Modifiziertes Fasten: IF, 5:2 und PSMF

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Sonja

Intuitive Biohackerin
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06. Apr. 2012
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Sonja
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Ø U59 kg
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Basenkost
Mein aktuelles Projekt ist ein Test mit einer Mischform aus verschiedenen bewährten Diäten.
Der Schwerpunkt liegt dabei auf diverse Fasten Modi.

Welche Ziele verfolge ich damit?
  1. Generell möchte ich damit moderat abnehmen. Das Tempo kann ich durch die Anzahl an PSMF-Tagen jedoch auch beschleunigen.
  2. Allerdings möchte ich auch wissen, wie ich mit dieser Weise mein Gewicht ggf. halten kann.
  3. Dadurch, dass mein Stoffwechsel "auf Trapp" gehalten wird, verspreche ich mir davon, dass er nicht träge wird.
  4. Durch die unterschiedliche Nährstoffaufnahme bzw. Stoffwechselsituation, erhoffe ich mir auch, dass sämtliche Enzyme zum Aufspalten von Fett, EW und KH in ausreichenden Mengen vorhanden bleiben. So kann sich mein Körper jederzeit flexibel auf die Gegebenheiten einstellen und optimal verdauen.
  5. Durch die Essenspausen will ich von den verbesserten Regenerationsprozessen profitieren und Entzündungsmarker reduzieren.
  6. Ich will die gesamte Fülle an Nahrungsmitteln essen können, ohne dauerhaft auf einen Makronährstoff verzichten zu müssen. Mein Fokus liegt da jedoch auf natürliche und wenig verarbeitete Lebensmittel.
  7. Zufuhr von mehr resistenter Stärke (RS) durch die Berücksichtigung, dass z.B. Nudeln, Reis und Kartoffeln nach dem Kochen und abkühlen, ihren Anteil an resistenter Stärke erhöhen. Zum einem wegen der positiven Wirkung auf das Darm-Mikrobiom, aber auch wegen der positiven Effekte auf eine Abnahme.
  8. Sollte ich mal vom Weg abkommen und übermäßig zu Süßigkeiten & Co. greifen, erhoffe ich mir, leichter wieder in die Spur zurück zu finden. Durch die Betrachtung der gesamten Woche und nicht nur des jeweiligen Tages, fällt mir das vermutlich leichter. Zusätzlich kommt mir wahrscheinlich zu Gute, dass so ein Ausrutscher nicht gleich bedeutet, dass meine langfristige Ketose nun gestört ist oder ähnliches.

Was bedeuten diese Kürzel?

IF =
Intermittierendes Fasten
5:2 = An 5 Tagen wird der Tagesbedarf gedeckt, an 2 Tagen werden nur max. ca. 500 Kalorien zugeführt
PSMF = Protein Sparing Modified Fast


Wie wird das alles kombiniert oder erfolgt das jeweilige Fasten in Zyklen?
Zunächst will ich alles gemeinsam innerhalb einer Woche kombinieren und dies dann wöchentlich wiederholen. Diese Art der Ernährungsweise kann ich mir auch als dauerhafte Form vorstellen.

Auf täglicher Basis faste ich an allen Wochentagen intermittierend auf der Basis von 16/8.

An 2 aufeinanderfolgenden Tagen je Woche faste ich mit max. 500 Kalorien (5:2).
Die Zusammensetzung der Kalorien, an diesen Tagen, ergibt sich aus der Berücksichtigung der Regeln von PSMF.

Beim PSMF ist vorgesehen, einen üppigen Anteil an Eiweiß vollständig abzudecken, um den möglichen Verlust von Muskelmasse max. einzudämmen. Bei mir entspricht das dem Wert von ca. 110 g Proteinen. Auf die Berechnung gehe ich später noch ein.

Ansonsten werden während dieser zwei Tage nur wenige Carbs zugeführt, die ausschließlich aus KH-armen Gemüsesorten stammen sollen. Fette werden maximal reduziert.
Da ich nur an 2 Tagen je Woche dieses strikte Protokoll befolge, sehe ich das für mich unproblematisch und supplementiere, wie empfohlen, Omega 3.


So sieht das in der Praxis aus

Mo = 16/8 max. 500 kcal.
Di = .16/8 max. 500 kcal.
Mi = .16/8
Do = 16/8
Fr = .16/8
Sa = 16/8
So = 16/8

Kalorien-Wochenbilanz = ca. 10.000 kcal.
(2 * 500 = 1.000 kcal.) + (5 * 1.800 = 9.000 kcal.)

