Diverse Fragen, trotz (versuchter) intensiver recherche

Guten Abend,

heute, den ganzen Tag nur über Keto gelesen, leider gibt es auf diversen Seiten unterschiedliche Infos, unterschiedliche Werte etc. was etwas sehr verwirrend ist.

Für euch ist mein Post sicher. meine Güte, lies halt alles und nimm "irgendwas" davon... sorry dafür.

Gewicht ist zu hoch (keinerlei Einschränkungen derzeit, gesundheitlich, aber es muss was getan werden).
42y, 187, 115kg, 36.3 fat, tbw 46, muscle 28.6, 0 sport (wobei seit knapp 2 Wochen täglich HIIT).
Günstige Lidl Waage, aber die Werte (auch wenn sie viell. nicht richtig sind) sind über mehrere Tage hinweg alle im ähnlichem Bereich, daher wird das schon so ca. stimmen.
Pescetarier (isst Fisch), keine Intoleranzen bekannt.

1.) Was sind jetzt meine "richtigen" Werte für prot/fat?
Unterschiedliche Webseiten mit unterschiedlichen Rechnern zeigen mir, komplett unterschiedliche Werte.
Ich würde gerne -25% Kaloriendefizit machen.
Die Range (bei den Rechnern) beim Protein reicht von 95g bis 160g
Fat von 110 bis 160g

Das ist schon eine "etwas" grosse Bandbreite. Ich brauch eine klare Linie (auch wenn jeder Körper unterschiedlich reagiert...usw usw), ich brauch das für mich - was soll ich jetzt davon nehmen, den MIttelwert?

2.) Auch wenn es viell. am Anfang zu viel sein könnte, würde ich gerne auch gleich Intermittierendes Fasten inkludieren (16/8). Ich esse bisher 2x am Tag, das lässt sich eigentlich gleich implementieren - spricht doch nichts dagegen, oder?

3.) Essen
Ich hab mir diverse Seiten angesehen, die Menüpläne haben usw. Alles etwas mühsam bezüglich einstellungen etc.
Rezeptseiten gibts ja wie Sand am Meer, aber mir fehlt da etwas die Phantasie.
Ich könnte jeden Tag so nen Bulletproof Kaffe oder Eier zu Mittag zu mir nehmen, aber will halt dann auch, wenn ich Abends nicht so kreativ bin, mir Mangelerscheinungen ersparen.
Was bleibt übrig? Echt nur stur nach irgendwelchen Rezepten überall ausschau halten?

4.) KH "Mindestwert"?
Bei einigen Seiten kann man Menüs selbst zusammenstellen (also lunch/dinner etc) das hab ich mal versucht und komm bei manchen Tagen auf nur 5-10g KH / Tag.
Gibts sowas wie einen Mindestwert?

5.) Trinken -> das wird mein killer sein. An guten Tagen komm ich viell. auf 1.5 Liter Flüssigkeit (alles zusammen, auch die Regentropfen die ich mit den Lippen auffange ).
Was brauch ich (jaja, von Mensch zu Mensch verschieden) 2, 3l?
5.a) abgesehen von einem möglichen erhöhtem Hungegefühl (das lassen wir mal aussen vor), Coke Zero "erlaubt" ja/nein?

6.) Soya Granulat
Ich mag Soya Granulat, geschmacklich ok -> lt. Nährwerttabelle 1.1g fat, 10g KH, 46.6.
Also von den Werten her ist das ja in Ordnung, anständig Butter oder so und gut ists, eigentlich.

In manchen Foren hab ich wieder gelesen, dieses ganze soya granulat Zeug sollte man nicht essen, richtige Erklärungen gabs dazu nicht.
Woran mach ich ein Lebensmittel aus, ob ich es essen "darf" oder nicht, doch rein nur nach den Nährwerten jetzt für mich als absoluter Unwissender, oder?

