V) bzw. Rohkostnahrung (RK):
Hier liegt das Augenmerk auf frische, enzymreiche Nahrungsmittel.
Smoothie mit Saft, Suppen aus dem Vitamix, Rohkostbrot und vegane Gerichte jeder Art. Alles, ohne konventionelles Getreide oder Zucker.

2 Tage Low Carb (LC) bzw. Slow Food (SF):
Je nach Appetit gestalten sich diese Tage fettreich und dafür kohlenhydratarm.
Oder aber mit moderaten Kohlehydratmengen, von Lebensmitteln oder Kombinationen, die eine gemäßigte Insulinauswirkung haben.
(An Tagen, wo Feierlichkeiten stattfinden oder andere besondere Umstände herrschen, erlaube ich mir auch Ausnahmen zu machen.)


Dieser Rahmen erfordert eine gewisse Vorausschau und –planung. Das wird sicher gewöhnungsbedürftig. Doch ist er auch irgendwie logisch. Ich habe mir die Prinzipien ja nicht einfach nur so ausgedacht. Dahinter stecken jeweils bestimmte Absichten. Und Außerdem ist es der Versuch, alles in ein Konzept zu packen.

Mal sehen, wie es funktionieren wird?

Am 01.02. gibt es eine körperliche Bestandsaufnahme im Studio, mit der Analysewaage. Einige Wochen später erfolgt eine Kontrolle, ob und wie sich etwas verändert hat.
Meine Befindlichkeiten werde ich natürlich auch ganz besonders beobachten.

Ich freue mich drauf!

AW: Sonja's food diary - Genuss ohne Reue, dafür mit Plan ;-)

Ich bin SuperJuiced! ... Yeah!!!

Und ab heute starte ich zunächst mal mit rein veganer Ernährung.
Mindestens 1 Woche lang und ggf. sogar den ganzen Monat. Das wäre auch eine nette Challenge.^^

Tag 1 (vegan)

Gewicht:...... 60,1 kg
Fettanteil:.... 17,9 %
Wasseranteil: 56,0 %
Muskeln:....... 37,2 %


Frühstück
Smoothie mit Saft aus Gurke, Pastinake, Zitrone, Sellerie, Zucchini, Ananas, Orange, Birne. Gemixt mit frischem Grünkohl, Birne, Banane, Ananas, Zitrone, Avocado, Weizengraspulver, Spirulina und Hanfprotein.

Mittagessen
Overnight Porridge aus vorgekochter Hirse, gemsichten Saaten, Chia Samen, Mandeltrester, Kokosmilch, Zimt, Vanille, wenig Kokosblütenzucker, Haselnüssen, gemischten Beeren und extra Heidelbeeren.

Spät Nachmittag
kleiner Rest vom Smoothie am Morgen

Abendessen
Kürbissuppe mit frischen Champignons und selbst gerösteten Hokaido Kernen.
Gewürzt mit Ingwer, Knoblauch, Curry, Zimt- und Vanillestange. Abgerundet mit Mandelmus statt Sahne.



2 Cappuccini mit selbstgemachter Haselnussmilch
(Das schmeckt sensationell gut und ist mindestens ebenbürtig mit dem normalen Cappuccino.)
Schäumt zwar nicht ganz so stark, aber immerhin gab es einen Schaum.^^
Das Beste ist jedoch der Geschmack. Kein extra Flavour nötig und dennoch ein tolles Aroma, sogar ganz natürlich.



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Der Smoothie war ein Gedicht.
So unglaublich lecker und voll geladen mit all dem Guten, was die Natur so hergibt.

Das Overnight Porridge hatte ich etwas zu sehr verwässert, weil ich die 100%ige Kokosmilch verdünnen wollte.
Hat gut geschmeckt, geht aber sicher besser. Beim nächsten Mal bin ich schlauer. ;-)

Die Suppe war der Kracher, in einer anderen Variante werde ich mal Erdnussbutter verwenden, gibt ihr sicherlich auch ein tolles zusätzliches Aroma.

