Hast du Erfahrungswerte, wie sich dein EW-Verzehr auf die Ketose auswirkt?
Ich reagiere da nicht besonders empfindlich und kann auch durchaus mehr konsumieren.
Als ich mich längere Zeit an die unteren empfohlenen Werte gehalten habe, hatte ich sogar Muskeln abgebaut.
Beim Protein verhält es sich bzgl. Pendeln ansonsten ähnlich, wie mit den Kalorien.
Den konkreten Bedarf können wir zunächst nur schätzen und auch damit kann variiert werden.
Aufgrund der Tatsache, dass du jedoch in Ketose bleiben willst, ist der Spielraum vermutlich etwas enger und den kannst du nur austesten.
Allgemein ist es schon mal sinnvoll, darauf zu achten, dass die Gesamtmenge sich gut auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen sollte, damit keine zu starke Reaktion nach einer besonders großen Portion passieren kann. Kombiniert mit Fetten, ist die Verarbeitung auch etwas langsamer und das kommt dir dabei ebenfalls entgegen.
Wahrscheinlich würde ich probieren, an Tagen, wo ich trainiert habe und mehr essen werde, die EW-Menge auch zu erhöhen. Ich denke, so um bis zu ca. 2 g je kg fettfreier Körpermasse (Gesamtgewicht minus Körperfett in kg).
Das hängt auch davon ab, wie "hart" du trainiert hast. Also dann nicht versuchen, jede Mahlzeit bewusst zu pushen, sondern es vielmehr einfach nur entspannter sehen, um den möglichen Spielraum ggf. nutzen zu können.
Du hast aber vermutlich auch einen Spielraum bei den Kohlehydraten. Da kommt es sehr auf den Ursprung der KHs an und wenn deine Glykogenspeicher leer sind, wirst du nach dem Sport, diese dort parken können, um sie zur nächsten Sporteinheit wieder zu verbrauchen.
Aber auch da behutsam vorgehen und kein Gemüse oder Obst essen, dass einen hohen GI hat.
Am besten die keto tauglichen Varianten und davon dann ggf. etwas mehr, als du dir bisher gegönnt hast.
Bei KHs aus Blattsalaten und Gemüsen habe ich bei mir z.B. gar keine Reaktionen feststellen können.
An trainingsfreien Tagen mit weniger Kalorien kannst du dich an den "normalen" Werten für EW orientieren und besonders streng mit den KHs sein. So bleibt auch genug Raum für die Fette und du erzählst viele wichtige Nährstoffe.
Ich kann nur vermuten, dass dein Körper bereits so gut auf deine Ernährung anspricht, weil du die für dich "toxischen" Lebensmittel vermeidest und ihn gut grund versorgst.
Den Ansatz gilt es zu halten und in diesem Rahmen auszuprobieren, wie es sich für dich anfühlt und auswirkt.