Bei vollständiger Deckung mit 7 * 1.800 kcal. würde ich ca. 12.600 kcal. aufnehmen.

In der Theorie spare ich also ca. 2.600 kcal. pro Woche ein.
Durch zusätzliche PSMF-Tage oder schmalere normale Tage lässt sich das noch erhöhen.



Wie setzen sich meine Makros zusammen?

Normaler Tag 16/8

Basierend auf meinen momentanen Gesamtumsatz von ca. 1.800 Kalorien werde ich diese an je 5 Tagen in der Woche wie folgt verteilen:

ca. 110 g Eiweiß (ca. 451 kcal.)
ca. 71 g Fett (ca. 660 kcal.)
ca. 168 g Kohlenhydrate (ca. 689 kcal.)


Wie wurden die Mengen für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate berechnet?
Eiweiß

Als erstes habe ich mir gem. der PSMF-Vorgaben errechnet, welchen Proteinbedarf ich täglich abdecken will. Dabei kam für mich ein Wert von ca. 110 g raus.

Dieser Wert ergibt sich aus meiner Magermasse multipliziert mit 2, weil ich gem. PSMF-Regeln, aufgrund meines prozentualen Fettgehalts, in die Kategorie 2 falle.

Meine fettfreie Körpermasse entspricht ca. 55 kg * 2 g EW = 110 g Eiweiß

Magermasse = Körpergewicht kg - Fett in kg


Fett
Als nächstes berücksichtige ich für normale Tage meine Fettzufuhr von ca. 1 g je kg Körpergewicht (Dies ist eine Empfehlung der DGE).
71 kg * 1 g Fett = ca. 71 g


Kohlenhydrate
Die Menge der Kohlenhydrate wird bestimmt davon, wieviel Kalorien abhängig vom Gesamtumsatz und der übrigen Verteilung noch zur Verfügung stehen.
Bei mir sind das ca. 689 kcal von insgesamt ca. 1.800 kcal.

Die verbleibenden Kalorien fülle ich mit Carbs auf.
Vorzugsweise mit denen aus natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln.

Dafür rechne ich aus, wieviel Kalorien von meinem Gesamtumsatz bereits verteilt wurden:
1 g EW = 4,1 kcal., 1 g Fett = 9,3 kcal., 1 g KH = 4,1 kcal.

ca. 451 kcal. für 110 g EW (110 g * 4,1 kcal.).
ca. 660 kcal. für 71 g Fett (71 g * 9,3 kcal.)

Diese Werte ziehe ich vom Gesamtumsatz ab und weiß dann, was ich für Kohlenhydrate noch zur Verfügung habe. 1.800 - 451 - 660 = 689 kcal.

Hier rechne ich nun zurück, 689 kcal. / 4,1 kcal. = 168 g .
689 kcal. entsprechen also einem Gewicht von ca. 168 g KH.

Unter Berücksichtigung möglichst viel resistente Stärke aufzunehmen, esse ich auch Kartoffeln, Reis, Nudeln, die ich vorkoche und mindestens 12 Stunden im Kühlschrank lagere, bevor sie gegessen werden.
Das Gleiche werde ich auch mit Quinoa, Hirse, Linsen und Bohnen machen
So habe ich stets einen Vorrat, aus dem ich schnell etwas Leckeres für mich zubereiten kann.


PSMF -Tage mit ca. 500 kcal.
An 2 aufeinanderfolgenden Tage je Woche sieht die Verteilung so aus:

ca. 110 g Eiweiß (ca. 451 kcal.)
ca. 3 g Fett (ca. 28 kcal.)
ca. 5 g Kohlenhydrate (ca. 21 kcal.)

Die Werte für Fett und Kohlenhydrate sind im Grunde flexibel, weil hier nur die 110 g Proteine für mich bindend sind.


Was will ich denn essen?


Nach der Fastenphase, möglichst jeden Tag, einen frisch gepressten Selleriesaft.
Ggf. gefolgt von einem Gurken-Zitronen-Ingwer-Saft oder auch mal einen grünen Smoothie.
Je nachdem, wie es gerade ins Protokoll passt.

An den 5 normalen Tagen esse ich Mischkost, die möglichst wenig verarbeitet ist.
Einzelne Tage werden voraussichtlich auch mal rein vegetarisch sein.

An den PSMF-Tagen werde ich teilweise Protein-Shakes trinken und auch mal Fleisch, Fisch und Eier essen. Das mache ich davon abhängig, wonach mir lieber ist.

