Hallo ...
... möchte euch natürlich nicht vorenthalten was ich den ganzen lieben Tag so verspeise und wie mein aktueller Trainingsplan so aussieht!
Ich nehme auch gerne Verbesserungsvorschläge entgegen!
Mein Ziel:
ich möchte Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren. Einfach jut aussehen
!!!
Beispieltag/Ernährung (ketogene Diät):
... alle angaben in Gramm!
KH Eiweiß Fett Kcal
8 Uhr (aufstehen)
1 Shake* (mit Wasser) 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA* 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink* - - - -
9 Uhr (frühstück)
3-4 Eier (200g) 1,4 22 26 346
50g Speck 0 4,5 30 310
1 Kaffe mit Milch 0,9 0,5 0,4 9
13 Uhr (Mittag)
200g Hähnchen 1 42 8 260
10g Becel Omega3 Öl 0 0 9,2 8,3
16 Uhr (Snack)
2 Landjäger (100g) 1 25 35 419
50g Gouda 0 12 12,5 163
19 Uhr (1h vor Tr.)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink - - - -
21 Uhr (30 min n. Tr.)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
22 Uhr (Snack)
schlemmerfilet „italiano“ 7,6 45,6 27,8 464
24 Uhr (schlafen)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink - - - -
Summe: KH 13,71 / Eiweiß 127,7 / Fett 154,7 / Kcal 2387,3
Rechnung: Kcal-Bilanz u. defizit
Tägliche Kcal – tägl. Sport = tägl. Kalorienbilanz
2387,3 – 500 kcal = 1887,3 kcal täglich
*Eiweiß- Shake 100g (4xtägl. je 25g)
Brennwert 383 Kcal
Eiweiß 86,2 g
Kohlenhydrate 2,5 g
Fett 3,0 g
Vitamin E 10,0 mg
Vitamin C 60 mg
Thiamin 1,40 mg
Vitamin B2 1,6 mg
Niacin (Vit. B3) 18,0 mg
Vitamin B6 2,0 mg
Folsäure (Vit. B9) 200 µg
Vitamin B12 1,00 µg
Biotin (Vit. H) 0,150 mg
Pantothensäure (Vit. B5) 1,5 mg
Mineralien: 3 Tabl. Täglich(Zink Tabletten)
Chromium 60 µg
Eisen 5 mg
Jod 50 µg
Silicium 1,5 mg
Kupfer 1 mg
Mangan 1 mg
Molybdän 80 µg
Selen 30 µg
Zink 5 mg
*CLA pro (2 Kapseln täglich.)
(Konjugierte Linolsäure)
Brennwert 16 Kcal
Eiweiß 0,72 g
Kohlenhydrate < 0,01 g
Fett 1,98 g
Fettsäuren
Konjugierte Linolsäure (CLA) 1.600 mg
davon Isomere Cis-9,Trans-11 800 mg
davon Isomere Cis-12,Trans-10 800 mg
*Mein Training: 3er Split „HIT“! Training immer bis zum völligen Muskel versagen in der Negativphase - nur mit Partner möglich)!
Satz (ja.. nur ein Satz!) Wiederholung (14sekunden eine Wiederholung, Kadenz 6/2/6)
Montag: Brust/Trizeps/Bauch
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Brust:
1.Bank drücken (40%) 1 10 -12 warm
2.Bank drücken 1 5
3.Butterfly (Kurzhantel) 1 5
4.CableCross 1 5
Trizeps:
5.Dips am Gerät 1 10-12
6.Dips am Gerät 1 5
7.Armstrecker am Seil (40%) 1 5
8.Frensh Press mit Langhantel 1 5
Bauch
9.Bauchpresse am Gerät (40%) 1 10-12
10.Bauchpresse am Gerät (40%) 1 5
11.Seitl. Bauchpresse am Gerät 1 5
Mittwoch: Rücken/Bizeps
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Rücken:
1.Latziehen eng zur Brust (40%) 1 10-12
2.Latziehen eng zur Brust 1 5
3.Rudern sitzend, enger Griff 1 5
4.Oberkörperheben, Gerät 1 5
Bizeps:
5.Scott-Curls (40%) 1 10-12
6.Scott-Curls 1 5
7.Armcurl mit Langhantel 1 5
Freitag: Schultern/Bein
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Schulter:
1.Schulterdrücken front (40%) 1 10-12
2.Schulterdrücken front 1 5
3.Seitheben 1 5
4.Frontheben 1 5
Bein:
1.Beinpresse schräg (40%) 1 10-12
2.Beinpresse schräg 1 5
3.Fersenheben am Gerät 1 5
4.Beincurl am Gerät 1 5
Dienstags und donnerstags (nur wenn die Regenerationsphase nicht gestört wird – muss ich aber noch Recherchieren) evtl. Intensiv Training oder Grundausdauertraining (schwimmen usw.)!
wie gesagt ... jegliches Feedback ist erwünscht!!!!
mfg Marcel
... möchte euch natürlich nicht vorenthalten was ich den ganzen lieben Tag so verspeise und wie mein aktueller Trainingsplan so aussieht!
