Wieviel g Eiweiß pro Tag?

Hallo,

ich bin noch ganz neu hier. Und auch Neuling in der Keto-Ernährung. Habe mich schon stundenlang eingelesen, alles mögliche schon gekauft und hatte heute meinen ersten Keto-Tag. (Hab insgesamt 15,27 g KH heute zu mir genommen).

Problem: Ich weiß nicht recht, wieviel g Eiweiß ich pro Tag zu mir nehmen darf? Ich bin weiblich, 33 Jahre, 166 cm und wiege 72 kg. Ich bewege mich mäßig viel, am WE jedoch mehr als unter der Woche.
Hab keine Körperfettwaage oder sonstiges, um meinen Körperfettanteil bestimmen zu können.
Laut BMI habe ich jedenfalls 1 kg Übergewicht.
Kann man den Proteinbedarf anderweitig berechnen?
Ich hab nix gescheites gefunden, und bevor ich noch stundenlang im Netz suche, frage ich hier.
Ich hab bisher einen Proteinbedarf von 56,8 - 71 g pro Tag errechnet. Aber das kommt mir so niedrig vor. Ich habe den Wert bereits heute schon überschritten (76,69 g). So viele Lebensmittel, die viel Fett enthalten, enthalten auch viele Proteine. Wenn mein errechneter Tagesbedarf der Proteine richtig ist, wird’s extrem schwierig für mich .

Hatte auch heute Schwierigkeiten, auf mein Tagessoll von Fett (175 g) zu kommen. Habe nur 157 g geschafft.

Und ist die Kalorienanzahl pro Tag bei keto auch relevant? Ich habe einen Bedarf von ca. 1.900-2.000 kcal pro Tag. Den habe ich heute knapp unterschritten. Muss ich auch darauf achten, dass Ich nicht mehr kcal als mein Tagesbedarf ist, verzehre?

Also der erste Tag heut war schon frustrierend. Ich hatte keine Probleme unter 20 g KH zu kommen. Das schwierigste ist das Wiegen aller Lebensmittel und das berechnen der Nährwerte (kcal, fette, Proteine, KH). Ich habe einfach überhaupt noch kein Gefühl dafür, weil ich mich noch nie großartig mit Lebensmitteln beschäftigt habe. Heute war es ok, das alles zu wiegen, auszurechnen etc. Aber ich bin alleinerziehende Mama und berufstätig. Ich habe nicht jeden Tag stundenlang Zeit um alles auszurechnen. Nur KH auszurechnen ist kein Stress, bekomme ich hin. Aber auch den Rest immer ausrechnen zu müssen sprengt meinen zeitlichen Rahmen, v.a. wenn der Tagesplan voll ist.
Mit diversen Apps komme ich irgendwie nicht klar, zumal die meisten kostenpflichtig sind, zumindest wenn man volles Programm möchte.

Ich hoffe ihr könnt mir all meine Fragen beantworten und mir helfen. Ich fliege in 2 Monaten in den Urlaub und möchte es von Anfang an richtig machen, damit es möglichst effizient ist. Ich kombiniere das ganze noch mit 16/8 Fasten.

Danke euch schon mal

Lg,
Nicole

Hallo Nicole,

zum Thema Eiweiß kannst du fünf Leute fragen und bekommst zehn Meinungen... Meiner Meinung nach braucht man nicht so viel, wie man oft denkt. Was die kcal angeht solltest du weniger essen als du verbrauchst, um abzunehmen.
Die Werte brauchst du nicht alle selbst auszurechnen. Ich komme z. B. mit der App von fddb gut zurecht, die ist kostenlos. Da suchst du das entsprechende Lebensmittel, gibst die Menge an und den Rest macht die App selbst.

Hallo Nicole

Toll, dass du dir die Mühe gemacht hast, deinen Tag selbst zu protokollieren.
Das ist aber zum Glück nicht wirklich notwendig.