Insgesamt ein toller Tag mit sehr leckerem Essen.
Ich habe lediglich das Gefühl, der rohe Anteil an frischen Nahrungsmitteln kam etwas kurz.
So 2 Smoothies am Tag sind vielleicht noch besser, aber ich möchte nun auch ein paar andere Dinge ausprobieren und zusätzlich würde es vermutlich zuviel werden, denn satt bin ich allemal. ;-)

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Tag 2 (vegan)

Gewicht:...... 61,3 kg
Fettanteil:.... 17,7 %
Wasseranteil: 57,8 %
Muskeln:.......38,5 %


Frühstück
Ginger Shot
ca. 800 ml grüner Smoothie mit Saft aus Gurke, Zitrone, rote Paprika, Tomaten, Sellerie, Apfel, rote Beete, Brokkolistamm.
Gemixt mit Feldsalat, frischem Grünkohl, Banane, Ananas, roten Trauben, roten Beeren, Weizengraspulver, Spirulina und Hanfprotein. (
Genial lecker , Allerdings optisch eher ein schwarzer statt grüner Smoothie.^^)

(Den Trester aus der Paprika, Gurke und Tomaten habe ich aufgehoben. Den werde ich entweder beim Backen oder Kochen verwenden.)

Mittagessen
Rest der Kürbissuppe,
Feldsalat mit Tomaten und warmen Champignons mit Knoblauch, sowie Pinienkerne & Himbeer Vinagraitte



1 Cappuccino mit Haselnussmilch


Abendessen
Natural Electrolyte Shot (nsach dem Training)
Post Workout Smoothie "Dirty Banana"
Mandelmilch, Manukahonig, Raw Cacao Nibs, Feldsalat, Heidelbeeren, Banane, Erdnussbutter, Hanfprotein, Weizengraspulver und Spirulina.
(Das war nach dem Training genau das Richtige und schmeckt sooooo lecker. )



3 vegane Low Carb Muffins
aus dem Trester der Mandel- und Haselnussmilch, mit Kokosöl, Xucker Schokotropfen, Haselnüsse grob gehackt, Xantan Gum, Erythrit und etwas Xylit.

1 Cappuccino mit Haselnussmilch

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Tag 3 (vegan)

Gewicht:...... 61,6 kg
Fettanteil:.... 17,0 %
Wasseranteil: 60,9 %
Muskeln:....... 40,3 %


Frühstück
Ginger Shot
ca. 800 ml grüner Smoothie mit allem Guten, was die Natur so her gibt.
Ich bekomme es leider nicht mehr zusammen.^^
Dieses Mal war eine herbe Orient Salat Mischung drin, hat gut geschmeckt.

Mittagessen
2 Scheiben selbst gebackenes weltbestes low carb Brot
belegt mit Cashewmus und Banane



Abendessen
Noch ein großer grüner Smoothie, der eigentlich rot war. ;-)
Aus frisch gepresstem Gemüse- und Früchtesaft, gemixt mit frischem Grünkohl, frischem Babyspinat sowie gemischten Beeren und Banane.
Ein paar Superfoods waren selbstverständlich auch drin.

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Tag 4 (vegan)

Gewicht:...... 61,2 kg
Fettanteil:.... 17,0 %
Wasseranteil: 60,5 %
Muskeln:....... 40,2 %


Frühstück
Ginger Shot
grüner Smoothie mit Saft aus Pastinake, Stangensellerie, Brokkolistamm, 1 Apfel, 3/4 Birne, Limette mit Schale, gelber Paprika, Möhren, Zucchini und Gurke.
Das wurde dann gemixt mit frischem Grünkohl und Babyspinat, sowie eine Scheibe Ananas, Avocado, 1/4 Birne, 1 Zitrone und Fenchel. Dazu kam noch Weizengraspulver, Spirulina und geschäter Hanfsamen.
(Man war da viel drin, war mir gar nicht so bewusst.^^)



Mittagessen
Noch eine Portion vom Smoothie

Abendessen
4 Scheiben selbst gebackenes weltbestes low carb Brot belegt mit daumendick Cashewmus und 1 Banane. *mega yummie*
Grüner Energizer Post Workout Smoothie mit Weizengraspulver, Spirulina und Hanfprotein.