Ich nehme auch gerne Verbesserungsvorschläge entgegen!
Mein Ziel:
ich möchte Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren. Einfach jut aussehen
!!!Beispieltag/Ernährung (ketogene Diät):
... alle angaben in Gramm!
KH Eiweiß Fett Kcal
8 Uhr (aufstehen)
1 Shake* (mit Wasser) 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA* 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink* - - - -
9 Uhr (frühstück)
3-4 Eier (200g) 1,4 22 26 346
50g Speck 0 4,5 30 310
1 Kaffe mit Milch 0,9 0,5 0,4 9
13 Uhr (Mittag)
200g Hähnchen 1 42 8 260
10g Becel Omega3 Öl 0 0 9,2 8,3
16 Uhr (Snack)
2 Landjäger (100g) 1 25 35 419
50g Gouda 0 12 12,5 163
19 Uhr (1h vor Tr.)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink - - - -
21 Uhr (30 min n. Tr.)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
22 Uhr (Snack)
schlemmerfilet „italiano“ 7,6 45,6 27,8 464
24 Uhr (schlafen)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink - - - -
Summe: KH 13,71 / Eiweiß 127,7 / Fett 154,7 / Kcal 2387,3
Rechnung: Kcal-Bilanz u. defizit
Tägliche Kcal – tägl. Sport = tägl. Kalorienbilanz
2387,3 – 500 kcal = 1887,3 kcal täglich
*Eiweiß- Shake 100g (4xtägl. je 25g)
Brennwert 383 Kcal
Eiweiß 86,2 g
Kohlenhydrate 2,5 g
Fett 3,0 g
Vitamin E 10,0 mg
Vitamin C 60 mg
Thiamin 1,40 mg
Vitamin B2 1,6 mg
Niacin (Vit. B3) 18,0 mg
Vitamin B6 2,0 mg
Folsäure (Vit. B9) 200 µg
Vitamin B12 1,00 µg
Biotin (Vit. H) 0,150 mg
Pantothensäure (Vit. B5) 1,5 mg
Mineralien: 3 Tabl. Täglich(Zink Tabletten)
Chromium 60 µg
Eisen 5 mg
Jod 50 µg
Silicium 1,5 mg
Kupfer 1 mg
Mangan 1 mg
Molybdän 80 µg
Selen 30 µg
Zink 5 mg
*CLA pro (2 Kapseln täglich.)
(Konjugierte Linolsäure)
Brennwert 16 Kcal
Eiweiß 0,72 g
Kohlenhydrate < 0,01 g
Fett 1,98 g
Fettsäuren
Konjugierte Linolsäure (CLA) 1.600 mg
davon Isomere Cis-9,Trans-11 800 mg
davon Isomere Cis-12,Trans-10 800 mg
*Mein Training: 3er Split „HIT“! Training immer bis zum völligen Muskel versagen in der Negativphase - nur mit Partner möglich)!
Satz (ja.. nur ein Satz!) Wiederholung (14sekunden eine Wiederholung, Kadenz 6/2/6)
Montag: Brust/Trizeps/Bauch
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Brust:
1.Bank drücken (40%) 1 10 -12 warm
2.Bank drücken 1 5
3.Butterfly (Kurzhantel) 1 5
4.CableCross 1 5
Trizeps:
5.Dips am Gerät 1 10-12
6.Dips am Gerät 1 5
7.Armstrecker am Seil (40%) 1 5
8.Frensh Press mit Langhantel 1 5
Bauch
9.Bauchpresse am Gerät (40%) 1 10-12
10.Bauchpresse am Gerät (40%) 1 5
11.Seitl. Bauchpresse am Gerät 1 5
Mittwoch: Rücken/Bizeps
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Rücken:
1.Latziehen eng zur Brust (40%) 1 10-12
2.Latziehen eng zur Brust 1 5
3.Rudern sitzend, enger Griff 1 5
4.Oberkörperheben, Gerät 1 5
Bizeps:
5.Scott-Curls (40%) 1 10-12
6.Scott-Curls 1 5
7.Armcurl mit Langhantel 1 5
Freitag: Schultern/Bein
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Schulter:
1.Schulterdrücken front (40%) 1 10-12
2.Schulterdrücken front 1 5
3.Seitheben 1 5
4.Frontheben 1 5
Bein:
1.Beinpresse schräg (40%) 1 10-12
2.Beinpresse schräg 1 5
3.Fersenheben am Gerät 1 5
4.Beincurl am Gerät 1 5
Dienstags und donnerstags (nur wenn die Regenerationsphase nicht gestört wird – muss ich aber noch Recherchieren) evtl. Intensiv Training oder Grundausdauertraining (schwimmen usw.)!
wie gesagt ... jegliches Feedback ist erwünscht!!!!
mfg Marcel
