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- NRW
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- Sonja
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- 1,68 m
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- Ø U59 kg
Mein aktuelles Projekt ist ein Test mit einer Mischform aus verschiedenen bewährten Diäten.
Der Schwerpunkt liegt dabei auf diverse Fasten Modi.
Welche Ziele verfolge ich damit?
Was bedeuten diese Kürzel?
IF = Intermittierendes Fasten
5:2 = An 5 Tagen wird der Tagesbedarf gedeckt, an 2 Tagen werden nur max. ca. 500 Kalorien zugeführt
PSMF = Protein Sparing Modified Fast
Wie wird das alles kombiniert oder erfolgt das jeweilige Fasten in Zyklen?
Zunächst will ich alles gemeinsam innerhalb einer Woche kombinieren und dies dann wöchentlich wiederholen. Diese Art der Ernährungsweise kann ich mir auch als dauerhafte Form vorstellen.
Auf täglicher Basis faste ich an allen Wochentagen intermittierend auf der Basis von 16/8.
An 2 aufeinanderfolgenden Tagen je Woche faste ich mit max. 500 Kalorien (5:2).
Die Zusammensetzung der Kalorien, an diesen Tagen, ergibt sich aus der Berücksichtigung der Regeln von PSMF.
Beim PSMF ist vorgesehen, einen üppigen Anteil an Eiweiß vollständig abzudecken, um den möglichen Verlust von Muskelmasse max. einzudämmen. Bei mir entspricht das dem Wert von ca. 110 g Proteinen. Auf die Berechnung gehe ich später noch ein.
Ansonsten werden während dieser zwei Tage nur wenige Carbs zugeführt, die ausschließlich aus KH-armen Gemüsesorten stammen sollen. Fette werden maximal reduziert.
Da ich nur an 2 Tagen je Woche dieses strikte Protokoll befolge, sehe ich das für mich unproblematisch und supplementiere, wie empfohlen, Omega 3.
So sieht das in der Praxis aus
Mo = 16/8 max. 500 kcal.
Di = .16/8 max. 500 kcal.
Mi = .16/8
Do = 16/8
Fr = .16/8
Sa = 16/8
So = 16/8
Kalorien-Wochenbilanz = ca. 10.000 kcal.
(2 * 500 = 1.000 kcal.) + (5 * 1.800 = 9.000 kcal.)
Bei vollständiger Deckung mit 7 * 1.800 kcal. würde ich ca. 12.600 kcal. aufnehmen.
In der Theorie spare ich also ca. 2.600 kcal. pro Woche ein.
Durch zusätzliche PSMF-Tage oder schmalere normale Tage lässt sich das noch erhöhen.
Wie setzen sich meine Makros zusammen?
Normaler Tag 16/8
Basierend auf meinen momentanen Gesamtumsatz von ca. 1.800 Kalorien werde ich diese an je 5 Tagen in der Woche wie folgt verteilen:
ca. 110 g Eiweiß (ca. 451 kcal.)
ca. 71 g Fett (ca. 660 kcal.)
ca. 168 g Kohlenhydrate (ca. 689 kcal.)
Wie wurden die Mengen für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate berechnet?
Eiweiß
Als erstes habe ich mir gem. der PSMF-Vorgaben errechnet, welchen Proteinbedarf ich täglich abdecken will. Dabei kam für mich ein Wert von ca. 110 g raus.
Dieser Wert ergibt sich aus meiner Magermasse multipliziert mit 2, weil ich gem. PSMF-Regeln, aufgrund meines prozentualen Fettgehalts, in die Kategorie 2 falle.
Meine fettfreie Körpermasse entspricht ca. 55 kg * 2 g EW = 110 g Eiweiß
Magermasse = Körpergewicht kg - Fett in kg
Fett
Als nächstes berücksichtige ich für normale Tage meine Fettzufuhr von ca. 1 g je kg Körpergewicht (Dies ist eine Empfehlung der DGE).
71 kg * 1 g Fett = ca. 71 g
Kohlenhydrate
Die Menge der Kohlenhydrate wird bestimmt davon, wieviel Kalorien abhängig vom Gesamtumsatz und der übrigen Verteilung noch zur Verfügung stehen.
Bei mir sind das ca. 689 kcal von insgesamt ca. 1.800 kcal.