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Aufgrund des Zeitmangels kam ich nicht dazu etwas zu kochen und doch war ich bestens versorgt und mir hat es außerordentlich gut geschmeckt.
Ich liebe Smoothies, die sind so einfach und unkompliziert.

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Tag 5 (vegan)

Gewicht:...... 61,3 kg
Fettanteil:.... 17,6 %
Wasseranteil: 59,0 %
Muskeln:....... 39,0 %


Frühstück
Ginger Shot mit viel Cassia Zimt
grüner Smoothie mit Saft aus Petersilienwurzel, den Strünken des Mangolds, viel Zuckerhutsalat, 2 Äpfel, 1 Zitrone, 1 Birne, 1/2 Gurke und 1 dünne Scheibe Ananas.
Das wurde dann gemixt mit frischem Mangold und Blattspinat, sowie 1/2 Zucchini, 2 Kiwis und 2 Bananen.

Durch den Zuckerhutsalat ist er etwas herber, was mir jedoch sehr gut gefällt.
Ich denke, heute Mittag esse ich Chicorée Salat. Mir ist gerade nach Bitterstoffen.


So sah es vor dem Mixen aus.^^



Das war meine Frühstücksportion.

Mittagessen
ca. 700 ml des heutigen grünen Smoothies
2 Scheiben von dem frisch gebackenem low carb Brot mit Haselnüssen^^


Auf der Arbeit benutze ich diese Flasche mit ca. 700 ml.


Abendessen
2 Cappuccini mit Mandelmilch (die hat auch super geschäumt und lecker geschmeckt)
Gemüse Bratlinge

Ich musste umdisponieren und konnte dann heute Abend nicht so viel essen.
Die Bratlinge haben toll geschmeckt, mit frischem Koriander, Petersile, Chili, Knofi, Salz, Pfeffer und super wenig Öl. 1 Stange Sellerie hatte ich noch dazu getan und die Erbsen habe ich vergessen.^^

Alles nur im Backofen gedünstet und später auch dort, unter dem Grill, ausgebacken.

Da es schon sehr spät war, habe ich auf schmückendes Beiwerk verzichtet. ;-)

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Tag 6 (vegan)

Gewicht:...... 62,1 kg
Fettanteil:.... 17,3 %
Wasseranteil: 59,6 %
Muskeln:...... 39,7 %


Frühstück
grüner Smoothie mit Saft aus Pastinake, Zuckerhutsalat, Orangen, 1 Zitrone, 1/2 Gurke, Möhren, Stangensellerie, Rübchen und Brokkolistrunk.
Das wurde dann gemixt mit frischem Spinat, Zucchini, Bananen und Heidelbeeren.
Das obligatorische Glas gab es davon noch zuhause und 0,7 l, in der Flasche, dann später auf der Arbeit.

Die Smoothies machen mich so richtig zufrieden. Ich erinnere mich noch, wie ich anfangs das Gefühl hatte, kein richtiges Frühstück damit zu haben.
Inzwischen ist es mir das liebste Frühstück überhaupt.



Mittagessen
3 Gemüse Bratlinge, die noch von gestern übrig waren.
Salat aus Rucola, Chicorée, Fenchel mit Orangenfilets und gerösteten Walnüssen dazu eine Orangen Vanille Vinaigrette
2 Scheiben selbst gebackenes low carb Brot
2 Cappuccini mit selbst gemachter Mandelmilch (hat super gut geschäumt)



Abendessen
Cocoa Tahini Beaney mit Spinat und Hanfsamen, Weizengraspulver und Spirulina

Was ich sonst noch trinke, halte ich hier nicht explizit fest.
Meist sind es noch ca. 2 Liter Kräutertee aus verschiedenen Sorten.

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Tag 7 (vegan)

Gewicht:...... 62,4 kg
Fettanteil:.... 17,9 %
Wasseranteil: 57,9 %
Muskeln:...... 38,5 %


Frühstück
grüner Smoothie mit Saft aus Zuckerhutsalat, Orangen, Äpfel, 2 Limetten, rote Beete, Möhren, Stangensellerie, Rübchen, Brokkolistrunk .
Das wurde dann gemixt mit frischem Mangold, Rucola, Alfalfa Sprossen, Bananen, Ananas, Himbeeren und Avocado.
Als Beigabe war noch Weizengraspulver, Spirulina, Hanfprotein und geschälter Hanfsamen drin.