Die App, die Erzidax vorgeschlagen hat, ist im Funktionsumfang für das tägliche Tracking überhaupt nicht eingeschränkt und dennoch kostenlos.
Außerdem leicht zu bedienen, wenn du dich ein wenig damit beschäftigt hast.

Wegen der verschiedenen Makrowerte wirst du wohl deine individuellen Mengen entdecken dürfen.
Für eine erste Orientierung kannst du dich an allgemeine Vorgaben halten. Die sind aber nicht für jeden automatisch stimmig.

Dass du die KH unter 20 g hältst, ist zunächst der wichtigste Parameter.
Beim Protein und Fett kannst du gerade in der Umstellungsphase ruhig etwas großzügiger sein.
Zu Beginn ist dein Körper eh schon sehr mit der Umstellung sehr gefordert und die Prozesse laufen anfangs noch nicht wirklich rund.

Meine Empfehlung ist, die Menge an Fett nicht an einen festen Wert zu messen.
Wenn du satt bist, gibt es m.M.n. keine Veranlassung noch mehr Fett essen zu müssen.

Orientiere dich ruhig an ca. 70-90 g EW, mehr oder auch weniger darf es auch mal sein.
Bei der Menge an Carbs bist du jedoch immer konsequent, weil sie ausschlaggebend dafür sind, wie dein Körper Ketone produziert.

Dein Bedarf an Energie hängt auch davon ab, ob du einen intakten Stoffwechsel hast und wie sehr du in der Vergangenheit möglicherweise bereits Diät gehalten hast. Wie gut oder schlecht du Kalorien verwertest, kannst du von deinen bisherigen Erfahrungen evtl. ableiten.

Wenn du hochwertige unverarbeitete Nahrung aufnimmst, denke ich, dass du die Energiemenge vernachlässigen kannst.
Unter Grundumsatz zu essen, sollte allerdings kein Dauerzustand werden. Damit könntest du deinen Stoffwechsel ungewollt optimieren.

Viel Erfolg, in 2 Monaten kannst du einiges erreichen!
Gerade die ersten keto Erfahrungen sind häufig besonders erfolgreich.

Ich komme mit gaaanz wenigen und dazu gaaanz einfachen Regeln zurecht.
Maximal 20 g KH pro Tag
Mehr Fett als Eiweiß
Essen bis man satt ist.

Wo sind die Obergrenzen? Es gibt nur eine und zwar mit den maximal 20 g KH pro Tag.
Fett kannst du essen, bis es dir zu den Ohren wieder raus kommt.
Eigentlich kannst du auch beliebig viel Eiweiß essen, wenn du dafür ein wenig mehr Fett zu dir nimmst.

Warum Kalorien nicht begrenzt sind? Es ist unnötig. Ohne KH wirst du auf Dauer nicht zu viel essen. Das klappt einfach nicht. Du bist vorher satt.

Danke für eure Antworten. Ich bin jetzt bei Tag 3 angelangt und ich fühl mich schon scheiße. Eigentlich ging es gestern schon los. Morgens Übelkeit (nein, ich bin nicht schwanger) bis ich um 9 essen darf. Und ich fühl mich den ganzen Tag irgendwie benebelt, als hätt ich mir was eingeworfen. Und richtig schlapp und kraftlos. Und meine Laune ist im Keller. Wie lang hält das Ganze ungefähr an?

Ach ja, und ich kombiniere das ganze noch mit intermittierendem Fasten. 16/8. Ich esse von 9-17 Uhr, die restlichen 16 Std faste ich.

Und ich hab den ganzen Tag eigentlich Hunger. Kurz nach den Mahlzeiten bin ich einigermaßen satt, aber das hält nur kurz an. Ich hoffe es wird bald besser. Es ist anstrengend.