Kleiner Nachtrag (auch wenn manche nichts von supplements halten): hab mir magnesium, kalium, MCT Öl, Ketofix keto-flu caps und diese Ketostix bestellt

Danke für eure Hilfe vorab, ab morgen mittag gehts los

Hallo erstmal.
Ich gehe nicht auf alles ein, aber zu ein paar Fragen hab ich Ideen:

KH unter 20g am Anfang, Protein würde ich persönlich bei dir nicht über 100g setzen und Fett definitiv drüber.

Ich bin in der Regel bei 140g Fett, 25g KH und 70-80g Protein. Das ist eigentlich schon hoch, aber nichts im Vergleich zu dem was andere hier wegmampfen.

Gegen IF spricht nichts, mache ich auch. Meist 16/8, manchmal auch 20/4.

Wasser: ja, mehr. Hol dir eine Flasche und mach die drei bis viermal am Tag leer. Nicht viel auf einmal, besser ist kontinuierlich. 3l sollten es schon sein, wird die Abnahme unterstützen.

Coke zero: mich beeinflussen Süßstoffe nicht, aber ich war nie übergewichtig und habe keine Heißhungerattacken oder Probleme mit Insulin.

Mindestens-KH esse ich nicht,;halte ich für Blödsinn.

Soja: kein Problem, esse ich auch. Tofu hat aber bessere Werte. Und ich hatte ein Granulat mit weniger als 5g KH. Glaube von dm in so einer kleinen Packung.

Lass dir nicht einreden dass du Fleisch brauchst! Ich esse Fisch, vor allem Lachs oder Räucherfisch. Achte auf den Fettgehalt und die Herkunft. Viele Fische sind mit Schwermetallen belastet, nicht sehr gesund.

Supplemente sind schlicht unnötig, aber mach das wie du meinst, ist ja dein Geld.

Insgesamt: mit Keto und IF und Sport solltest du kein zu großes Defizit fahren. 25% finde ich schon viel. Nicht mehr zu viel essen allein wird mit der Abnahme schon helfen. Du hast nicht in zwei Wochen zugenommen, versuch nicht in zwei Wochen abzunehmen. Du erhöhst damit nur die Gefahr zu scheitern.

Viel Erfolg.

Hallo,
danke für deine Antworten.

Sofi schrieb:

KH unter 20g am Anfang, Protein würde ich persönlich bei dir nicht über 100g setzen und Fett definitiv drüber.

Zum Vergrößern anklicken....

Fett darüber heisst in Zahlen? 110-160 ist die Bandbreite die mir von den Rechner angeboten wurden

Soja: kein Problem, esse ich auch. Tofu hat aber bessere Werte. Und ich hatte ein Granulat mit weniger als 5g KH. Glaube von dm in so einer kleinen Packung.

Lass dir nicht einreden dass du Fleisch brauchst! Ich esse Fisch, vor allem Lachs oder Räucherfisch. Achte auf den Fettgehalt und die Herkunft. Viele Fische sind mit Schwermetallen belastet, nicht sehr gesund.

Zum Vergrößern anklicken....

Ok, das mit dem Fleisch brauchen muss ein insider-"witz" sein von hier, den ich noch nicht verstehe

Insgesamt: mit Keto und IF und Sport solltest du kein zu großes Defizit fahren. 25% finde ich schon viel. Nicht mehr zu viel essen allein wird mit der Abnahme schon helfen. Du hast nicht in zwei Wochen zugenommen, versuch nicht in zwei Wochen abzunehmen. Du erhöhst damit nur die Gefahr zu scheitern.

Viel Erfolg.

Zum Vergrößern anklicken....

"Sport" ist relativ, das ist HIIT in der Anfangsphase, hier würd ich noch nciht viel von Sport sprechen...
Bei mir wars/ist nicht unbedingt die Masse, sondern eher das komplett falsche zur komplett falschen Zeit (Zucker, Carbs am Abend (ausnahmslos und immer).
Ich würd schon gern die -25% versuchen

Ich halte es noch einfacher.