Mittagessen
2 Scheiben selbst gebackenes low carb Brot mit Cashewmus
Nach den Sport gab es Himbeereis aus Kokosmilch, Himbeeren, geschältem Hanfsamen und etwas Cashewmus.




Das war so mächtig, dass ich gar nicht mehr hungrig wurde. ;-)

Abendessen
Rest vom grünen Smoothie

Nun ist die rein vegane Woche auch schon wieder um. Ich überlege noch, wie ich weiter machen will.
Evtl. ab Morgen vegetarisch bzw. auch mal pesci-vegetarisch? So könnte ich mich dann langsam der ursprünglichen Planung annähern.

Ich bin aber noch so unentschlossen. Am liebsten hätte ich heute noch etwas über die vegane Ernährung gelesen, hatte aber nicht genug Zeit dafür.

Morgen geht's erst mal um 7 Uhr zum Dienst und da mache ich mir vorher wohl einen Smoothie.

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Tag 8 (vegan)

Gewicht:...... 62,0 kg
Fettanteil:.... 17,9 %
Wasseranteil: 58,1 %
Muskeln:...... 38,6 %


Frühstück
grüner Smoothie mit Haselnussmilch Grünkohl, Spinat und Bunter Früchteauslese.
Als Beigabe war noch Weizengraspulver, Spirulina, Hanfprotein und geschälter Hanfsamen drin.

Einen habe ich zuhause getrunken, den anderen in der Frühstückspause bei der Arbeit.


Mittagessen
grüner Smoothie mit Kokosmussmilch Grünkohl, Spinat und einer Beerenmischung sowie etwas Banane.
Als Beigabe war noch Weizengraspulver, Spirulina, Hanfprotein und eine Saatenmischung drin.

Abendessen
Chicorée-Fenchel Salat mit Orangen Vanille Vinaigrette, Apfelspalten und geröstete Pinienkerne

Ofengemüse aus Kohlrabi, Zucchini, Möhren, frischen Pilzen, Gemüsezwiebel und Knoblauch.


Zum Gemüse wollte ich erst noch Tornado Kartoffeln machen.
Das wäre aber zuviel geworden. Bin so schon ordentlich satt und es hat total lecker geschmeckt.


Zuerst wollte ich das Gemüse noch mit einem Hefeschmelz oder veganem Käse veredeln.
Es hat aber bereits so, schon so gut geschmeckt, dass ich dann doch nichts ändern wollte.^^

AW: Sonja's food diary - Genuss ohne Reue, dafür mit Plan ;-)

Tag 9 (vegan)

Gewicht:...... 62,3 kg
Fettanteil:.... 18,0 %
Wasseranteil: 57,4 %
Muskeln:...... 38,3 %


Frühstück
grüner Smoothie mit Sweet N' Smooth Veggie Blend als Basis.
Gemixt mit frischem Spinat und Ananas.
Als Beigabe war noch Weizengraspulver, Spirulina, Hanfprotein und geschälter Hanfsamen drin.




Mittagessen
Vegane Pizza mit selbst gemachtem veganen Käse belegt mit frischen Champignons, Paprika, Tomaten in Knoblauch Öl und Zwiebeln.

Einmal hatte ich den Käse zu unterst getan und in der anderen Version oben drauf.
Drunter hat mit jedoch besser gefallen, ist dem Geschmack noch zuträglicher.


Abendessen
grüner Smoothie vom Vormittag

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Tag 10 (vegan)

Gewicht:...... 61,8 kg
Fettanteil:.... 17,4 %
Wasseranteil: 58,7 %
Muskeln:...... 39,0 %


Frühstück
grüner Smoothie mit Natures Blend Saft als Grundlage.
Reingemixt hatte ich Grünkohl, frischen Mangold und Avocado.

Mittagessen
grüner Smoothie vom Vormittag


Abendessen
Selbst gebackenes low carb Brot und Bananenshake Schoko Muffins aus dem Nusstrester der Mandel- und Haselnussmilch.