Die Ketogrippe dauert meist 2-3 Tage.
Reichlich Fett und Salz helfen. Dabei viel trinken

Bei mir hat dieser Zustand (vor allem das Schwächegefühl in den Muskeln) leider länger angehalten. Ich habe schon sehr daran gezweifelt, ob Ketose bei mir überhaupt funktioniert. Es hat einige Wochen gedauert, aber dann habe ich mich wieder normal gefühlt (etwa so wie vorher, vom Energielevel, nur ohne die Hungerlöcher von vorher). Ich möchte dich damit nicht entmutigen, sondern im Gegenteil, dass du dir keine Sorgen machst, wenn nicht nach ein paar Tagen alles wieder top ist. Das wird! Und vielleicht geht es bei dir ja auch ganz schnell und in ein paar Tagen fühlst du dich fit wie ein Turnschuh, das würde ich dir wünschen. Ist alles individuell.

Das Hungergefühl kenne ich auch zu gut, ich habe immer wieder Phasen, in denen ich Hunger habe. Mehr Ballaststoffe könnten helfen (z. B. Flohsamenschalen) und das schöne ist außerdem, dass der Hunger in Ketose in der Regel nur im Magen spürbar ist und nicht durch Absacken der Energie wie unter kohlenhydratreicher Ernährung. Gegen den Hunger hat hier bestimmt noch jemand bessere Tipps.

Erzidax schrieb:

Gegen den Hunger hat hier bestimmt noch jemand bessere Tipps.

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Essen

Ich habe die ersten 14 Tage nur gegessen, ich hatte so Hunger. Alles Keto, aber unheimliche Mengen. Abgenommen hatte ich dennoch

Und nach wievielen Tagen macht es Sinn, mit den Ketostix im Urin zu messen?

Nicole5190 schrieb:

Und nach wievielen Tagen macht es Sinn, mit den Ketostix im Urin zu messen?

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Nach 2-3 Tagen können die schon was anzeigen, zu mehr sind die aber nicht zu gebrauchen. Die gehen schnell Kaputt und die Verfärbung selber sagt auch nicht viel aus. Du siehst nur, ob Ketone über sind oder nicht. Nicht ob deine Zellen die schon verwerten können. Ist der Stick dunkel kann das auch nur heißen, das du etwas wenig getrunken hast, ist er hell kann es genau so sein, das du so viel trinkst, das der Urin einfach zu verdünnt ist um die Ketone zu messen.

Ok, dann messe ich mal ab morgen. Mal schauen, bin gespannt.

Ich hab noch ein anderes Problem. Also ich hab ja ausrechnen lassen wieviel g Proteine ich bei einem moderaten Kaloriendefizit von 20% essen darf. Heißt, ich esse 20 % weniger Kalorien als mein TB. Ich darf dann nur 63 g Proteine essen.

Ich bin jetzt bei Tag 3 und habe bisher jeden Tag um die 90 g gegessen. Ich schaffe es beim besten Willen bisher nicht, auf 63 oder drum herum zu kommen. Ich esse nur 2x am Tag. Mein Frühstück hat immer um die 35 g Proteine. Mein Abendessen immer um die 55 g. Ich habe so viele Keto Rezepte gefunden, aber die allerwenigsten mit weniger Proteingehalt. Wenn ich die Proteine beim Abendessen nicht runterschrauben kann, dann beim Frühstück?
Aufs Eiweißbrot bzw. auf mein selbst gebackenes keto Knäckebrot kommt Butter und entweder Käse oder Salami. Beides enthält gut Proteine. Ich möchte schon gern irgendwas drauf aufs Brot, nicht nur Butter alleine. Ich muss zumindest ein bisschen satt werden. Was könnte ich sonst auf mein Brot machen, das weniger Eiweiß hat?

Kennt ihr noch irgendwelche Rezepte für Hauptgerichte, die pro Portion um die 35-40 g Eiweiß enthalten und trotzdem wenig KH? Hab bisher erst 2 gefunden. Kann ja nicht die nächsten Monate jeden Tag nur das Essen.

Ich finde das alles richtig kompliziert .

Nicole5190 schrieb:

Und nach wievielen Tagen macht es Sinn, mit den Ketostix im Urin zu messen?