1. Max. 20 g KH
2. Mehr Fett als Eiweiß

Das wars.
Mehr Regeln brauchst du nicht.
Selbst Kalorien musst du nur zählen, damit du den Überblick nicht verlierst und nicht zu wenig isst.

Mehr zahlen brauchst du nicht

Morgen,

ja danke @tiga , ich les mir da den ganzen! Sonntag einen Wolf und du sagst nur lapidar: max. 20g KH, mehr fett als Eiweiß, fertig

tommy12 schrieb:

ja danke @tiga , ich les mir da den ganzen! Sonntag einen Wolf und du sagst nur lapidar: max. 20g KH, mehr fett als Eiweiß, fertig

Zum Vergrößern anklicken....

Mehr ist es aber wirklich nicht, deswegen ist es ja so einfach^^

wenn du in Gramm mehr Fett als EW hast passt das verhältnis schon ganz gut. Erst wenn du in den Bereich normalgewicht kommst oder socch garnichts mehr tut kann mann manl genauer nachschauen.

Ich achte schon beim Lebensmitttelkauf darauf, das die Verhältnisse passen. An sonnsten, wenn du zu wenig Fett hast mach einfach Butter dran
Die Kalorienrechner sind auch alles nur Glaskugeln, da würde ich nicht so viel drauf geben. Probiere 5 aus und du bekommst 6 Ergebnisse
Bei 1800 Kcal solltest du mit deiner Größe und deinem Gewicht aber problemlos abnehmen. Wenn es 2000 Kcal werden sollte es auch noch klappen.

Es ist aber wirklich so einfach.
Für die Umstellung, also die ersten 3 Wochen reicht das auf jeden Fall.

Da du ja gerne mit Zahlen spielst können wir natürlich auch mal ein wenig rechnen

Dallas schrieb:

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)
...

Zum Vergrößern anklicken....

Also bei Dir 10*115+900=2050 kcal Grundumsatz (also Energieverbrauch im Wachkoma) Da solltest du nicht drunter.
Macht also einen realistischen Energiebedarf ohne jeden Sport von 2900 kcal. Davon 80% sind 2300 kcal die du an einem Faulen Sonntag auf dem Sofa essen solltest.
Sport geht extra. Also solltest du von den beim Sport verfeuerten Kalorien ebenfalls 80% essen. Das sind dann schnell mal weitere 700 bis 1700 kcal. Das macht dann am Ende also 3000 bis 4000 kcal! Und damit wirst du abnehmen.
Klingt unglaublich, wird aber klappen. Wenn du sehr viel Sport treibst wirst du feststellen, dass es schwer wird, ohne KH dauerhaft so viel zu essen. Du musst natürlich nicht essen wenn du keinen Hunger mehr hast. Es bringt aber auch nichts, sich da besonders zurück zu halten.

Das sind natürlich nur Richtwerte für den Schnitt (eine Woche oder 10 Tage sind praktisch)
Einfach locker bleiben und dem System vertrauen

Da du ja gerne liest habe ich auch ein recht angenehm geschriebenes Buch für dich: Jason Fung: Die Schlankformel

@Linea
Bis zum Normalgewicht wird noch viel viel Wasser die Donau entlang laufen
Wer sich neu damit beschäftigt, der findet halt überall untreschiedliche Informationen und es ist schier unmöglich, die "richtige" Information zu verifizieren.

@tiga
Diese HIIT workouts (für Anfänger) verbrauchen ja nicht wirklich kcal. Bin jetzt am Tag 13 und hab pro Einheit viell. 100-120kcal laut App.
3000-4000 kcal ich hab ein wenig den Essensplan für diese Woche erstellt, da sind schon 2000kcal ein Krampf (ich mag nicht 1000x am Tag essen) - hatte heute 3 eier mit 30g butter und 75g gouda, normalerweise sind 3 Eier in 5 mins. gegessen, in dieser Kombi hab ich knapp 20 mins. gebraucht (extrem fett). Also für morgen notiert: VIEL! weniger Butter und von mir aus dafür 2 Löffel reines Öl
Als Pescetarier bin ich natürlich noch etwas mehr eingeschränkt (kein steak mal so in die Pfanne hauen, ausser das Steak hat den Vornamen Tuna oder Lachs).

