tiga will sich ändern

Hallo,

ich habe mit dem Abspecken am 1. Dezember 2012 angefangen. Startgewicht war 118 kg bei 1,85 m Größe (oder besser Länge ).
Angespornt durch einen bekannten habe ich mit Almased angefangen.
Das Gute an dem Zeug: Es schmeckt nicht nach Vanille. Aber der Brüller ist der Geschmack auch nicht.
Damit habe ich bis Mitte Mai auf 102 kg abgenommen.
Der Muskelabbau wurde nur durch den Umzug in der Zeit ein wenig gebremst und so ging es dann auch mit Rückenschmerzen und solchen Zipperlein los.
Ich war auf dem besten Weg zum Hänfling zu werden. Das wollte ich natürlich nicht. Also habe ich mich im Juni in einem Fitnesscenter angemeldet.
Da ich schon in der Jugend zeitweise Bodybuilding gemacht habe, wollte ich das nun auch wieder. Der erste Trainingsplan war aber eher mit Kardio- und Ausdauer-Übungen gefüllt.
Nach 2 Wochen war mir klar, dass ich sowas in 20 Jahren machen kann, aber mit Mitte 40 fühle ich mich noch zu jung für diese Rentnerübungen
Also ein neuer Trainingsplan gemacht.
Mein Gewicht ist von Mitte Mai bis Ende Juli um ca. 5 kg gestiegen. => Ich brauchte eine andere Diät.
Ein wenig im Web gestöbert und da bin ich auf die anabole Diät gestoßen. Klingt gut, dachte ich mir. Also das Buch gekauft und damit vor 10 Tagen angefangen.
Am schwersten ist mir der Verzicht auf das (genauer die )abendlichen Bierchen gefallen.
Das Ursprüngliche Ziel mit dem zweistelligen Gewicht habe ich verworfen. Es kann zwar sein, dass ich es noch erreichen werde, aber das neue Ziel ist ein Körperfettanteil von 17%
Zur Zeit bin ich bei 21%
Da ist also noch einiges an Spielraum
Als Gewichtsziel habe ich dabei 110 kg vor Augen. Also ein paar Kilo mehr als ich jetzt wiege.

Das wird aber nicht so leicht werden. Auch wenn ich es im Moment nicht wirklich beabsichtige, nehme ich noch Gewicht ab. Es ist wirklich schwer so viel Kalorien ohne Kohlehydrate zu essen.

Mein Tag beginnt morgens mit Rührei mit Speck (7 Eier) und vorher noch einen Shake Whey-Proteine
Am Vormittag dann etwa 1-2 h Training und dann zur Arbeit (Ich kann mir meine Zeit frei einteilen)
Nach dem Training ein weiterer Whey-Shake und zum Mittag etwas Dönerfleisch oder eine Hand voll Pekanüsse (je nach dem wie gerade Zeit ist)
Am Abend werfe ich dann den Gasgrill an und es gibt ordentlich Fleisch und gelegentlich auch einen Salat
Zum Knabbern gibt es Abends dann alten Parmesan oder wieder ein paar Pekanüsse.
Vor dem Schlafen dann noch einen Casein-Shake.

An Getränken gibt es bei mir morgens immer 2 l schwarzen Tee (ich bin nun mal Ostfriese ) aber ohne Sahne und ohne Kluntje/Zucker.
Zum Training dann Mineralwasser (ca. 1 l )
Bei der Arbeit ein paar Becher Kaffee (auch schwarz und ohne Zucker oder Süßstoff)
Nachmittags dann nochmal nen Liter Tee und danach wieder Wasser.

Refead mache ich von Samstag Nachmittag bis Sonntag abend. (Also im Moment gerade )
Gestern gab es dann bei einer Vereinsfeier auch wieder ein lecker Bierchen
Es ist ja fast schon schwierig plötzlich Kohlehydrate zu futtern, aber das ist natürlich ein Luxus-Problem.

Die Ketostix haben bereits am 3. Tag gezeigt, dass die Ketose läuft.
Ich bin mal gespannt, wie ich mit der Diät auf Dauer zurecht komme

AW: tiga will sich ändern

Kalorien sind ganz einfach: Fett! Mayo aufs Fleisch, mehr Öl zum Salat/Gemüse, etc... Das ist ein weiterer Aspekt, der mir an Low Carb gefällt. Man muss keine Massen in sich stopfen um mal auf Kalorien zu kommen. Einfach mehr Fett reinhauen

Check mal deine Eiweißaufnahme, mit den tausend Shakes hast du schnell über die 3fache Menge Protein (in Gramm), in Relation zu deinem Körpergewicht in Kilogramm.
1.5 bis max. 2fach reicht völlig bei hartem Kraftsport. Der Rest ist hinderlich beim Abnehmen. Wären bei dir im Bereich von 150-220g Protein am Tag, was völlig ausreicht.