Die Kalorienbegrenzung halte ich ein und werde auch das Gemüse mit einrechnen.
Da ich voraussichtlich nur max. zwei Tage hintereinander so wenig esse, ist das für mich vertretbar.
Falls ich mal eine ganze Woche oder länger ausschließlich PSMF machen sollte, lockere ich mein Verhalten gemäß den originalen Vorgaben.

Nachfolgend dokumentiere ich meine Essenspläne mit allen Makros und teilweise notiere ich auch meine Blutzucker- und Blutketonwerte.
Die erste Woche habe ich morgen schon hinter mir und kann sagen, dass es mir bisher richtig gut zusagt.

Einen ersten Abnehmerfolg gab es auch bereits. :)
Also, so darf es weitergehen. ;)
 
Zuletzt bearbeitet:
Tag 1
Fastenzeit: 18/6:

700 ml Selleriesaft
ca. 600 g süße Kirschen
8 Reiswaffeln mit Hüttenkäse und Tomaten
ca. 1 l grüner Smoothie mit Blaubeeren
3 Cappuccino mit Milch

Das entspricht ca. 1754 Kalorien, 73 g EW, 35 g Fett, 256 g KH.

Ich bin zu satt, sonst hätte ich noch was gegessen.
An den Tagen, wo ich esse, will ich nicht unbedingt ein Defizit haben.

Morgen werde ich mich wiegen und die Werte nehmen, dann wird es spannend. ;)

Jetzt rechne ich noch nicht mit einer Abnahme.
Dafür war das Wochenende noch nicht clean und das Defizit der letzten beiden Tage zu gering.
Die lange Fastenphase wird vermutlich erstmalig eine Tendenz nach unten bringen.

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Tag 2
Gewicht: +500 g
BZ nach 14 h fasten: 5,6 mmol/L bzw. 101 mg/dL
Da ist doch mal einiges an Verbesserungspotenzial gegeben.^^ :)

Fastenzeit: 24 h
Blutzucker: 5.0 mmol/L

376 ml Selleriesaft
515 g Pellkartoffeln
vom Vortag (RS)

Supps:
2 Kalinor (Kalium)
2 Magnesium / Zink
1 Mega Green Tea Extrakt
1 Chrompiccolinat
3 ml Salz-Sole auf 1,5 l Wasser

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Tag 3
Gewicht: -200 g
BZ nach ca. 12 h fasten: 5,0 mmol/L
Blutketonwert nach ca. 12 h fasten: 0,2 mmol/L

Heute befolge ich die Regeln von PSMF während des Fastentages.
Ich werde das EW über den Tag verteilen, um eine regelmäßige Zufuhr zu haben.
Das EW kann ja als solches nicht gespeichert werden und Zuviel auf einmal pusht nur das Insulin.

Die Blutzuckerwerte nach den 500 g kalten Pellkartoffeln gestern waren interessant:

Nüchtern= 5,3 mmol/L

30 Min. nach dem Essen: 8,2 mmol/L
60 Min. nach dem Essen: 10,9 mmol/L
90 Min. nach dem Essen: 7,1 mmol/L
120 Min. nach dem Essen: 6,2 mmol/L

Nach 16 bzw. 40 h Fastenzeit gibt es gerade einen Selleriesaft.
Das Geschmacksempfinden dafür wird besser, die Blätter lasse ich allerdings immer noch raus.

12:15 Uhr
BZ vor Selleriesaft = 4,4 mmol/L
BZ 30 Min. später = 5,6 mmol/L

14:20 Uhr
BZ vor EW-Shake = 4,5 mmol/L
BZ 30 Min. später = 4,9 mmol/L

Mein letzter Shake eben war eine Offenbarung.
Warum war mir das nicht schon früher eingefallen? ;)

Statt nur einem langweiligen Proteinshake mit Wasser und Taste cremig zu rühren, habe ich mir eben das gleiche als entkoffeinierten Frappuccino zubereitet. :rofl:
Das war auch ohne Proteinpulver schon so lecker, dass mein Mann sich auch gleich einen gemacht hat.

In meinem hatte ich einen Espresso, jede Menge Eiswürfel, 5 Tropfen Mocca-, 3 Tropfen Toffee-FlavDrops und 1 ML Isolated Whey. Das alles dann in meinem kleinen Turbo-Blender gecrusht und leggaaaaa. :)

Das werde ich auch ohne das Pulver, jetzt häufiger zubereiten.
Eine perfekte kalorienlose erfrischende Köstlichkeit.