Die verbleibenden Kalorien fülle ich mit Carbs auf.
Vorzugsweise mit denen aus natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
Dafür rechne ich aus, wieviel Kalorien von meinem Gesamtumsatz bereits verteilt wurden:
1 g EW = 4,1 kcal., 1 g Fett = 9,3 kcal., 1 g KH = 4,1 kcal.
ca. 451 kcal. für 110 g EW (110 g * 4,1 kcal.).
ca. 660 kcal. für 71 g Fett (71 g * 9,3 kcal.)
Diese Werte ziehe ich vom Gesamtumsatz ab und weiß dann, was ich für Kohlenhydrate noch zur Verfügung habe. 1.800 - 451 - 660 = 689 kcal.
Hier rechne ich nun zurück, 689 kcal. / 4,1 kcal. = 168 g .
689 kcal. entsprechen also einem Gewicht von ca. 168 g KH.
Unter Berücksichtigung möglichst viel resistente Stärke aufzunehmen, esse ich auch Kartoffeln, Reis, Nudeln, die ich vorkoche und mindestens 12 Stunden im Kühlschrank lagere, bevor sie gegessen werden.
Das Gleiche werde ich auch mit Quinoa, Hirse, Linsen und Bohnen machen
So habe ich stets einen Vorrat, aus dem ich schnell etwas Leckeres für mich zubereiten kann.
PSMF -Tage mit ca. 500 kcal.
An 2 aufeinanderfolgenden Tage je Woche sieht die Verteilung so aus:
ca. 110 g Eiweiß (ca. 451 kcal.)
ca. 3 g Fett (ca. 28 kcal.)
ca. 5 g Kohlenhydrate (ca. 21 kcal.)
Die Werte für Fett und Kohlenhydrate sind im Grunde flexibel, weil hier nur die 110 g Proteine für mich bindend sind.
Was will ich denn essen?
Nach der Fastenphase, möglichst jeden Tag, einen frisch gepressten Selleriesaft.
Ggf. gefolgt von einem Gurken-Zitronen-Ingwer-Saft oder auch mal einen grünen Smoothie.
Je nachdem, wie es gerade ins Protokoll passt.
An den 5 normalen Tagen esse ich Mischkost, die möglichst wenig verarbeitet ist.
Einzelne Tage werden voraussichtlich auch mal rein vegetarisch sein.
An den PSMF-Tagen werde ich teilweise Protein-Shakes trinken und auch mal Fleisch, Fisch und Eier essen. Das mache ich davon abhängig, wonach mir lieber ist.
Die Kalorienbegrenzung halte ich ein und werde auch das Gemüse mit einrechnen.
Da ich voraussichtlich nur max. zwei Tage hintereinander so wenig esse, ist das für mich vertretbar.
Falls ich mal eine ganze Woche oder länger ausschließlich PSMF machen sollte, lockere ich mein Verhalten gemäß den originalen Vorgaben.
Nachfolgend dokumentiere ich meine Essenspläne mit allen Makros und teilweise notiere ich auch meine Blutzucker- und Blutketonwerte.
Die erste Woche habe ich morgen schon hinter mir und kann sagen, dass es mir bisher richtig gut zusagt.
Einen ersten Abnehmerfolg gab es auch bereits.
Also, so darf es weitergehen.
Der Schwerpunkt liegt dabei auf diverse Fasten Modi.
Welche Ziele verfolge ich damit?
- Generell möchte ich damit moderat abnehmen. Das Tempo kann ich durch die Anzahl an PSMF-Tagen jedoch auch beschleunigen.
- Allerdings möchte ich auch wissen, wie ich mit dieser Weise mein Gewicht ggf. halten kann.
- Dadurch, dass mein Stoffwechsel "auf Trapp" gehalten wird, verspreche ich mir davon, dass er nicht träge wird.
- Durch die unterschiedliche Nährstoffaufnahme bzw. Stoffwechselsituation, erhoffe ich mir auch, dass sämtliche Enzyme zum Aufspalten von Fett, EW und KH in ausreichenden Mengen vorhanden bleiben. So kann sich mein Körper jederzeit flexibel auf die Gegebenheiten einstellen und optimal verdauen.