AW: tiga will sich ändern

Hallo Matze,

danke für die Hinweise.

Gefühlt esse ich schon jede Menge Fett, aber absolut kann das natürlich noch zu wenig sein. Auch das sollte ich mal überprüfen.

Das mit dem Protein sollte ich wirklich mal nachrechnen.

Z.B. heute gab es einen Shake (24 g Protein) zum Frühstück und danach 7 Rühreier mit Speck (etwa 60 g Protein)
Mittags nur einen Kaffee, schwarz.
Eben dann ein 400 g Steak (also etwa 80 g Protein)

Da ist heute noch ein wenig Luft nach oben
Wenn es dann noch einen Schake mit 30 g gibt, bin ich knapp unter 200 g für heute.

Wie sieht es denn beim Fett aus?

3 Esslöffel Öl für die Eier
dazu 250g Speck mit grob 80 % Fett
Wenig Kokosfett fürs Steak und das Steak selber war (leider) auch recht mager.

Viel Fett war das nicht, aber alles in allem sicher ein üppiger Tag.
Beim Training musste ich den Ausdauerteil am Ende kippen, da ich etwas knapp mit der Zeit war. Das Training vorher war aber Prima. Nach den Ladetagen konnte ich richtig powern.

Edit meint:
Mit fast 3000 Kalorien war es wirklich ein üppiger Tag

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Versuche mal mitzurechnen mit Hilfe von http://fddb.info

Dann hast Du es schonmal genauer, und bekommst ein Gefühl für Kalorien/Fett/etc...

Du solltest mehr Kalorien aus Fetten ziehen als aus Protein. (und natürlich fast garkeine aus Kohlenhydraten). Da ist FDDB eine super Hilfe!

AW: tiga will sich ändern

Hallo Matze,

ich werde das mal ausprobieren.

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Hallo

habe nach gründlichem Nachdenken mein Gewichtsziel erstmal geändert.
Fürs Erste möchte ich mal 2-Stellig werden, also 99 oder weniger.
Dabei möchte ich meinen Körperfettanteil auf 17-18 % senken.
Wenn ich das erreicht habe, kann ich ja immer noch sehen dass ich 10 kg zusätzliche Muskelmasse aufbaue.

Mal sehen ob das so klappt. Scheint mir aber auf jeden Fall etwas realistischer, als in einem Rutsch 3 kg rauf und dabei mit dem Körperfett um 4 Punkte runter.

Da ich ja gestern recht erfolgreich trainiert habe, war heute nur entspannendes Kardio-Training angesagt. Gemütliche 65 Minuten auf dem Praecor AMT Kardiotrainer
Dabei auf die Schnelle mal 850 Kalorien verheizt

Dann sind auch die ca. 2800 Kalorien die ich mir heute reingeschaufelt habe kein Problem.
Davon 65% durch Fett (204 g)
4% durch Kohlehydrate (29,4 g) (die Blaubeeren sind schuld aber ist ja gerade noch im Limit)
31% Eiweiss (211 g)

AW: tiga will sich ändern

Hallo
Heute laufen die Werte ein wenig aus dem Ruder.
Habe mir einen Eimer Sahnejoghurt mit Rapsöl, Flohsamen, Citrovin und etwas Süßstoff (sonst bekomme ich das Zeug nicht durch den Hals) gegönnt. Für den Geschmack habe ich dann noch etwas von meinem Casein-Pulver drunter gemischt.
Klingt ja alles nicht schlimm, aber der Joghurt hat alleine schon 32 g Kohlehydrate. In der Summe bin ich nun bei 38 g
Dafür werde ich wohl heute Abend noch eine kleine "Verbrennungsrunde" mit den Hanteln machen.
Auch wenn es dadurch nicht weniger wird, so habe ich immerhin ein besseres Gefühl dabei.
Anschließend brauche ich dann noch ein wenig Fett. Habe erst 69 % meines Energiebedarfs gedeckt, und etwas über 70% wollte ich eigentlich bleiben

AW: tiga will sich ändern

Heute war das Training wieder in Richtung Muskelaufbau. Darum habe ich auch nur etwa 720 Kalorien verbraucht. (Morgen beim Kardio-Training werde ich mal versuchen die 1000 zu knacken )

Heute aufgenommen: 2930 kcal
Fett: 197,5 g Entspricht ca. 61% des Brennwertes.
Kohlenhydrate: 38 g Entspricht ca. 5% des Brennwertes.
Protein: 162,4 g Entspricht ca. 23% des Brennwertes.
Alkohol: 43,2 g Entspricht ca. 10% des Brennwertes. (2 Gläser Rotweinschorle, trocken :shock: )
Beim Training Verbraucht: ca. 952 Kalorien.