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Tag 4
28.06.19 7.00 Uhr

Gewicht: -1,4 kg
BZ nüchtern nach 11 bzw. 59 h fasten: 4,3 mmol/L
Blutketone: 1,1 mmol/L

Gestern über Tag hatte ich bereits die einsetzende Ketose gespürt. :)

Mein Befinden war perfekt, keinerlei Beeinträchtigungen und volle Leistungsfähigkeit..
Die Hitze kommt mir an den Fastentagen entgegen, die innere Hitze fehlt dann.

Den Rest der Woche geht es nun mit Mischkost und bei Deckung des Gesamtumsatzes weiter.

Gegessen:
ca. 500 ml Selleriesaft
3 Protein-Shakes Isolated Whey mit jeweils ca. 35 g EW

Getrunken:
3 Kaffee schwarz
1,5 l Wasser mit Sole
1,5 l Wasser mit Vitamin C

Supps:
3 Magnesium/Zink
2 Kalinor retard
1 Vitamin B-Komplex
1 Antarctic Krill



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Tag 5

Gewicht: -500 g
IF= 16/8

Essen vom 28.06.19
ca. 600 ml Selleriesaft
ca. 400 g Kohlrabi roh
ca. 100 g Möhren roh
ca. 450 ml grüner Smoothie mit Avocado

ca. 300 g Asiatische Paprika-Pfanne mit Erdnuss-Sauce
ca. 140 g Hähnchenfilet
ca. 110 g Jasmin Reis (am Vortag gekocht, wegen RS)

1 Vanille-Frappuccino mit ca. 30 g EW (isolated Whey)
ca. 130 g Erdbeeren
Getränke
1,5 l Wasser mit Vitamin C
0,5 l Wasser mit Salz-Sole
2 Kaffee schwarz
1 Frappuccino nur aus Kaffee und Eiswürfel
1 Cappuccino mit Milch 3,8%
Supps
Keine
ca. 1220 Kalorien, 99 g EW, 34 g Fett
Habe mich den ganzen Tag sehr gut gefühlt. :)
Die Rohkost habe ich gegessen, weil ich hungrig war und noch nicht dazu kam, mir etwas anderes zuzubereiten.
Fühlte mich abends gut gesättigt und habe auch prima geschlafen, ca. 7 Stunden.
 
Tag 6
Gewicht: +300 g
Fastenzeit: 16/8
BZ: 5,9 mmol/L
Blutketone: 0,3 mmol/L

Gegessen

ca. 700 ml Selleriesaft
ca. 300 ml Gurkensaft
ca. 50 ml Zitronensaft
ca. 8 g Ingwer

ca. 300 ml grüner Smoothie
ca. 200 g Hüttenkäse
ca. 120 g Möhren roh
ca. 340 g Kohlrabi roh
ca. 120 g gekochte Kartoffel

ca. 600 ml Bananen-Protein-Smoothie mit ca. 30 g EW
ca. 10 g Mandeln

ca. 160 g gebratene Vollkornudeln (RS)
ca. 220 g Ei

Getrunken
ca. 2 l Wasser mit Sole und Vit. C
2 Kaffee schwarz
1 Eiskaffee mit gecrushten Eiswürfeln

Supps
1 Chrom Piccolinat
1 B-Vitamin Komplex
1 Alpha Liponsäure

ca. 1739 kcal., 110 g EW, 155 g KH, 66 g Fett


Das mit den Nudeln ist mal nice, aber bringt für die RS scheinbar nicht wirklich viel.
Es ist auf jeden Fall schön für mich, die ohne blödes Gefühl, während einer Phase des bewussten Essens, jetzt auch zu essen.

Gestern habe ich gefühlt, den ganzen Tag gegessen.^^

Die für das Abnehmen interessanten Nährstoffe habe ich mir gehighlighted, um gleich sehen zu können, wie da die Versorgung aussieht.
Da die B-Vitamine nicht so stark vertreten waren, habe ich gestern dann eine Kapsel zusätzlich eingenommen.
 

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Tag 7
Gewicht: +300 g
Fastenzeit: 16/8
Blutzucker: 5,9 mmol/L
Blutketone: 0,3 mmol/L

Gegessen
500 ml Selleriesaft
240 ml Gurken-Zitronen-Ingwer Saft

250 g Quark 20%
180 g rote Beerenmischung

56 g Reiswaffeln
200 g Hüttenkäse
200 g Kirschtomaten

150 g Vollkorn Nudeln
130 g Tomaten Rahmsauce
50 g Brokkoli
50 g Hähnchenbrust-Geschnezeltes
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Getrunken
1,5 l Wasser mit Vitamin C
3 Cappuccino mit Milch 3,8 %

Supps
Vitamin C

ca. 1864 Kalorien, 116 g EW, 171 g KH, 70 g Fett

Heute hatte ich richtig Appetit und vor allem Lust auf Cappuccino, obwohl es so heiß war.
Am Ende hat es mit den Makros doch noch ziemlich gut gepasst, obwohl das Zufall war. ;)

Ich überlege, meine beiden PSMF-Tage vorzuziehen auf Montag und Dienstag.
Dann kann ich ggf. das Wochenende schneller ausbügeln^^ und es passt auch besser, wenn ich Mittwochs meine Bio-Kiste geliefert bekomme.