- Durch die Essenspausen will ich von den verbesserten Regenerationsprozessen profitieren und Entzündungsmarker reduzieren.
- Ich will die gesamte Fülle an Nahrungsmitteln essen können, ohne dauerhaft auf einen Makronährstoff verzichten zu müssen. Mein Fokus liegt da jedoch auf natürliche und wenig verarbeitete Lebensmittel.
- Zufuhr von mehr resistenter Stärke (RS) durch die Berücksichtigung, dass z.B. Nudeln, Reis und Kartoffeln nach dem Kochen und abkühlen, ihren Anteil an resistenter Stärke erhöhen. Zum einem wegen der positiven Wirkung auf das Darm-Mikrobiom, aber auch wegen der positiven Effekte auf eine Abnahme.
- Sollte ich mal vom Weg abkommen und übermäßig zu Süßigkeiten & Co. greifen, erhoffe ich mir, leichter wieder in die Spur zurück zu finden. Durch die Betrachtung der gesamten Woche und nicht nur des jeweiligen Tages, fällt mir das vermutlich leichter. Zusätzlich kommt mir wahrscheinlich zu Gute, dass so ein Ausrutscher nicht gleich bedeutet, dass meine langfristige Ketose nun gestört ist oder ähnliches.
Was bedeuten diese Kürzel?
IF = Intermittierendes Fasten
5:2 = An 5 Tagen wird der Tagesbedarf gedeckt, an 2 Tagen werden nur max. ca. 500 Kalorien zugeführt
PSMF = Protein Sparing Modified Fast
Wie wird das alles kombiniert oder erfolgt das jeweilige Fasten in Zyklen?
Zunächst will ich alles gemeinsam innerhalb einer Woche kombinieren und dies dann wöchentlich wiederholen. Diese Art der Ernährungsweise kann ich mir auch als dauerhafte Form vorstellen.
Auf täglicher Basis faste ich an allen Wochentagen intermittierend auf der Basis von 16/8.
An 2 aufeinanderfolgenden Tagen je Woche faste ich mit max. 500 Kalorien (5:2).
Die Zusammensetzung der Kalorien, an diesen Tagen, ergibt sich aus der Berücksichtigung der Regeln von PSMF.
Beim PSMF ist vorgesehen, einen üppigen Anteil an Eiweiß vollständig abzudecken, um den möglichen Verlust von Muskelmasse max. einzudämmen. Bei mir entspricht das dem Wert von ca. 110 g Proteinen. Auf die Berechnung gehe ich später noch ein.
Ansonsten werden während dieser zwei Tage nur wenige Carbs zugeführt, die ausschließlich aus KH-armen Gemüsesorten stammen sollen. Fette werden maximal reduziert.
Da ich nur an 2 Tagen je Woche dieses strikte Protokoll befolge, sehe ich das für mich unproblematisch und supplementiere, wie empfohlen, Omega 3.
So sieht das in der Praxis aus
Mo = 16/8 max. 500 kcal.
Di = .16/8 max. 500 kcal.
Mi = .16/8
Do = 16/8
Fr = .16/8
Sa = 16/8
So = 16/8
Kalorien-Wochenbilanz = ca. 10.000 kcal.
(2 * 500 = 1.000 kcal.) + (5 * 1.800 = 9.000 kcal.)
Bei vollständiger Deckung mit 7 * 1.800 kcal. würde ich ca. 12.600 kcal. aufnehmen.
In der Theorie spare ich also ca. 2.600 kcal. pro Woche ein.
Durch zusätzliche PSMF-Tage oder schmalere normale Tage lässt sich das noch erhöhen.
Wie setzen sich meine Makros zusammen?
Normaler Tag 16/8
Basierend auf meinen momentanen Gesamtumsatz von ca. 1.800 Kalorien werde ich diese an je 5 Tagen in der Woche wie folgt verteilen:
ca. 110 g Eiweiß (ca. 451 kcal.)
ca. 71 g Fett (ca. 660 kcal.)
ca. 168 g Kohlenhydrate (ca. 689 kcal.)
Wie wurden die Mengen für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate berechnet?
Eiweiß
Als erstes habe ich mir gem. der PSMF-Vorgaben errechnet, welchen Proteinbedarf ich täglich abdecken will. Dabei kam für mich ein Wert von ca. 110 g raus.