Ohne den Sport würde ich mehr Kalorien aufnehmen, als ich verbrauche. Ich sollte wohl weniger essen und mehr Trainieren

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Hallo,

heute hatte ich mir als Trainingsziel eigentlich 1000 Kalorien auf dem Crosstrainer gesetzt. Es hat nicht geklappt.
Erst hat mein Chef 2x angerufen (beim nächsten Training nehme ich nicht mehr das Handy zum Musik hören) und dann ist das Gerät abgestürzt. Also bin ich auf das zweite (neuere) Gerät, aber mit dem komme ich nicht so gut klar.
Nach einer halben Stunde wieder auf das andere Gerät, aber dann fehlte schon die Power.
Also einen Eiweiß-Shake und nach der Pause dann noch für 35 Minuten getappt.
Alles in allem waren das dann aber nur 850 Kalorien.
Naja, besser als nichts. Morgen wird wieder richtig trainiert

Heute aufgenommen: 3102 kcal
Fett 230,7 g Entspricht ca. 66% des Brennwertes
Kohlenhydrate 6 g Entspricht ca. 1% des Brennwertes.
Protein 252,6 g Entspricht ca. 33% des Brennwertes.

495 Kalorien mehr verbraucht als ich aufgenommen habe.
Wäre ja schön, wenn auch mein Körperfettanteil mal sinken würde. Aber messbar ist das bis jetzt noch nicht

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Hallo
das Training war heute wieder sehr erfolgreich. Am Ende konnte ich kaum noch meine Arme heben :eisen:
Als ich dann noch zur "Entspannung" ne halbe Stunde auf den Crosstrainer wollte, ist das Gerät 2x abgestürzt. Ich habe dann nur noch 20 Stockwerke bei maximalem Gewicht auf dem Stepper geschafft.
Dann wollten auch die Beine nicht mehr
Ich habe wieder ein wenig zugenommen, aber das ist noch im Rauschen. Aber beim Bauchumfang war es heute auch weniger. Wenn das so weiter geht, kann ich auch ruhig zunehmen
Jetzt wird gleich mal gegrillt. Ich brauche Fleisch, viel Fleisch :mrgreen:
Fddb sagt, dass ich noch mehr als meinen normalen Tagesbedarf essen kann

AW: tiga will sich ändern

Für heute wird wohl nichts mehr an Essen dazu kommen.
Tagesbedarf sind 2743 Kalorien,
Gegessen habe ich 2171 Kalorien,
und beim Sport habe ich noch 882 Kalorien verbraucht.
Das ergibt für heute ein Defizit von 1454 Kalorien
Fddb meint dazu, dass ich 60% meines Tagesbedarfs aufgenommen habe.

Das ist reichlich wenig, aber ich bin satt.

Details von heute:
Fett 175,5 g Entspricht ca. 70% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 11,7 g Entspricht ca. 2% des Brennwertes.
Protein 151,1 g Entspricht ca. 28% des Brennwertes.

Schön wenig Kohlenhydrate, aber etwas wenig Eiweiß.
Morgen gibts mal 1-2 Eier mehr.
Ab morgen Abend werden dann auch wieder Kohlenhydrate gebunkert. Sport mache ich morgen keinen, aber dafür am Sonntag wieder richtig

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Mit 103,7 war die Waage heute freundlich zu mir, aber gestern habe ich ja auch wenig gegessen
Gleich geht es auf den Wochenmarkt. Ab heute Nachmittag habe ich wieder 1,5 Ladetage und da will ich Obst, Beeren und Südfrüchte.
Habe beschlossen, heute doch ein wenig entspanntes Ausdauertraining zu machen

AW: tiga will sich ändern

Das Entspannungs- (Ausdauer-) Training war heute ein wenig mühsam, habe aber trotzdem 870 Kalorien dabei verfeuert.
Da ich ja heute Abend mit den Ladetagen begonnen habe, wird die Waage vor dem Zubettgehen nicht mehr so freundlich sein.
Gerade wurde endlich mal richtig gegrillt. Fleisch schmeckt einfach am besten, wenn es ein Bier dazu gibt
Für kommende Woche ist schon mal Beer Butt Chicken geplant.

Für den Rest des Abends habe ich noch 2 weiter Bierchen kaltgestellt und für die Kohlehydrate gibt es Sahnequark mit frischen Erdbeeren.
Dann dürfte ich auch meine kompletten Kalorien für heute verbraucht haben.