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Zuletzt bearbeitet:
Tag 8 PSMF
Gewicht: +100 g
Fastenzeit: 21/3
Schlaf: ca. 7 h
Blutzucker: 5,3 mmol/L

Gegessen
500 ml Selleriesaft
1 Frappuccino-Protein-Shake
2 Frappuccino-Protein-Shake mit je 1 g Konjak Extrakt
185 g rohe Kohlrabi

Getrunken
2 l Wasser
1 Kaffee schwarz

Supps
1 Antarctic Krill
1 Vitamin B-Komplex
1 Iron-Plus
1 Kalinor
1 Vitamin E
1 Chrom Piccolinat

ca. 503 Kalorien, 103 g EW, 10 g KH, 1,4 g Fett

Ich war lange Zeit gar nicht hungrig, daher habe ich erst später den ersten Shake genommen.
Danach hätte ich ständig weiter essen können. Habe mir dann ab dem 2. Shake 1 g Glucomanan in den Shake getan.
Das war zunächst wegen der Ballaststoffe, aber auch die Sättigung war besser, weil es dickflüssiger wurde.

Mein Befinden war super!

Ich hatte gestern das Magnesium vergessen, das ich abends vor dem Schlafen einnehmen wollte.
In der Nacht bekam ich dann auch tatsächlich einen Wadenkrampf. ;)
Sole hatte ich auch keine getrunken. War Beides wohl nicht so günstig, also mache ich das heute besser. :)

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Tag 9 (2. PSMF-Tag/Woche)
Gewicht: - 1,2 kg
Fastenzeit: 18/5
Schlaf: ca. 7 h
Blutzucker: 4.3 mmol/L
Blutketone: 0,8 mmol/L


Gegessen

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600 ml Selleriesaft
2 Frappuccino-Protein-Shake mit je 18 g Iso Whey
2 Frappuccino-Protein-Shake mit je 23 g Iso Whey

Getrunken
ca. l Wasser, auch mit Sole und Vit. C
1 Kaffee schwarz


Supps
2 Antarctic Krill
1 Vitamin B-Komplex
1 Iron-Plus
1 Kalinor
2 Mgnesium Zink
1 Chrom Piccolinat
1 Vitamin B12

ca. 325 Kalorien, 59 g EW, 7 g KH, 1,6 g Fett

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Energie war für den Tag in Ordnung, das Fasten hat mir keine Probleme bereitet.
Nur abends bekam ich kurz vor Mitternacht ein leichtes Hüngerchen, das war aber nicht der Rede wert.

Eine schlimme Nachricht, die ich am Abend bekam, hatte mich ganz dolle im Griff.
Ich bin noch unsagbar geschockt und traurig, werde vielleicht später mal darüber schreiben.
 
Tag 10
Gewicht: - 0,8 kg
Fastenzeit: 16/8
Schlaf: ca. 7 h
Blutzucker: 3,6 mmol/L
Blutketone: 1,6 mmol/L

Gegessen

1 Frappuccino-Protein-Shake mit mit 18 g EW & 1 g Konjak Extrakt
4 Scheiben Dinkel Siebenkorn Vollkornbrot
200 g Hüttenkäse
ca. 90 g Strauchtomaten
ca. 10 g Radieschen
ca. 160 g Möhren
ca. 240 g Ananas
ca. 480 g Brokkoli
2 Eier als Omelette
ca. 15 g Butter

Getrunken
ca. 2 l Wasser mit Wasser mit Sole
3 Cappuccino mit Milch 3,8 %

Supps
1 Antarctic Krill
1 Magnesium Zink
1 Vitamin B12
1 Chrom Piccolinat

ca. 1.800 Kalorien, 1114 g EW, 140 g KH, 72 g Fett

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Weil meine Gemüsekiste spät geliefert wurde, hatte ich keinen Selleriesaft gemacht.
Die Zusammensetzung des Essens hatte sich spontan ergeben, war ein ziemlich bewegter Tag gestern.