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Nie

Ketostixx sind zur Anzeige von Ketose untauglich.
Sie wurden ursprünglich zur Anzeige einer drohenden Ketoacidose bei Typ 1 Diabetikern entwickelt. Dies wäre aber ein lebensbedrohlicher Zustand, bei dem man nicht darauf wartet, dass man die Zeit hat, (sich über die Finger und) über einen Streifen zu pinkeln.

Warum taugen die Teile nicht zur Anzeige von Ketose?
Jeder, der am Abend mal etwas wenig gegessen hat, kann am Morgen Ketone im Urin haben.
Leute die länger in Ketose sind, produzieren evtl. weniger Überschüsse und haben deshalb auch weniger Ketone im Urin. Zu guter letzt, wird da ja mit Konzentrationen im Urin gearbeitet, es geht also um Verdünnungsreihen. Trinkt man viel, ist die Konzentration geringer. Trinkt man wenig, steigt die Konzentration.

Wie man es auch dreht, die Teile sind Unsinn. Lehrgeld, dass die Meisten mal bezahlt haben (ich auch).

Dafür sollte man sich lieber ein gutes Stück Fleisch gönnen

Du hast ein gaaaanz anderes Problem.
Du hängst an den Zahlen.
Alle Berechnungen, die man in Richtung Körper machen kann, sind falsch, weil die Eingabegrößen viel zu ungenau sind.

Wir können unsere Körpergröße nicht sinnvoll auf den cm genau ermitteln, da diese um bis zu 4 cm im Tagesverlauf schwanken kann. Das entspricht 2-3% Ungenauigkeit.
Kommen wir zum Gewicht. Natürlich kann man einen Tresor so genau wiegen, dass man ausrechnen kann, wieviel Geldscheine darin liegen. Die früheren, analogen Peronenwaagen waren aber kaum genauer als 500 g. Das war schon sinnlos genau, denn der Wasserhaushalt und die Füllung des Verdauungsaperats sindn gut für 2 kg Schwankungen gut. (Mädels schaffen durch Hormone auch noch ein kg mehr).
Je nach Körpergewicht sind das aber auch nochmal 5%.

Multiplizieren wir die Fehler mal, dann kommen wir hier schon auf einen Fehler von über 8%.
Die Körperzusammensetzung (Muskelanteil, Knochenaufbau, ...) können wir weit weniger genau messen. Wir können also von einem Gesamtfehler von 15-20% ausgehen.
Das werfen wir jetzt also in Formeln und rechnen dann damit weiter. Besser werden die Ergebnisse nicht.
Plus oder Minus 20% würden beim Energiebedarf aber z.B. einen Bereich von 1600-2400 kcal abdecken (wenn man mal von einem Wert von 2000 kcal ausgeht).
Bei einer so geringen Genauigkeit kann ich aber praktisch jedem auf den Kopf zusagen, dass er oder sie mit 2000 kcal am Tag gut fährt und muss dafür weder Gewicht, Alter oder Größe wissen. Wenn ich jetzt mal pauschal sage, dass große Männer eher 400 kcal mehr und kleine Mädchen 400 kcal weniger brauchen, Sprenge ich mit der Genauigkeit jedes Rechenergebnis.

Vergiss die Zahlen. Das ist alles Quatsch. Achte auf gute, echte Lebensmittel. Iss davon so viel du magst. Der Rest wird sich von alleine regeln.

Ich lege noch einen nach

In den ersten paar Wochen geht es nicht um eine ideale Zusammensetzung und Vitamine, Ballaststoffe usw.
Es geht um die Umstellung auf Ketose.

tiga schrieb:

Ich komme mit gaaanz wenigen und dazu gaaanz einfachen Regeln zurecht.
Maximal 20 g KH pro Tag
Mehr Fett als Eiweiß
Essen bis man satt ist.