Für morgen ist tatsächlich Tiefkühlpizza geplant. Wir haben die noch im Eis und einfach so wegwerfen muss ja auch nicht sein. Abends gibts dann ein schönes Steak und evtl. sogar eine Grillkartoffel mit Sourcream dazu. (Ich liebe die Ladetage )
Achso, morgen ist ja dann auch wieder hartes Training angesagt. Vormittags Hantelübungen und Liegestütz, nachmittags geht es dann ins Studio zum Maschinentraining

AW: tiga will sich ändern

Das Training war heute der Hammer :eisen:
Ich konnte fast alle gewichte steigern und am Ende war trotzdem noch genug Power für 20 Minuten Crosstrainer über. :sport17:
Ich glaube ich nutze das aus und werde am Abend noch ein wenig mit den Hanteln spielen

AW: tiga will sich ändern

Moin, Jan, - ich komme auch aus dem Norden!! Also ursprünglich, inzwischen wohne ich in Den Haag.

Bin ja begeistert von Deiner Motivation und der Zeit, die Du ins Training steckst.

Versuch doch mal das hier vor dem Training:

http://www.amazon.de/dp/B006B7O3GS/?tag=ketoforum-21

Wirkt im Körper wie KH, ist aber Fett. Nur langsam anfangen und langsam steigern!

Ansonsten: Hast Du schon einmal von HIIT gehört? Statt stundenlang Cardio zu machen, - ist HIIT einfach effizienter.

AW: tiga will sich ändern

Hallo Dani,

danke für den Hinweis auf das MCT-Öl, das werde ich mal probieren.
Das HIIT-Training klingt interessant, aber hat natürlich nicht den Spannungscharakter eines normalen Intervalltrainings auf dem Kardiostepper.
Das schöne daran ist für mich, dass man einfach auf das Gerät geht und anfängt zu laufen. Die Gewichtsschwankungen macht das Gerät und so ändert sich auch der Puls ständig im Bereich von 130-155.
Dabei kann man richtig abschalten. Das ist dann rein mechanisches Training. Ich nenne es auch immer Entspannungstraining, auch wenn ich dabei 800-900 Kalorien verbrenne.
Werde aber sicher ab und zu HIIT-Elemente einbauen. Das klingt sehr interessant.

AW: tiga will sich ändern

Heute hatte ich ja recht wenig Zeit zum Trainieren, also habe ich das Ausdauertrainig mal ein wenig nach HIIT umgestellt.
Habe immer 90 Sekunden mit maximaler Last und möglichst hoher Frequenz gegen den Crosstrainer gekämpft und danach 2,5 Minuten mit geringer Last und langsamem Tempo, bis der Puls wieder auf etwa 130 runter war.
Das habe ich 5x am Stück gemacht.

Ich kann natürlich nicht sagen, ob das nun mehr bringt oder weniger, aber es ist auf jeden Fall mal eine Abwechslung und man kann sich dabei schön auspowern.
Werde das wohl jetzt immer machen wenn die Zeit etwas knapp ist.

Nach dem Training bin ich dann eben nach Bremen gefahren. Wollte vor dem Firmentermin noch eben was essen. Ich sag: "Eine Portion Dönerfleisch, bitte."
Bekommen habe ich etwa 400 g Dönerfleisch :shock:
Das hat dann wirklich gereicht
Heute abend gab es dann zum Ausgleich ein Steak.
Eigentlich wollte ich das ja nicht, aber meine Frau hatte es schon in der Pfanne und ich wollte es dann auch nicht umkommen lassen

AW: tiga will sich ändern

Mörderdöner das

Mein Trainer lässt mich immer auf dem Fahrrad:

30 sec einfahren wie ich will
30 sec auf 130 rpm
30 sec langsam, aber über 80 rpm

Das im Wechsel 5 oder 10 oder wenn er mich echt kaputt machen will, 15 Minuten. Du bist Mitte 40? Der puls sollte nicht über 175 kommen.
Mindestens 2 Minuten langsam danach, bis der Puls wieder unter 130 ist.

Manchmal baut er während des Zirkeltrainings auch einfach nach einer Runde 5 min HIIT ein ... und nach der nächste Runde noch einmal und nach der nächsten noch einmal ...

Macht ganz schön müde

Oh, und kennst Du TRX? Das ist ja so ein geiles Gerät und trainiert einfach so viele Muskeln, - genial.

Das Steak hätte ich übrigens auch nicht liegen lassen können...

AW: tiga will sich ändern

So hoch ging der Puls nicht.
Ich war immer so bei 165. Aber das merkt man ja auch schon ein wenig.
Wenn ich mehr will, muss ich die Trittfrequenz erhöhen (mehr Belastung kann das Gerät ja nicht )
Sonst bei dem normalen Intervalltraining schwankt der Puls nur zwischen 155 und 130
Ausdauertraining ist ja nur zur Entspannung.

AW: tiga will sich ändern

Das ist gut, die 175 wären ja das absolute Max.