Interessant ist, wie die Makros passen, obwohl ich es nicht wirklich geplant habe.

Keine Wadenkrämpfe in der Nacht. :)
 
Tag 11
Gewicht: + 0,8 kg (69,8 kg)
Fastenzeit: 16/8
Schlaf: ca. 7 h

Gegessen
300 g Selleriesaft (bio schmeckt echt strenger^^)
400 g Smoothie (Gurken- u. Zitronensaft, Spinat, Apfel, Banane)

400 g Rohkostsalat mit saurer Sahne (Kohlrabi, Zucchini, Paprika & Kürbiskernen)
1 Scheiben Dinkel Siebenkorn Vollkornbrot mit Radieschen & Hüttenkäse
1 Scheiben Dinkel Siebenkorn Vollkornbrot mit Butter & 1 Scheibe Cheddar Käse

170 g Brokkoli
3 Eier als Omelette mit 18 g Butter

330 g Wassermelone
1 Frappuccino-Protein-Shake mit mit 35 g Iso-Whey

Getrunken
ca. 1,5 l Wasser mit Sole
1 Cappuccino mit Milch 3,8 %
3 Frappuccino nur mit Eiswürfel, einen davon mit 1 g Konjakextrakt

Supps
1 Antarctic Krill
1 Magnesium Zink
1 Chrom Piccolinat
200 mg Alpaliponsäure

ca. 1.650 Kalorien, 105 g EW, 107 g KH, 82 g Fett

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Durch das Volumen des Essens war ich den ganzen Tag über sehr gut gesättigt.
Mein Befinden war prima.
 
Tag 12
Gewicht: + 0,4 kg (70,2 kg)
Fastenzeit: 17/7
Schlaf: ca. 8 h

Gegessen
290 g Selleriesaft
700 g Smoothie (Gurken- u. Zitronensaft, Mangold, Zucchini, Banane & Skyr)

300 g Rohkostsalat mit saurer Sahne (Kohlrabi, Zucchini, Paprika. Kopfsalat & Sonnenblumenkernen)
2 Scheiben Dinkel Siebenkorn Vollkornbrot mit Radieschen & Kräuterbutter
2 Balkan-Röllchen vom Grill
2 Hähnchen Filetspitzen vom Grill
1 Bratwurstschnecke vom Grill
20 g Curry Sauce

Getrunken
ca. 1,5 l Wasser
2 Cappuccino mit Milch 3,8 %

Supps
Keine


ca. 1.800 Kalorien, 104 g EW, 115 g KH, 90 g Fett

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Obwohl ich eine Stunde länger geschlafen habe, war ich sehr müde und hatte zu Tagesbeginn auch wenig Antrieb.
Hungrig war ich auch schon sehr früh, was vermutlich alles zusammenhing.

Nachdem ich gegen 13 Uhr den Selleriesaft getrunken hatte, war ich erst mit den Hunden spazieren.
Unsere Runde viel größer aus als es geplant war und so bekam ich dann erst gegen 16 Uhr meinen Smoothie.
Der war super lecker und hat mir auch gleich neue Energie gegeben. Wobei auch der Saft bereits eine Wirkung gezeigt hatte.
Allerdings war die Zeit zu lang, dass er noch vorhalten konnte.^^

Abends haben wir spontan gegrillt und da gab es dann reichlich Mampf für mich. ;)

Die Waage klettert zwar derzeit, was ich jedoch auf Ballaststoffe und Wasserhaushalt zurückführe.
Mit dem Gesamtergebnis von bisher -1,8 kg in 12 Tagen, bin ich schon mehr als zufrieden. :)
Mit soviel Abnahme hätte ich gar nicht gerechnet.
 
Tag 13

Gewicht: + 0,1 kg (70,3 kg)
Fastenzeit: 13 h bisher
Schlaf: ca. 4 h

Das war eindeutig zu wenig Schlaf und dennoch war ich gegen Abend top fit.
Ich bin doch eine waschechte Nachteule.^^

Gegessen
400 g Selleriesaft
630 g Smoothie (Gurken- u. Zitronensaft, Spinat, Zucchini, Apfel, Banane & Avocado)

1 Eiweißbrötchen mit Butter & Cheddar sowie Hüttenkäse und Tomate

1 Fruchtsmoothie (Melonensaft, Nektarine, Himbeeren, Banane, Skyr) *yummie*

1 Eiweißbrötchen mit Hüttenkäse und Tomate

Getrunken
ca. 2 l Wasser
3 Cappuccino mit Milch 3,8 %
1 Glas Cola zero

Supps
1 Chrompiccolinat
1 Vitamin E
1 Vitamin B Komplex
2 Magnesium Zink
1 Antarctic Krill
2 CLA


ca. 1.600 Kalorien, 115 g EW, 117 g KH, 68 g Fett

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Nicht unbedingt weiter zu essen, nur weil es gerade so gut schmeckt, fällt mir stetig leichter.^^
Ich vermute, meine Affirmationen greifen da auch. Ich denke da so oft dran, da brauche ich sie schon gar nicht unbedingt anhören.