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Damit klappt das.
3 Wochen fettes Fleisch, gebratene Eier und wenig Gemüse. In einer so kurzen Zeit bekommst du keinen Mangel an irgendwas.
Nach dieser Zeit wirst du ohne weitere Beschränkungen 4-6 kg abgenommen haben. Viel wichtiger ist aber, dass sich dein natürliches Hungergefühl wieder einstellt.
Was kann man in dieser Zeit falsch machen? Gegen eine der 3 Regeln verstoßen und nicht genug essen. Mehr nicht.
Natürlich sollte man auch genug trinken, sich nach Möglichkeit ein wenig bewegen usw., aber den Kern bilden die 3 Regeln

Wenn ich konsequent am Ball bleibe, wieviel kann ich in ca. 2 Monaten abnehmen?

Wieviel Gewicht habt ihr verloren?

Am Anfang wirst du vermutlich 4-6 kg an Wasser verlieren. (Vermutlich ist da auch schon ein Pfund echte Abnahme dabei.)
Danach ist etwa 1 kg/Monat nicht unrealisitsch. Es kann aber auch mal passieren, dass man nach einer Weile mal für nen Monat nicht abnimmt. Das passiert aber meist erst nach einigen Monaten.
Viel wichtiger ist aber, dass man das System etabliert. Seinen Körper praktisch umprogrammiert und am Ball bleibt. Mit viel Sport, kann man durchaus noch etwas schneller abnehmen.
Wichtig ist aber, dass es eigentlich gar nicht um die Kilos geht. Mach die Ernährung zum Ziel und nicht das Gewicht.

tiga schrieb:

Mach die Ernährung zum Ziel und nicht das Gewicht.

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Das ist ein weiser Satz. Gut gesprochen, Jan.

Die Ernährung ist sicher nicht mein Ziel. Finde es bisher einfach nur furchtbar und bin froh wenn es ein Ende hat, wenn ich in den Urlaub fliege. Zwei Monate kann ich das schon durchhalten, länger tu ich mir das nicht an. Es ist viel zu restriktiv und alles immer zu Wiegen etc. ist einfach nicht alltagstauglich.
Ich ernähre mich die nächsten zwei Monate ketogen, um abzunehmen. Das ist mein einziges Ziel.
Nach meinem Urlaub werde ich das höchstwahrscheinlich nicht weiter praktizieren, sondern einfach meine Ernährung generell umstellen. Und zwar so, dass es langfristig auszuhalten ist.

Ich "halte" das jetzt seit knapp 5 Jahren aus, ernähre mich seit Anfang Juni 2018 ohne Ausnahmen komplett ketogen. Wenn man aus dem ganzen keine Wissenschaft macht, sondern sich an einfache Regeln hält und nicht komplett verkrampft rangeht, dann ist das alles sehr alltagstauglich. Und ja, auch ich wiege mein Essen und notiere es in fddb. Täglich, es sei denn, ich bin nicht zu Hause. Aber auch dann sterbe ich nicht, wenn ich alles schätzen "muss". Oder wenn ich mal mehr Protein als Fett habe. Nur auf die KH achte ich, die sind immer um 20g, nie über 30. Auch nach fast 5 Jahren nicht.
Nimms mir nicht übel, aber bei deiner Herangehensweise ist der Jojo vorprogrammiert...

Nö, heißt ja nicht dass ich mir im Urlaub und danach alles reinstopfe, das mir in die Finger kommt, vor allem Kohlenhydrate. Und selbst wenn ich in der Zeit wieder ein paar Kilo zunehme, dann ist das nicht der Weltuntergang. Es ist mein Urlaub, der erste seit 12 Jahren, und da will ich keine Zeit damit verschwenden, Zeug in die App einzutragen etc. Nach dem Urlaub werde ich mich gesund ernähren, und auch darauf achten, was ich esse.
Schön dass es für dich alltagstauglich ist, nur für mich (noch) nicht. Bin alleinerziehende Mutter einer 4-jährigen und sie isst kein Gemüse. All die Keto Rezepte die ich derzeit koche würde sie niemals im Leben probieren. Ich muss also für sie immer extra was kochen. Ist halt nervig. Erst recht mit der Keto Grippe, wo ich Heißhunger auf alles habe, was ich nicht essen darf.