Das ganze Keto Zeug ist schon eine enorme, extreme Umstellung, ich kann (oder will) nicht auch noch den Essenszyklus erhöhen.

Ein weiteres, grosses Problem (für mich) ist ja, ich hab 0 Ahnung von Lebensmittel (eigentlich ein Armutszeugnis). Ich liebe selbstgemachte Falaffel, kann ich mir vollkommen abschminken - Kirchererbsen (trocken) haben rund 25g KH / 100, ein Desaster.
Bestellen in irgendwelchen Restaurants wird auch ein K(r)ampf. Mal vorher "lernen" was denn nun KH´s hat uns was nicht.

Haha...danke, so gern les ich dann auch wieder nicht, ist ja alles einfach, <20g KH und fertig

Ich habe mir auch schon geräucherten Lachs aufs Rührei gehauen. Das ist ja durchaus lecker, aber Fisch hat natürlich sehr viel Eiweiß.
Mit Speck habe ich es da schon einfacher. Zumal ja alles besser wird, wenn man gebratenen Speck dazu nimmt
Bei den Lebensmitteln hast du eine steile Lernkurve vor dir. Ich verwende fddb.info fürs Tracking. Da gibt es auch brauchbare Apps um schon gleich im Supermarkt zu schauen.
In Deutschland recht unbekannt, aber sehr lecker ist Clotted Cream. Damit bekommt man spielend den Fettgehalt nach oben.

Bei Gemüse (gibt es eher selten) bevorzuge ich ehr Aufläufe.
Gemüse nach Wunsch (brokolie, Blumenkohl, Spinat... in eine Auflaufform, in Sahne oder Schmand ertränken Käse drüber und ab in den Ofen. Wenn du da noch etwas Fisch, Garnelen oder was auch immer reinmachst ist es gleich noch etwas besser. Zu grünem gemüse passen auch gut Nüsse. Macadamia oder Pranüsse haben viel Fett und sehr wenig KH. Geröstete Mandeln lösen bei mir schon fast suchtfaktor aus^^

Linea schrieb:

Geröstete Mandeln lösen bei mir schon fast suchtfaktor aus^^

Zum Vergrößern anklicken....

Sind auf jeden Fall sehr lecker und auch schnell selber gemacht.
Fett in die Pfanne (ich nehme meist Schmalz, aber anderes Fett geht auch), Mandeln dazu und dann vorsichtig erhitzen, dabei oft rühren. Wenn die mandeln anfangen zu knacken, vom Feuer nehmen und in einer Schüssel salzen.
Besonders lecker wird es, wenn man Rauchsalz nimmt, oder zum normalen Salz Rosmarin hinzufügt.

tiga schrieb:

Sind auf jeden Fall sehr lecker und auch schnell selber gemacht.

Zum Vergrößern anklicken....

Das muss ich mal probieren, ich habe die bisher immer gekauft, aber selber rösten ist bestimmt noch besser

Nimmst du geschälte oder ungeschälte Mandeln?

Egal, was gerade zur Hand ist. Also meist ungeschälte

tommy12 schrieb:

Fett darüber heisst in Zahlen? 110-160 ist die Bandbreite die mir von den Rechner angeboten wurden

Zum Vergrößern anklicken....

In Gramm mehr als Eiweiß.

tommy12 schrieb:

Ich würd schon gern die -25% versuchen

Zum Vergrößern anklicken....

Du bist ein erwachsener Mann und kannst versuchen was du willst. Dazu raten kann ich dir allerdings nicht. tiga hat dir ja einen groben GU vorgerechnet, darunter solltest du wirklich, wirklich nicht gehen. Grundumssatz ist das, was du brauchst um die Grundfuntionen deines Körpers am Laufen zu halten. Das geht ganz schnell an die Substanz, wenn du länger unterkalorisch isst. Und zwar im wahrsten Sinne des Wortes, da kannst du dich von ordentlich Muskelmasse verabschieden.