Ich esse worauf ich Appetit habe und störe mich gerade nicht daran, dass etwas möglicherweise nicht so "optimal" sein könnte, wie beispielsweise Milchprodukte, fertige gekaufte EW-Brötchen, Coke zero oder zuletzt, die Currysauce beim Grillen.
Damit fahre ich für mich z.Zt. echt gut. :) Erinnert mich an meine Anfangszeit, als es darum ging erst mal wieder bewusster zu essen und sich keine Verbote aufzuerlegen.
 
Tag 14, Sonntag, 7. Juli 2019

Gewicht: - 1,2 kg (69,1 kg)
Fastenzeit: 19 h
Schlaf: fast 10 h :happy:

Gegessen
400 g Selleriesaft
500 g Smoothie (Rote Beete-, Möhren- u. Zitronensaft, Spinat, Mangold, Banane & Quark)

300 g Kohlrabi roh
9 Scheiben Hirse-Mais-Waffeln mit 200 g Hüttenkäse und Tomaten^^

110 g Nackensteak mit Paprika-Pilz-Pfanne

Getrunken
ca. 1,5 l Wasser
4 Cappuccino mit Milch 3,8 % (vielleicht auch nur 3, weiß es nicht mehr genau ;))
0,5 l Yogi Schoko

Supps
1 Chrompiccolinat
1 Vitamin E
1 Vitamin B Komplex
2 Magnesium Zink
1 Antarctic Krill
2 CLA


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ca. 1.800 Kalorien, 113 g EW, 170 g KH, 67 g Fett

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Tag 15, (1/2 PSMF-Tage)

Gewicht: + 900 g (70,0 kg)
Fastenzeit: 16 h
Schlaf: ca. 7 h

Gegessen
200 g Selleriesaft

4 Frappuccino Shakes mit insgesamt ca. 115 g Iso-Whey

Getrunken
ca. 1,5 l Wasser
0,5 l Yogi Detox

Supps
1 Chrompiccolinat
1 Vitamin E
1 Vitamin B Komplex
2 Magnesium Zink
1 Antarctic Krill

ca. 470 Kalorien, 111 g EW, 4 g KH, 1 g Fett

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Tag 16, (2/2 PSMF-Tage)

Gewicht: -800 g (69,2 kg)
Fastenzeit: 20 h
Schlaf: ca. 6 h

Gegessen
3 Frappuccino Shakes mit insgesamt ca. 100 g Iso-Whey

Getrunken
ca. 1,5 l Wasser
0,5 l grüner Tee
1 Glas Coke Zero

Supps
1 Chrompiccolinat
2 Magnesium Zink


ca. 400 Kalorien, 101 g EW, 2,6 g KH, 0,6 g Fett


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Die 2 Fastentage fielen mir leicht, obwohl ich heute Abend leichte Kopfschmerzen und auch noch Appetit habe.
 
Zuletzt bearbeitet:
Tag 17 (nach 2 PSMF-Tagen)

Gewicht: -1 kg (68,2 kg)
Fastenzeit: 19 h
Schlaf: genau 7 h ^^

Fazit nach 2 Wochen, insgesamt -3.8 kg seit dem Startgewicht.

Ich bin sehr zufrieden und gespannt, wie es weiter voran geht.
Bisher mache ich noch keinen Sport und werde das auch noch so beibehalten, bis ich voraussichtlich mein Gewicht erreicht habe.
Ich möchte sehen, wie es ohne Sport wirkt und hinterher mit Sport.
Aus meiner Sicht, ist Sport besonders gut geeignet, um das Gewicht zu halten und um sich zuträgliche Verhaltensweisen anzugewöhnen.

Gegessen
490 g Selleriesaft
800 g Smoothie (Gurken-, Zitronensaft, Grünkohl, Mangold, Banane, Blaubeeren, Avocado)

2 Scheiben Süßkartoffel mit Hüttenkäse und Tomate (Das war definitiv zu süß als Grundlage)
2 Scheiben Süßkartoffel mit Cashewmus, Banane, Rohkakao und Quinoa-Pops (Das war gleich vieeeeeel besser.)