Dieser Wert ergibt sich aus meiner Magermasse multipliziert mit 2, weil ich gem. PSMF-Regeln, aufgrund meines prozentualen Fettgehalts, in die Kategorie 2 falle.
Meine fettfreie Körpermasse entspricht ca. 55 kg * 2 g EW = 110 g Eiweiß
Magermasse = Körpergewicht kg - Fett in kg
Fett
Als nächstes berücksichtige ich für normale Tage meine Fettzufuhr von ca. 1 g je kg Körpergewicht (Dies ist eine Empfehlung der DGE).
71 kg * 1 g Fett = ca. 71 g
Kohlenhydrate
Die Menge der Kohlenhydrate wird bestimmt davon, wieviel Kalorien abhängig vom Gesamtumsatz und der übrigen Verteilung noch zur Verfügung stehen.
Bei mir sind das ca. 689 kcal von insgesamt ca. 1.800 kcal.
Die verbleibenden Kalorien fülle ich mit Carbs auf.
Vorzugsweise mit denen aus natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
Dafür rechne ich aus, wieviel Kalorien von meinem Gesamtumsatz bereits verteilt wurden:
1 g EW = 4,1 kcal., 1 g Fett = 9,3 kcal., 1 g KH = 4,1 kcal.
ca. 451 kcal. für 110 g EW (110 g * 4,1 kcal.).
ca. 660 kcal. für 71 g Fett (71 g * 9,3 kcal.)
Diese Werte ziehe ich vom Gesamtumsatz ab und weiß dann, was ich für Kohlenhydrate noch zur Verfügung habe. 1.800 - 451 - 660 = 689 kcal.
Hier rechne ich nun zurück, 689 kcal. / 4,1 kcal. = 168 g .
689 kcal. entsprechen also einem Gewicht von ca. 168 g KH.
Unter Berücksichtigung möglichst viel resistente Stärke aufzunehmen, esse ich auch Kartoffeln, Reis, Nudeln, die ich vorkoche und mindestens 12 Stunden im Kühlschrank lagere, bevor sie gegessen werden.
Das Gleiche werde ich auch mit Quinoa, Hirse, Linsen und Bohnen machen
So habe ich stets einen Vorrat, aus dem ich schnell etwas Leckeres für mich zubereiten kann.
PSMF -Tage mit ca. 500 kcal.
An 2 aufeinanderfolgenden Tage je Woche sieht die Verteilung so aus:
ca. 110 g Eiweiß (ca. 451 kcal.)
ca. 3 g Fett (ca. 28 kcal.)
ca. 5 g Kohlenhydrate (ca. 21 kcal.)
Die Werte für Fett und Kohlenhydrate sind im Grunde flexibel, weil hier nur die 110 g Proteine für mich bindend sind.
Was will ich denn essen?
Nach der Fastenphase, möglichst jeden Tag, einen frisch gepressten Selleriesaft.
Ggf. gefolgt von einem Gurken-Zitronen-Ingwer-Saft oder auch mal einen grünen Smoothie.
Je nachdem, wie es gerade ins Protokoll passt.
An den 5 normalen Tagen esse ich Mischkost, die möglichst wenig verarbeitet ist.
Einzelne Tage werden voraussichtlich auch mal rein vegetarisch sein.
An den PSMF-Tagen werde ich teilweise Protein-Shakes trinken und auch mal Fleisch, Fisch und Eier essen. Das mache ich davon abhängig, wonach mir lieber ist.
Die Kalorienbegrenzung halte ich ein und werde auch das Gemüse mit einrechnen.
Da ich voraussichtlich nur max. zwei Tage hintereinander so wenig esse, ist das für mich vertretbar.
Falls ich mal eine ganze Woche oder länger ausschließlich PSMF machen sollte, lockere ich mein Verhalten gemäß den originalen Vorgaben.
Nachfolgend dokumentiere ich meine Essenspläne mit allen Makros und teilweise notiere ich auch meine Blutzucker- und Blutketonwerte.
Die erste Woche habe ich morgen schon hinter mir und kann sagen, dass es mir bisher richtig gut zusagt.
Einen ersten Abnehmerfolg gab es auch bereits.
Also, so darf es weitergehen.
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