Dann lieber eine richtige Fastenwoche einschieben.

Aber im Ernst, IF und keto sauber ausgeführt nimmt dir die Sorgen ruckzuck, versuch es erstmal mit geringerem Defizit und schau ob es funktioniert.

@tiga
Ja, als Fleischesser hat mans da natürlich einfacher oder zumind. mehr Auswahl.
Clotted Cream Video angesehen, das ist nix für mich. 12h im Ofen

@Linea
Hab noch cashews zuhause, die taugen laut Tabelle leider gar nix, muss ich mir wohl auch Mandeln zulegen (darf ich mir Marzipan draus machen? ).

@Sofi
Bin ja für jeden Rat und Info dankbar, den Weg muss ich aber trotzdem allein gehen. Gerade jetzt am Anfang ist der Enthusiasmus noch sooooo gross, dass muss ich ausnutzen. Höher kann ich noch immer gehen.

Erster Tag erfolgreich abgeschlossen, mit ein wenig Tabata Workout (hat aufgrund von ganz leichtem Schwindel etwas länger gedauert).
Frühstück war eine Katastrophe (da darf, für mich, nicht soviel Butter rein, Abendessen war eigentlich ok, wenn auch wild zusammengemixt).
IF möcht ich mich rantasten, die erste Woche werd ich mal 16/8 machen, danach werd ich sehen, aber das dürft schon ok sein für mich.

Ach ja, sehr gequälte 3.25 Liter getrunken, wie befürchtet ist das ein grosser Killer für mich.

Wie gesagt, ich rede dir da nicht rein.
Aber dann bitte nicht hinterher beschweren wenn es doch nicht so gut geklappt hat.

Ist nicht bös gemeint, ich halte es nur für sinnvoller gleich einen Weg einzuschlagen, der auch langfristig Sinn ergibt. Als Crashdiät taugt keto meiner Meinung nach nicht.

Sofi schrieb:

Wie gesagt, ich rede dir da nicht rein.

Zum Vergrößern anklicken....

Sofi schrieb:

Ist nicht bös gemeint, ich halte es nur für sinnvoller gleich einen Weg einzuschlagen, der auch langfristig Sinn ergibt. Als Crashdiät taugt keto meiner Meinung nach nicht.

Zum Vergrößern anklicken....

Ich habs auch schon beim ersten mal nicht bös aufgefasst (und verstanden), jetzt beim zweiten mal, trotz nicht reinreden wollen, auch nicht - alles gut

tommy12 schrieb:

Clotted Cream Video angesehen, das ist nix für mich. 12h im Ofen

Zum Vergrößern anklicken....

Man muss nicht die ganze Zeit daneben stehen
Ich lass die Sahne sogar meist 14-18 h im Ofen. Stört doch nicht. Bei einer so geringen Temperatur kann da ja auch nichts passieren.
Abends ins Rohr geschoben und dann am nächsten Morgen oder Mittag rausnehmen.
Die Zeiten klingen wild: 12-18 h im Ofen, dann abkühlen lassen und dann nochmal für 12 h offen in den Kühlschrank. Glaube mir, auch wenn ich gerne Koche, so gibt es keine Mahlzeit an der ich 25 oder mehr Stunden arbeiten würde. Die echte Arbeitszeit beläuft sich dabei ja auf ca. 5 Minuten und es ist alles Zeitlich komplett unkritisch.
Versuch es einfach mal. Es ist wirklich gaaaaanz einfach. Da kann man praktisch nichts falsch machen und der Einsatz ist ja auch noch übersichtlich

Ich koche gern (wenn auch früher das Falsche) die Zubereitungszeit ist es gar nicht, eher die "Energieverschwendung" für ein bissl andere Sahne.

Wielang hält sich die bei dir? Paar Tage sollt das eigentlich problemlos möglich sein, oder? ->
Frage erübrigt, in deinem Thread scheibst von 1 W