150 g Möhren roh
4 Hirse-Mais-Waffeln mit 140 g Hüttenkäse (Tomaten sind leider aus.^^)

Getrunken
3 Cappuccino mit Milch 3,8%
ca. 2 l Wasser

Supps
2 CLA
1 Antarctic Krill
1 Chrom Piccolinat

ca. 1.650 Kalorien, 73 g EW, 185 g KH, 62 g Fett

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Tag 18, 11.07.19

Gewicht: +/- 0 kg (68,2 kg)
Fastenzeit: 18 h
Schlaf: ?

Gegessen
530 g Selleriesaft
900 g Nato grüner Smoothie^^ (Gurken-, Zitronensaft, Bananen, Grünkohl, Himbeeren)

15 Scheiben Mais-Hirse Waffeln mit Hüttenkäse und Frischkäse
1 Scheibe Dinkel Siebenkorn Vollkornbrot mit Butter & Cheddar
2 Scheiben Eiweißbrot mit 2 gekochten Eiern

Getrunken
3 Cappuccino mit Milch 3,8%

Supps
Keine

Ich hatte vorgekocht und dann doch einfach nur Appetit auf Brot.^^
Leider musste ich erst einkaufen gehen, weshalb ich z.B. eine Tomaten da hatte.
Das hat es aber auch getan und ich konnte meinen Gelüsten ganz gut nachgehen, indem ich dann einfach nur das Brot gemümmelt habe.;)

Erstaunlich, welche Makros dabei zusammen kommen.
Von den Broten bzw. Waffeln habe ich gar keine Fotos mehr gemacht. :blush:

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ca. 2090 Kalorien, 98 g EW, 222 g KH, 83 g Fett

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Tag 19, 12.07.19

Gewicht: +200 g (68,4 kg)
Fastenzeit: 16 h
Schlaf: ca. 7 h

Heute Morgen habe ich verschlafen, weil ich meinen Wecker zwar gestellt, aber nicht eingeschaltet habe.^^
Dieser Start in den Tag hängt mir jetzt etwas nach. Bin heute nicht besonders motiviert.

Hatte zwar begonnen, mein Essen zu tracken.
Es fing aber bereits damit an, dass ich keinen Saft oder Smoothie gemacht habe.

Eben waren wir beim Griechen und ich habe dort Gyros und Pommes mit Mayo gegessen.
Passt zwar alles für einen normalen Tag, jedoch habe ich keine Werte, die ich dafür veranschlagen kann.

Interessanterweise konnte ich auch nicht SO essen, wie ich es normalerweise gemacht habe.
Ich musste sogar etwas stehen lassen, weil ich nicht mehr konnte. Das passiert mir normal NIE.
Mein Mann war auch ganz verwundert. ;)

Gegessen
8 Scheiben Mais-Hirse Waffeln mit 200 g Hüttenkäse und 200 g Tomaten
1 große Portion Gyros mit Tzatziki, großer Pommes und Mayo
1 Krautsalat mit Paprika & Mais, Sahne-Dressing

Getrunken
3 Cappuccino mit Milch 3,8%

Supps
Keine

ca. 2410 Kalorien, 81 g EW, 176 g KH, 149 g Fett

Die Mengen konnte ich bei der Eingabe, teilweise, nur schätzen.

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Tag 20, 13.07.19

Gewicht: -100 g (68,3 kg)
Fastenzeit: 14 h
Schlaf: ca. 10 h

Richtig gut ausgeschlafen. :)
Heute ist ein gemütlicher Samstag und ich werde ihn genauso genießen.

Den Saft und Smoothie habe ich schon wieder geschludert, das ist nicht so optimal. :blush:
Aber ich wollte einfach nicht warten, bis ich den ersten Cappuccino trinke.^^

Gegessen
8 Scheiben Mais-Hirse Waffeln mit 200 g Hüttenkäse und 200 g Tomaten
2 McChicken mit gr. Pommes & Mayo
1 McFlurry Oreo mit Karamell300 g süße Kirschen

Getrunken
3 Cappuccino mit Milch 3,8%

Supps
Keine

ca. 2750 Kalorien, 96 g EW, 342 g KH, 100 g Fett

Die Mengen konnte ich bei der Eingabe, teilweise, nur schätzen.
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Die Nährwerte sind gar nicht so schlecht, wie ich angenommen hätte.
Jedoch sind die Makros eine Katastrophe.^^
 
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